单杠快拉引体一组一般拉几个最好合适

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一、单杠每天拉多少次

初次练习引体向上的人每天可以先做10个，分两次进行，适应了之后每次可以做4组，每组做10个，一般建议每天练0.5-1小时。

二、引体向上几个合格

引体向上几个合格如下：

初一4个，初二5个，初三6个，高一7个，高二8个，高三9个，大一大二10个，大三大四11个。部队新兵连6个及格，下连后11个及格。

引体向上的训练方法：

1.提升握力

在做引体向上时，只能依靠双手握住单杠，整个身体处于悬空状态，双脚没有支撑，如果双手握力不足，手指就容易打滑，很快就会滑杆，整个人就会掉落。想要完成引体向上，第一步就要提升握力。

操作方法：双手握住单杠后，两侧手臂伸直，将双腿并拢伸直，此时整个人处于笔直的状态，保持不动，直到力竭位置。

注意：身体不要过度晃动，最好采用空握方法训练，这样握力提升更快一些。

2.找到背部发力感

很多人做引体向上时，完全依靠手臂力量拉动身体，这样手臂很容易提前力竭，还练不到背部肌肉，训练效果会很差。

引体向上属于复合动作，主要依靠上背部和背阔肌的力量带动身体向上，手臂肌肉属于辅助协同发力肌群。向上拉动身体时，需要先激活启动斜方肌中下部。

操作方法：双手握住单杠后，两侧手臂伸直，主动将肩胛骨下沉，之后再松懈回位，如此重复动作。

注意：实际就是在做背部向下收紧的动作，这样到中间段就能练到背阔肌。

3.辅助器械训练

标准的引体向上至少要做到下巴过单杠，不少人只能做半程动作，实际这还是背阔肌力量不足。如果单纯地训练高位下拉，效果还是不够理想，因为本质上两个动作不一样。在健身房通常会有引体向上辅助器械，它可以帮你拉得更高，即便你是大体重也能轻松完成。

操作方法：双手握住两边把手，双腿跪立在软垫上，将肩胛骨下沉，用力向上拉动身体至高位，再下放回位重复动作。

注意：动作速度不要太快，注意感受背阔肌的顶峰收缩，找准发力感觉，反复加强记忆。

单杠引体向上高分指南

单杠引体向上是经典的上肢力量训练方法，可以有效的提升攀爬和拖拽重物的能力，增强上肢肌群力量。那么如何快速提高单杠引体向上的训练成绩呢？在回答这个问题之前，我们先来了解一下单杠引体向上的发力肌群有哪些。

肌肉发力图解

从图上我们可以看出，单杠引体向上的主要发力肌群是手臂的肱二头肌和背部的背阔肌。从实践情况看，我们还需要增强手部的握力以便更好的握住单杠，所以要想快速提高单杠引体向上成绩，我们需要分三步进行训练。

第一步、徒手训练

1.空手抓

自然站立（坐姿也可），两脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双臂伸直呈水平状，目视前方，然后双手以每秒钟一次的节奏反复抓捏。空抓时要注意保持呼吸均匀，手捏和手松时十指都要到位。此动作对提高手指力量和小臂肌群有明显效果。训练方法，每次训练3-4组，每组70-80次，组间休息2分钟。

2．反手俯卧撑

身体俯卧，两臂伸直贴紧身体、十指向后成俯卧撑姿势，下放时双臂夹紧腰部，不能外展，这样才能充分屈肩。反手俯卧撑需要的力量非常大，训练时要注意量力而行。此动作对发展肱二头肌有明显效果。训练方法，每次训练3﹣4组，每组8-10次，组间休息2分钟。

反手俯卧撑

3．仰卧踢腿

仰卧在瑜伽垫上，头肩紧贴地面，一只脚弯曲90度，另一只脚伸屈，两大臂自然支撑于地面，小臂弯曲两手掌放于腹部。训练过程中注意时刻保持下背部抬起和伸展，不得弯腰。此动作对发展背阔肌有明显效果。训练方法，每次训练3-4组，每组30-40次（单腿），组间休息2分钟。

仰卧踢腿

第二步、器材训练

1．杠铃片抓握

将合适重量的杠铃片放置于身体侧方，使用手指和大拇指将杠铃片抓起，而后用手指和拇指一起挤压杠铃片，重复动作达到规定的挤压次数。训练过程中注意防止杠铃片坠落砸伤脚或其他部位。此动作对发展握力和前臂肌群有明显效果。训练方法，每次训练3-4组，每组10-12次，组间休息1分钟。

杠铃片抓握

2.哑铃锤式弯举

两腿分开自然站立，两臂自然下垂，双手握哑铃，手掌向内，而后手臂用力做弯举动作，可以双手同时弯举，也可以单手轮流进行。在训练过程中注意时到保持手臂动作，不得借助身体其他部位的力量。此动作对发展肱二头肌有明显效果。训练方法，每次训练4-5组，每组12-15次，组间休息1分钟。

哑铃锤式弯举

3．杠铃俯身划船

两腿分开约与肩同宽，双手正握杠，握距比肩稍宽，双臂伸直，从臀部屈背，使身体保持45度角，持铃于身前，稍稍低于膝盖，而后收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，稍停顿，然后缓缓放下至起始位置，重复上述动作直到完成一组训练。在训练过程中要注意保持背部收紧，感受背阔肌的发力，将杠铃拉至肚脐的位置情停留1至2秒，而后缓慢放下。此动作对发展背阔肌有明显效果。训练方法，每次训练3-4组，每组8-10次，组间休息2分钟。

杠铃俯身划船

第三步、杠上训练

1．直臂悬垂（俗称吊杠）

双手正握杠，双臂垂直，然后将脚抬离地面，核心收紧，保持身体稳定，双手紧握杠直到无法握住为止。在训练过程中要注意做好保护工作，防止训练伤的发生。训练方法，每天训练4一6次，组间休息时间不小于杠上悬垂时间。

直臂悬垂

2．双人辅助训练

辅助者站于训练者身后，当训练者不能完成标准动作时，辅助者双手抓握其踝关节，向上助力帮助受训者完成动作。需要注意的是当受训者接近力竭时，帮助者做好随时放下受训者踝关节的准备，防止其摔倒。训练方法，每天训练4-6次，组间休息时间不小于杠上训练时间。

双人辅助训练

3．完整动作训练

按照标准单杠引体向上要求进行完整动作训练。这里主要介绍递进训练法，就是每次训练都比上次增加一个。例如第一组做5个，休息20秒；第二组做6个，休息30秒；第三组做7个，休息40秒，依次叠加，直至完成训练目标，组间体息依据每组完成时间进行确定。

此外还应加强核心素质的训练以保持身体在杠上的稳定性。三步训练法可以按照顺序进行训练，也可以根据自身情况灵活进行交叉选择训练。相信无论选择哪种训练方法，只要按照标准，持之以恒地进行锻炼，就一定能够实现小白到大神的转变。

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