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一、新手去健身房怎么锻炼

新手去健身房锻炼时，首先应明确自己的健身目标。对于想要减脂的人来说，力量训练和有氧运动相结合是较好的选择；而增肌型的人则适合将力量训练和HIIT高强度间歇训练结合。无论是增肌还是减脂，力量训练都是基础。对于增肌目标，有氧运动应减少，每次不宜超过20分钟；对于减脂目标，有氧运动可以持续30-40分钟。

在开始锻炼前，应先进行5分钟的慢跑热身。力量训练建议采用自由重量，以大肌肉群为主，同时兼顾小肌肉群。具体的训练安排包括：

1.胸：杠铃平板卧推（自由重量），每组10次，休息1分钟，共3组。

2.肩：哑铃推举（自由重量），每组15次，休息1分钟，共3组。

3.背：拉力器械下拉（固定器械），每组15次，休息1分钟，共3组。

4.臀腿：杠铃深蹲（使用史密斯深蹲架，固定器械），每组10次，休息1分钟，共3组。

5.臀腿：杠铃硬拉，每组10次，休息1分钟，共3组。

在选择重量时，建议选择能让自己在做15-20次时就感到力量衰竭的重量。运动结束后，进行全身拉伸，尤其是腿部的拉伸，持续5-10分钟。

一个月后，应开始有序地进行健身计划，将力量训练和有氧训练安排在同一天，先进行力量训练，再进行有氧训练。每天安排不同部位的肌肉训练，根据个人情况调整训练强度和时间。

二、女生在健身房用哪些器材比较好?

一般情况下，在健身房锻炼的男性会比较多，因为健身房很多大型器械都是锻炼肌肉的，比较适合男性使用，因此女性到了健身房之后会出现不知所措的现象，因为根本不知道哪些器械比较适合自己使用，下面一起来看看女性在健身房使用哪些器械比较合适。

1、跑步机

跑步机是健身房必备的全身性减肥健身器材，操作简单，可以自己根据身体速度调节运动速度，是一项男女老少皆宜的健身器材。

每次跑步30-40分钟，女生速度控制在6-8公里即可，手臂粗的女生跑步时可以加大摆臂帮助瘦手臂。

2、瑜伽球

瑜伽球主要是用于锻炼女生的柔韧性，以及对身体各部位的控制能力，经常练习可以帮助塑造完美身材曲线，是特别适合女生的健身器材。

3、动感单车

动感单车运动强度较大，消耗的热量较多，因此，减肥效果特别好。不过动感单车需要一定的耐力和体力，并不适合刚开始运动的女生。

4、跳绳

跳绳也是一项全身性的减脂减肥运动，可以锻炼到小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，以及腹部。而且跳绳没有什么难度，初次去健身房就可以练习。

5、太空漫步机

太空漫步机用法简单，对力量没有太大要求，因此，特别适合女生。双手握把，两脚分踏于左右踏板上，两脚前后交替自然摆动即可。经常玩太空漫步机可以锻炼下肢肌肉灵活性，促进心血管系统及心肺呼吸系统的健康。

6、呼啦圈

呼啦圈主要是用于瘦腰腹部赘肉，对运动者素质要求不高，而女生相对来说身体素质较差，多转转呼啦圈可以帮助塑形减掉腹部脂肪。

7、羽毛球

羽毛球分为室内和室外，如果健身房有打羽毛球的场地，女生也可以大大羽毛球锻炼身体。羽毛球可以锻炼人的反应速度以及肢体的协调性，对身体力量大小没有要求。

8、女性健身误区

1.很多女性担心，力量训练会使体形变得粗壮

运动医学认为，运动训练会使体形改变，但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如，专业马拉松运动员的体态均为钢条形，游泳运动员的肩宽较大等。因此，在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

2.健身只进行有氧运动

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

3.体力劳动和做家务可以替代体育锻炼

这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然，家务活会让人疲惫，心生懒惰，但体育锻炼是独立运行的体系，指全身性的、强调规律循序，是有组织、有计划、有目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性，容易造成局部劳损，缺乏科学规律的训练控制，使训练无法适应身体需求，难以达到锻炼目的

4.反复做同样的锻炼

运动专家提醒我们，我们的身体只有在受到强迫的时候，它才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

5.腹部肥胖多做仰卧起坐就可以了

这也是典型的想当然的做法。事实上，练仰卧起坐对于减少腹部脂肪作用不大，因为仰卧起坐这样的无氧运动，运动量太小，很难达到减肥目的。

事实上，每天坚持做45分钟的有氧运动，可以达到燃烧脂肪的效果，但很少有人能连续做45分钟仰卧起坐的。因此，减肚腩，需要长期坚持有氧运动，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合锻炼一起来。

6.锻炼之前不停歇

在进行锻炼期间，需要做必要的停顿，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5-6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

7.早餐没吃饱就锻炼

女性在进行艰苦训练的同时，同时还需要增加营养，如果你早晨没有吃饱，那么在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

8.忽视运动前的热身

很多初次参加健身训练的人都会非常兴奋，特别是当锻炼有好的效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

9.训练之前不做伸展运动

首先，在做锻炼之前最好做10分钟低强度蹬车训练，这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5——10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

去健身房一次练多久比较好？训练时间多长比较合适？#健身干货

一次训练练多久？

一次练多久比较好？虽然我去趟健身房至少得练两小时，但是我的主要项目45分钟肯定能搞定。主要项目指的是一些能够上大重量的动作，比如练胸的那天卧推就是主项，练背引体划船是主项，练下肢深蹲和硬拉是主项。

主项练起来非常累，按我的恢复能力也就能练4-5组就没了，组间歇5-8分钟，45分钟搞定。剩下的时间会做4-6组的辅助项，辅助项也不会安排太多，因为自然健身本身恢复能力就十分有限，练了太多疲劳炸裂了，还不如划水轻训。

辅助项我会练练肩，比如推举、侧平举、面拉，还会练一些单侧的动作弥补身体的不平衡，比如单手划船、弓箭步、单腿硬拉等等。辅助项的组间歇可以缩短一点，3分钟左右。这一套下来一个半小时肯定能练完，再加上训练前的一些准备工作，比如热身激活，练后再做一些放松，补充下碳水，所以两小时肯定能搞定的，比较舒适。

如果你要练什么有氧的另算，练时间太短会导致组间歇不够，做组能力下降。如果大家真的很赶时间，高质量的练4组比匆匆忙忙的练个七八组效果要好，训练时间拖太长没有什么大问题。

很多职业运动员一天能练五六个小时的，对普通人来说时间拉太长最坏的情况就是神经放松了，状态不佳。大家有没有遇到过上一组明明很有劲的，然后中间接了一个电话或者刷了会小视频，下一组就突然没力了。一般来说一个人全神贯注的时间也就是40分钟样子，所以好钢用在刀刃上。

练大重量主项时不要开小差，不要拉太长时间，主项练完后一些小的辅助项慢慢磨也没有关系。

如果这期对你有帮助就点个赞，感谢各位的支持，我们下期见。

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