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一、新手进健身房从什么开始练起

进入健身房前，首要任务是设定明确的健身目标，无论是减脂、增肌还是提升身体柔韧性，这将帮助你更精确地规划训练和饮食计划。

在开始训练之前，进行5至10分钟的热身活动至关重要。可以选择慢跑或动态拉伸等方法，以提升体温，减少运动伤害风险，并为接下来的训练做好准备。

熟悉健身房里的器械和动作同样重要。建议新手从基础器械和动作开始，例如哑铃和杠铃的基础动作，以及常见的力量训练动作。可以向教练请教或观看教学视频，以掌握正确的动作要领。

基础训练对于新手来说至关重要。可以从简单的深蹲、卧推和硬拉等力量训练动作入手，同时结合有氧运动，如慢跑、快走和椭圆机等，以提高基本体能和力量水平。

正确的姿势和呼吸技巧对于健身效果和安全同样重要。在训练过程中，要保持正确姿势，避免过度扭曲或伸展身体。同时，要注意呼吸的配合，确保在用力时吸气，放松时呼气。

作为新手，不要一开始就进行过度训练。要根据个人身体状况和能力合理安排训练时间和强度。建议每周进行3至4次训练，每次训练时间控制在1小时左右。

饮食对健身同样重要。要根据自己的健身目标制定合理的饮食计划，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并保持饮食均衡和多样化。

二、下蹲的好处与坏处

一、下蹲的好处

1、深蹲可以提高腿部力量，而且效果极其明显，是练腿的最佳动作。

2、深蹲的时候可以促进男性朋友的睾丸激素分泌，大量的睾丸激素促进全身肌肉的增长，使得健身的效果事半功倍。

3、深蹲还可以提高心肺能力，练长跑的朋友可以练深蹲来提高肺活量。

4、深蹲可以促进睾丸激素分泌，在一定程度上可以提高性能力，可以说是免费又健康的伟哥。

5、俗话说“人老腿先老”，深蹲练腿，在一定程度上可以缓解衰老速度。

二、下蹲的坏处

1、深蹲并不是越多越好，如果你是想通过深蹲来达到腿部肌肉塑型，每天早晚做几十个就好，不要一次性做个几百个，如果走路对膝盖的压力是一，那么跑步对膝盖的压力就是三，而深蹲对膝盖的压力就是十，深蹲伤膝盖，如果一次性做太多，可能导致膝盖运动性磨损。

2、深蹲并不是蹲的越低效果越好，很多健身的新手认为深蹲蹲的越低，起到的效果越好，其实并不是，深蹲最理想的状态是坐，差不多臀部低于膝关节位置就好，不用非得碰到脚踝处，一味的蹲低，只会加重膝盖的压力。

3、下蹲的动作如果不正确你做一百个深蹲的效果可能还不如别人做十个的效果好，大家可以在网上观看一些深蹲的教学视频，或者去健身房找专业的私教指导，及时调整自己的深蹲姿势。

4、很多朋友深蹲时总是很心急，觉得越快越好，其实并不是，深蹲起身的过程要慢慢起身，这是一个身体缓冲的过程，如果起身时过于心急，可能不仅得不到好的训练效果，还会对身体造成极大的损伤。

5、深蹲的时候脚掌要与膝盖同方向，而且背一定要挺直，不要驼背。

扩展资料

下蹲是指膝盖向下弯曲，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起的一种运动。可以促进新陈代谢、可以增强肌肉力量。

通过下蹲运动，能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节，既可锻炼大腿内侧的“内转肌”，又能锻炼“臀大肌”，提拉臀部线条，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。如果觉得下蹲运动比较难，可以先从锻炼体干入手，或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。从活动股关节开始，从而锻炼全身。

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。

深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

参考资料来源：

百度百科-下蹲

凤凰网-简单安全又有效下蹲运动健身养生好处多

人民网-15岁少女疑深蹲100个后猝死！避免损伤要注意5点

男士居家健身做到五蹲三撑一引和卷腹，变成一个身材迷人的猛男

男士居家健身做到五蹲三撑一引和卷腹，变成一个身材迷人的猛男！

居家健身是大部分人都能坚持的，自律的男人都能坚持锻炼。去健身房不一定能练到好身材，如果你不能坚持的话。首先，健身是不能暴饮暴食的。想拥有一个有型匀称的身材还是要适当的忌口，要不然练了也是白练。

只要你能自律，居家锻炼完全足够了，当然，你想要大块肌肉的话，还是要器材辅助，做大重量锻炼。

居家健身锻炼你只要能坚持五蹲三撑一引，再练练卷腹，就能把身材练好。

这个五蹲三撑一引是什么呢？可能有些人一看就想到是什么动作。

五蹲就是指普通深蹲、窄距蹲、金刚踮脚蹲、弓步蹲和马步蹲

普通深蹲

普通深蹲大部分都练过，坚持的人应该也多。

深蹲

深蹲姿势一定做准确，做对了！要不然会伤膝盖，深蹲时两脚距离稍微宽点，反正比肩膀宽就可以了，当然具体距离还是自己选择。深蹲时核心要收紧，身体不要太过前倾，身体和腿稍微有点斜度可以了。

下蹲时大腿尽量和地面平行，双手可以平举或者其他姿势也可以。每天做100到200次深蹲，分四五完成。新手的深蹲数量建议减半，先去锻炼一段时间再加量。深蹲能锻炼大腿肌肉和心肺功能，还能间接锻炼到核心。

窄距蹲

窄距深蹲练腿和臀部，双脚距离近，下蹲时核心收紧，经常练能让臀部更圆润。

窄距深蹲

这种深蹲一天练两组就差不多了，每组做多少次根据个人情况定，如果想练臀的就多练点。

马步蹲

马步蹲就比深蹲难点，马步蹲练的肌肉耐力和人的耐心，经常练马步蹲能提升下肢稳定性，提升下肢力量，增强腰背力量，增强体质。总的来说，马步蹲对男人的身体有很大好处。

马步蹲

马步蹲和深蹲相似，马步蹲是保持蹲下姿势一直不动，看看坚持多久，能蹲得久的人说明腿部肌肉力量和耐力都很好，能力也强。

弓步蹲

弓步蹲难度不大，只要保持核心稳定，姿势正确就可以。弓步蹲是一个全身性动作，能激活腿部肌肉，锻炼臀部和核心肌群。

弓步蹲有助于塑造臀腿曲线，还能改善心肺功能。还能燃烧脂肪，达到减脂效果。

弓步蹲姿势：身体站立双手放两侧，一只脚向前踏出一大步，让支撑腿曲成90度。下蹲时臀部是稍微后退的，同时保持下蹲姿势两三秒，这样练效果更好。

金刚踮脚蹲

金刚踮脚蹲还是有点难度的，需要有一定腿部肌肉力量，还要点核心力量，要不然稳不住。男士多练金刚踮脚蹲有利于提升能力和耐力，提高大腿肌肉力量，成为一个猛男。

金刚踮脚蹲

金刚踮脚蹲：深蹲姿势时双脚踮起，上身保持稳定，核心收紧，每天坚持练50次会越来越强哦。

三撑就是指标准俯卧撑、钻石俯卧撑和折刀俯卧撑

标准俯卧撑

标准俯卧撑相信大部分健身人都练，标准俯卧撑主要锻炼手臂和胸肌，每天坚持做100到200个足够了。

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑比标准俯卧撑难度稍大，钻石俯卧撑能锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。建议有一定运动基础后再尝试钻石俯卧撑，标准俯卧撑达到30次以前再练，钻石俯卧撑不建议练太多，每天50到60个差不多了。

钻石俯卧撑

折刀俯卧撑

折刀俯卧撑比前两个俯卧撑难度大点，前面两种俯卧撑是为后面的俯卧撑打基础。

折刀俯卧撑能锻炼肩袖肌群，锻炼三角肌和手臂力量，当然，背也是能练到一点点的。经常练折刀俯卧撑还能提升核心稳定性，能改善上身的肌肉线条，让身材更好看。

做折刀俯卧撑时要注意姿势正确，小臂要保持直立，动作要领：双手与肩同宽摆放，脚尖着地，慢慢弯曲手臂，让头部接近地面。

折刀俯卧撑

折刀俯卧撑每天练5到10组，每组8到15次，具体次数还要根据个人情况定，新手建议不要急，先少后多。

一引

一引就是引体向上了，引体向上是公认练背动作。引体主要有两种握距比较常见，宽距引体和窄距引体，动作做对了练背效果相当不错的，后期可以负重做引体。

卷腹

卷腹大家都知道，主要是练腹肌和核心力量的。卷腹时注意姿势正确就可以，腹部肌肉比较难练，需要多次数练习才有更好效果，练六块腹肌八块腹肌练多几个动作。

腹部侧面肌肉锻炼动作，左右轮动练。

上腹部锻炼动作，正向卷腹。

腹部侧面肌肉锻炼动作

小腹锻炼动作，踩单车式。

下腹锻炼动作，反向卷腹。

卷腹

男士居家健身做到五蹲三撑一引，再练练卷腹，身材想不好都难。全方位锻炼，让肌肉匀称，线条感美美的。深蹲练多了越来越强，能力好。

注：图片仅供参考

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