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素食主义必须补充的营养元素
铁：对女性来讲，铁的补充是十分重要的。根据美国宾夕法尼亚州立大学开展的一项研究表明，补铁能有效帮助女性集中精神与提升记忆力。由于植物只含非血红素铁质，不易被吸收，素食者以豆类和谷物蛋白质为主，而谷类和豆类食物却会阻碍人体吸收铁，因此素食者应注意从深绿色蔬菜摄取。此外植物性食物中的铁必须有维生素c协助才能转变成造血所需的铁，因此，你需要多吃一些同时富含铁质和维生素c的食物，如葡萄干、红枣等。红糖也含丰富铁质，素食者用红糖代替白糖是很好的方法。多吃含有维生素c的蔬果也能帮助身体吸收铁质。另外还要尽量避免与妨碍身体吸收铁质的食物一起吃，例如豆类、咖啡、茶等
维生素b2：乳类品、全麦食品、深绿色蔬菜、豆类、干果类和芝麻等都是好的补救食物。适量地进食能够帮助你预防缺乏维生素b2而导致的贫血
锌：黄豆制品、核果类、未精制的五谷杂粮、麦类、南瓜子和芥菜含有丰富的锌。如果家中有儿童食素的话，特别需要注意锌的摄取量，否则会影响发育
长期素食的人需要补充什么营养
长期素食的人需要补充什么营养，素食现在似乎已经成了一种文化，回归自然、保存护生态环境、崇尚健康等都成了素食主义者的标签。那么长期素食的人会缺乏哪些营养呢？现在我就为大家分享长期素食的人需要补充什么营养。
1、补铁
素食者容易缺铁，尤其是女性，因为生育和月经等都会增加铁的排出，会使体内铁的贮存不足而导致缺铁性贫血。铁的主要来源是动物血、肝脏等，这些食物当中所含的铁主要是血红素铁，吸收利用率高。虽然木耳、紫菜等素食中铁含量也不低，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。
素食者想要补充铁，可以通过补充维生素C帮助吸收蔬菜中的铁，因此要多吃富含维生素C的蔬菜水果，如白菜、猕猴桃等，必要时可以补充维生素C含片或胶囊。
2、补钙
对于不喝驼奶、牛奶的全素者来说，会容易缺钙。钙对许多身体功能来说十分重要，特别是骨骼、牙齿、心脏、神经和心血管健康。缺钙容易造成抽筋、肌肉抽搐等症状，严重的还会出现骨质疏松，因此补钙对于全素者来说也是很重要的。
全素者补钙可以通过多吃豆制品，也可以通过服用钙片、淳驼驼乳钙进行补充。同时多晒太阳，促进维生素D的合成，从而促进钙的吸收。
3、补维生素B12
维生素B12是神经系统的重要维生素，缺乏容易引起巨幼红细胞贫血，也会增加各种心脑血管的发病风险，对于蛋奶素来说，可以比较好的满足维生素B12的需要，但是全素就会比较缺乏。
发酵食品中含有少量的维生素B12，但这类食物不宜多吃，其中维生素B12吸收利用率低以为，还容易致癌。建议全素者配合补充B族维生素，以保证维生素B12满足身体所需。
4、补优质蛋白质
谷类、蔬菜、豆类等食物是素食者蛋白质的主要来源，但是这些食物中蛋白质的含量较低，而且豆类食物中的蛋白质缺乏蛋氨酸，吸收利用率也不高。如果仅以此作为蛋白质的主要来源，容易造成蛋白质缺乏。
对于素食者来说，最好能外源性的补充蛋白质，59度蛋白质粉采用双蛋白制成，所含必需氨基酸种类齐全，比例恰当，人体利用率高，属于优质蛋白质。并且最高含量可以达到90%，零添加，更加健康。
1、蛋白质的补充
不管是数量还是质量，肉类当然是作为蛋白质补充的首选。但之前也说过，所谓素食主义者就是不会去吃动物肉类，所以如果想保持足量的蛋白质摄入，素食主义的朋友们可以从豆类、坚果类着手。
2、补充维生素D和钙元素
蛋黄和鱼贝类含钙很高，牛奶补充钙元素为最佳，如果想补充维生素d的话还要再加上适当去外面晒晒太阳。
3、补充铁元素
坚持素食主义的朋友们，因为大部分以吃素为主，所以铁元素极容易缺乏。对此，在日常饮食之中可以吃一些深绿色的蔬菜或者是全麦食品加以补充。
4、维生素B12
动物性食物中还含有一类非常少见的'维生素——VB12，而此种维生素在蔬菜中却含量基本上没有。
缺乏此种维生素，可导致精神上的缺陷，有损记忆力……在这里我们也要明确一点：多样的、健康的、合理的素食饮食明显对于心脑血管疾病以及常见的慢性病都有预防的功效，这也是我们之前在“三高”类文章中明确提到的。但对于严格的素食主义者而言，钙、铁、维生素D、蛋白质等营养素都很难保证充足的摄入。
来源：经济日报-中国经济网
素食型膳食的女性由于非血红素铁相对较低的生物利用率而增加了发生铁缺乏的风险。素食女运动员的铁营养状况差于食用含有等量铁的动物源膳食的女运动员。膳食中含有丰富的维生素C可提高膳食铁的生物利用率。这是因为抗坏血酸可增加丰血红素铁的溶解度，使铁在小肠碱性pH环境中更好地吸收。例如，一杯橘汁中的抗坏血酸能明显增加早餐中非血红素铁的吸收。
8名无铁缺乏的健康男性参与了一项研究，休息时服用100mg枸橼酸铁钠盐复合物、100mg枸橼酸铁钠盐和200mg抗坏血酸，都不含外源性铁。单纯补铁使血清中铁浓度比不补铁的对照组高18.4%。同时补铁和维生素C，使血清中铁浓度峰值增加72%。此外，单纯补铁后适度锻炼1小时可使血清铁浓度增加48.2%，而休息时只增加8.3%。锻炼与铁补充剂及维生素C相结合不能提高身体活动对铁吸收的影响。这些资料令人深信，适量运动不影响人体对铁的吸收；相反，如同不运动时补充等量的维生素C一样促进铁的吸收。
适合素食者的补铁食物：
小扁豆，素食主义者的菜单里不能没有小扁豆，它不仅富含纤维和蛋白质，还可以降低胆固醇，铁元素含量也非常高。有研究称，大概十二咖啡匙的小扁豆就可以满足一位女性每日所需铁含量。
无花果，除了含有大量的铁，无花果还富含维生素A和B，而且热量低，因此成为了专家建议的补铁首选之一。，如果买不到新鲜的无花果，吃无花果酱和无花果干也可以达到同样的效果。
芝麻，小小的芝麻无法成为果腹充饥的主食，但它的铁含量却十分丰富，对于缺铁的人来说必不可少。因此，享用蔬菜沙拉时一定不要忘了撒点芝麻，既增添美味又补充营养。
开心果既可以补充铁元素，还可以降低胆固醇。赶快把家里的零食薯片换成开心果吧！
羽衣甘蓝富含抗氧化成分、维生素，当然还有铁元素。冬天是品尝羽衣甘蓝的最佳季节，在面食或炖菜中加上一点，口感会非常棒。
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