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一、青春期男孩春季的成长增高食谱最好要详细一些

人体每日所需七大营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维。这些营养素主要来源于五类食物：谷物、薯类及杂豆；蔬菜和水果；畜禽肉、鱼虾；奶类及奶制品、大豆类及坚果；油和盐。为了确保青春期男孩春季的成长和增高，饮食需要均衡。

早餐应包含四类食物：谷物100克、鸡蛋50克、豆浆300毫升、蔬菜100克和水果100克。若只包含三类食物，则营养较为充足；若少于两类，则营养不充足。中餐和晚餐则应再加入畜禽鱼虾类食物，谷类薯类及杂豆200克、畜禽肉45克、鱼虾50克、蔬菜200克和水果150克、豆腐干75克或豆腐150克。

晚餐应包含谷类薯类及杂豆100克、畜禽肉30克、鱼虾50克、蔬菜200克和水果150克。晚间可食用坚果20克作为零食，临睡前饮用牛奶250毫升。每日摄入的盐量应控制在6克以内，油的摄入量为25至30克，饮水量应达到1200至2000毫升。同时，日活动量需不少于步行6000步。

二、营养师搭配健康餐食谱

1.营养师搭配健康餐食谱

健康饮食的关键在于合理的荤素搭配。以下是一些营养师推荐的健康餐食谱，既能满足口味，又能保证营养均衡。

食谱一：

-1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）

推荐理由：米饭提供能量，鱼类和虾仁富含优质蛋白质和低碳脂，西芹含有丰富的膳食纤维和维生素，酸奶有助于消化和补充钙质。

食谱二：

-1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉

推荐理由：糙米富含纤维，有助于消化和控制血糖，西兰花和豆腐提供蛋白质和钙质，香蕉能补充能量和电解质。

食谱三：

-1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子

推荐理由：番薯是优质的碳水化合物，菠菜和胡萝卜含有丰富的维生素和矿物质，牛肉提供蛋白质，橘子富含维生素C。

2.营养师搭配健康餐食谱

健康饮食应包含七大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和纤维。以下是一些搭配公式：

-碳水化合物：主要在主食中，如米饭、面条等，每天不宜低于3两。

-蛋白质：主要在肉类和大豆中，如鸡肉、豆腐等，适量食用。

-维生素和矿物质：主要在蔬果中，如蔬菜、水果等，每天应分别摄入1~1.5斤。

-水和纤维：水是生命元素，纤维有助于肠道健康。

3.营养师搭配健康餐食谱

一周健康减肥餐食谱示例：

-早餐：主食50g+鸡蛋1个+脱脂牛奶250ml

-午餐：主食50g+瘦肉50g+豆腐干50g+蔬菜250g

-加餐：水果150g

-晚餐：主食50g+瘦肉50g+蔬菜250g

-全天用油20g，盐6g

人体所需要的七大营养素介绍

康养董事长谈养生（八）

上期谈了人体免疫系统构成及功能，并指出免疫系统增强要靠营养及适量运动。但突发性病毒性感染，如现今的新冠病毒（及其变株），光靠自身免疫系统没法完全抵抗，得靠人工自动免疫（打疫苗）。

好的肌体免疫功能当然更胜一筹，这首先要靠充足营养来发挥其功能。

我们人体需要哪些营养呢？

人体七大营养素

人体需要的营养素除氧气外有七类，分别是：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水与膳食纤维。

蛋白质是含氮的有机化合物，以氨基酸为基本组成单位，是构成组织和细胞的基本成分，人体蛋白质占体重的16%-19%，每日大概有3%的蛋白质更新。

人体所需氨基酸主要要靠食物来供给，其来源可分为植物性蛋白和动物性蛋白两大类：

主要来源：粮谷类食品（米、面）；

良好来源（优质蛋白）：蛋、奶、禽畜鱼类、豆类

脂类包括中性脂肪和类脂，前者主要是甘油及脂肪酸，后者包括磷脂、糖脂和类固醇等。

脂肪是人体重要的供能营养素，也是体内主要的储能物质，脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类，以及油料植物及粮谷类。

碳水化合物也称为糖类，由碳、氢、氧三种元素组成，是人体能量的主要来源。营养学上一般将糖类分为单糖，双糖、糖醇、低聚糖与多糖。

碳水化合物的主要作用是供给热能和节约蛋白质作用，为其他有机物代谢提供氧化途径，参与构成重要的生命物质，参与受体结构，细胞间信息传递、解毒反应等，参与肝脏解毒功能，增强肠道蠕动和排便功能。其主要来源是粮谷类和薯类食物。

矿物质又叫无机盐，含量大于体重的0.01%者被称为常量元素，包括钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7种；小于体重的0.01%者被称为微量元素，主要有铁、锌、碘、硒、铜、锰、氟等。

这其中钙、铁及锌缺乏症较为常见，食物中含钙较多的有木耳、黑豆、骨头汤、泥鳅、虾皮等，含铁较多的食物有动物肝脏、禽畜肉类与鱼类，含锌较多的食物有动物肝脏、牡蛎、龙虾、坚果、黄豆粉等。

维生素是维持机体健康必须的一类低分子有机化合物，它们不能在体内合成或合成的量不足以满足机体需要，必经由食物供给。

维生素是个庞大的家族，现阶段所知的维生素就有几十种，按溶解性可将其分成脂溶性维生素及水溶性维生素两大类，脂溶性主要有维A、维D、维E、维K四种，水溶性主要有维C和B族维生素（B1、B2、B6、B7、B12、烟酸、叶酸、泛酸、胆碱等）。

脂溶性维生素可以储存于体内，而水溶性维生素不能储存于体内。维生素的提供存在于我们日常进食的各种食物中。

水是生命之源，百药之王。成年人含水量占体重的60%以上（婴幼儿含水量高达80%）。细胞内水分含量为体内总量的2/3，细胞外水分含量占1/3，成人每日需水量在1900-2500ml。

水是构成细胞和体液的重要组成部分，能够调节机体的生理功能，还具有保健和缓解病痛的作用，水参与调节体温及新陈代谢，还在内脏间、关节间起润滑、缓冲和保护作用，同时调节血液黏稠度及协助代谢物的排出等。人每日摄入的水量必须和排出的水量保持平衡。

膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、木质素等。按溶解性可分为可溶性和不溶性膳食纤维。

其生理功能辅助消化、通便；减少肠内压力、防治憩室病；预防“压挤病”；吸水保水，夹带食物残渣、有害代谢产物较快排出体外，有利于防癌；吸附黏结胆汁盐，降低血液胆固醇，利于防胆石症；与脂类、胆酸盐结合排出，延迟葡萄糖吸收，减轻胰岛素细胞的功能负担，利于防治高血脂、糖尿病及肥胖症。其食物主要来源于蔬菜及水果。

国家已对我们人体所需营养，制成了“中国居民平衡膳食宝塔”（如下图）。

望大家以此为标准合理膳食，增强我们的人体免疫力。

祝您健康！

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