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一、阶梯踏板的有氧训练

「阶梯有氧」是由原本是举重选手、后来转任有氧健身教练的金米勒（KimMiller），根据医师建议他做的复健运动，所转化设计出来的课程。它是利用基本步型，上、下不同高度踏板，来达到增加运动强度，强化下半身肌群、肌耐力的有氧运动，对燃脂也有很的帮助唷。由于运动方式简单、易学，对于经常久坐、缺乏运动的上班族来说，具有结实臀部、运动下肢、腿部的大肌群，并能够提供足够的运动量，而特别受到办公室人仕的青睐。

阶梯有氧?livestrong

阶梯有氧所使用的踏板，有10、15、20、25公分等不同的高度，训练者可以根据自己的运动能力以及身高，选择适合高度的踏板，而第一次接触阶梯有氧的初学者，通常建议只先利用踏板，作10分钟左右的阶梯有氧运动，然后就把踏板移除，在一般的平地上持续作动作即可，以免运动强度一下子超过身体的负荷，随着运动的能力增加，再逐次增长使用踏板的时间。

如何挑选适合自己高度的踏板呢？当你单脚踏在踏板上时，膝关节不超过脚尖，就是适合自己的高度，当然如果是第一次尝试阶梯有氧，还是建议先从高度较低的踏板开始，再视情况增加踏板的高度。

1基础踏步

利用阶梯利用阶梯踏板来完成此基本动作，就像一般走楼梯一样，先将右脚踩上踏板，左脚也跟着上去；再来右脚下去，左脚也跟着下去。（重复此动作约50秒。）

基础踏步?翻摄Youtube

2开胸抬腿

首先先将右脚踩上踏板，左脚往后抬起延伸，双握紧拳，手轴呈90度，将臂展开，下去时再换左脚上去，重复一样动作（重复此动作约50秒。）

开胸抬腿?翻摄Youtube

3抬膝训练

首先先将右脚踩上踏板，双手握拳，手轴呈90度，将左脚膝盖快速抬起来点三下，下去时再换左脚上去，重复一样动作（重复此动作约50秒。）

抬膝训练?翻摄Youtube

4踏板深蹲

首先先将双脚打开站在踏板两侧，双脚一起跳上到踏板上，跳下来时，双腿打开在踏板两侧，手摸踏板上方，臀部往后延伸，重心往下。重复一样动作（重复此动作约50秒。）

踏板深蹲?翻摄Youtube

5跨板训练

侧面站上踏板，首先先将右脚踏上踏板，左脚上去时右脚立刻下来，重复一样动作（重复此动作约50秒。）

跨板训练?翻摄Youtube

由于阶梯有氧经常上、下踏板作有氧运动，对膝关节、踝关节的冲击性较高，所以膝关节、踝关节有问题或不适状况的训练者，也要避免作这个运动。

二、踏步单数好还是双数好，平台算数吗?

楼梯的踏步一般都是单数，单数才吉利，民间有踩单不踩双的说法。平台也算一步。

楼梯踏步最精准的计算方法

2023-12-23 11:47·工匠之家巧计算首先在计算楼梯踏步之前，大家需要先了解楼梯踏步的高度和宽度应该控制在什么范围内，才符合人们爬楼的习惯。

楼梯踏步高度一般建议控制在15~17公分之间。

楼梯踏步宽度一般建议控制在25~30公分之间。

在计算楼梯踏步之前，首先需要先确定楼梯间的开间进深和层高。

“开间”可以控制楼梯每一跑需要做多宽，中间留多大缝。

“进深”用于确定楼梯踏步的踩面数和休息平台的大小。

“层高”用于确定楼梯的总步数（步数包括楼面最后一步）。

楼梯踏步计算公式如下：

踏步数=层高÷踏步大约高度（15~17公分）

踏步高度=层高÷踏步数

踩面数=楼梯净长÷踏步大约宽度（25～30公分）

踏步宽度=楼梯净长÷踩面数

旋转楼梯支模

此外，不同建筑类型的使用功能不同，踏步也与其使用功能有关，在计算踏步的时候，要计算出合适的范围，让人行走时有舒适感，避免摔倒。

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