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一、女性怎样才能练出翘臀?

女性如何锻炼翘臀？首先，要明白，身材和肌肉塑造很大程度上取决于后天的努力，而非仅限于天生条件。以下是一些女性臀部训练的详细动作和视频，旨在帮助你塑造性感翘臀。

徒手前弓步、杠铃前弓步、持棍前弓步、哑铃前弓步、长凳踏步等动作，都是锻炼臀部肌肉的有效方法。在进行这些动作时，要注重理论与实际的结合，理解动作的目的和肌肉的激活方式。

髋关节外展动作，包括站姿髋关节外展、站姿弹力带髋关节外展、站姿拉力器髋关节外展、站姿器械髋关节外展、侧卧弹力带髋关节外展、侧卧髋关节外展、跪撑大腿侧上举、坐姿器械髋关节外展等，可以增加臀部两侧的肌肉丰满度。

在锻炼时，要选择适合自己能力的机器，如站姿伸髋、跪撑伸髋、俯卧伸髋等。同时，使用不同的动作刺激目标肌肉，如俯卧伸髋、站姿弹力带伸髋等，以获得更好的肌肉线条。

此外，还有仰卧抬臀、单腿抬臀、长凳抬臀、盆骨后倾、小幅度大腿侧屈等动作，同样适用于臀部锻炼。请根据个人情况选择合适的动作，并在锻炼后进行拉伸。

观看以下精选的国外臀部训练视频，以获得更直观的指导和灵感：

1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式

2.提臀运动

3.VidaGuerra臀部练习

4.美臀美腿弓步练习

5.健身正妹性感臀部锻炼

6.健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼

7.超简单易学的超模臀部健身训练

8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选

9.维多利亚的秘密超模CandiceSwanepoel示范－臀部伸展运动

二、徒手健身5大黄金动作

徒手健身5大黄金动作介绍如下：

跪姿俯卧撑

建议：3组，每组8-12次

注意事项：

1.双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；

2.向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；

3.整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

卷腹摸膝

建议：3组，每组20-25次

注意事项：

1.平躺屈膝，膝盖弯曲约60度，双腿微微分开；

2.上背部离开地面，下背部贴近地面，腹部用力（注意不要用脖子发力），双手指尖摸到膝盖后停留1-2秒，缓慢恢复。

交替横移蹲起

建议：4组，每组8-10次/边

注意事项：

1.双脚打开，略大于肩宽，下蹲时，腰背保持挺直，髋膝联动弯曲至大腿与地面平行；起来时，至身体完全直立；

2.向下蹲时吸气，向上呼气。

波比跳

建议：5组，每组10次

注意事项：

1.弯腰至双手撑地，双腿向后打开至自然伸直，从侧面看，耳肩髋膝踝在同一条直线；

2.收回时，双脚同时向手掌方向跳跃，后衔接向上跳起；

3.退阶版本，更改为单腿依次进行，摒弃跳跃动作，适合新手和大体重者进行。

原地高抬腿

建议：5组，每组30次

注意事项：

1.身体自然站立，两眼前方，腹部收紧先抬起一腿作准备姿势，另一腿支撑，重心稳定后，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力；

2.注意身体不要前倾，应自然直立。

三、上肢徒手健身训练动作

我的徒手训练方法你试试看能做几组，这是我一直以来所坚持的，无论当年在搏击队还是现在社会工作，每天只要花半小时-45分钟就完成了。

一、印度深蹲（30-50次）+俯卧撑（20-30次）+引体向上（8-15次），这样为一组，组与组之间休息30秒。我现在体力、耐力不如十几二十出头的时候了，所以个数是我自己定的，组数为5组。

1、俯卧撑（高、中、低、波浪式）：这个可以刺激三头肌、三角肌、腹肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌等，也是全世界格斗家必练的项目。

2、印度深蹲：网上有视频。这个可以增加你的下半身爆发力，移动速度、肺活量等。

3、引体向上：这个不需要我解释了，健美、搏击都很经典的徒手动作。

按照我的要求试练一组，我相信没有一定基础的人会头晕眼花甚至呕吐。

二、坐姿起桥、跪姿后仰、后桥，这3项是练身体的协调性和柔韧性，也是搏击必备，文字我不好解释，你可以查查资料。主要针对腰腹部灵活、柔韧和控制力的练习。

三、至于腹肌，我是玩站姿滚轮

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