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短跑是一项需要高度爆发力的运动，运动员的爆发力直接影响到他们的速度和竞争力。以下是一些增强短跑运动员爆发力的方法：
1.增强腿部力量：腿部力量是短跑运动员最重要的力量之一。可以通过深蹲、腿举、单腿跳等练习来增强腿部肌肉的力量和耐力。
2.提高加速能力：加速是短跑的关键因素之一。可以通过练习起跑、蹲踞式起跑和冲刺来提高加速能力。
3.增强核心肌肉：核心肌肉包括腹肌、背肌和臀部肌肉等，这些肌肉对于短跑运动员的爆发力非常重要。可以通过平板支撑、仰卧起坐、腹部翻转等练习来增强核心肌肉。
4.练习高抬腿：高抬腿是一种可以增强腿部肌肉的短跑技术。可以通过练习高抬腿来提高腿部肌肉的力量和耐力。
5.增强柔韧性：柔韧性可以增加运动员的伸展度和灵活性，这对于短跑运动员的爆发力非常重要。可以通过瑜伽、拉伸等练习来增强柔韧性。
要提高短跑的速度，腿部力量至关重要。但是腿部力量的那些肌肉在短跑中其主要作用呢？只有弄清这个问题，才可以做出针对性的训练。
在跑的过程中，影响我们跑的速度的因素就是步频和步幅，腿部肌肉哪块是影响步频的，哪块是影响步幅的，首先要搞清楚。在我们的腿部肌肉中，大腿前部的肌肉群只是起到支撑身体重量的作用，这个训练中很容易练到，不很需要专门的训练。大腿后部肌群对折叠小腿和抬高大腿有起着决定性作用，对步幅和步频都有积极影响，所以大腿后部肌群是我们训练的一个重点。小腿的腓肠肌和比目鱼肌在跑和跳的过程中，是向前推动的主要动力来源，直接影响步幅和步频，这也是我们训练的一个重点。所以，短跑的训练腿部肌肉主要是训练大腿后部肌群、腓肠肌和比目鱼肌。
大腿后部肌群主要采用等长--等张训练，就是俯卧腿部负重直腿和折叠腿的摆动练习。腓肠肌和比目鱼肌的训练有多重训练方式，提踵练习和跳深练习效果比较好，可以小负荷的负重；也可以采用半蹲跳，跳台阶等一些跳跃组合来训练；负重快速蹲起是提高肌肉力量最有效的方法之一，可采用金字塔复种方法进行训练。
现在越来越多的跑者
开始重视下肢力量的训练。
好的下肢力量训练
对于跑步有四大好处：
提升配速、提高跑步效率、
避免伤痛、让你跑得更轻松。
但有一些人认为，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要单独进行下肢训练，其实不然。
跑步需要腿部的力量足够强劲。我们日常的跑步只是起到了刺激部分腿部肌肉的作用，想提高跑步成绩，仅仅通过跑步本身是远远不够的。
进行腿部力量训练：
可以提高肌肉力量和耐力
能对关节有好的保护作用、能预防损伤
可以提高运动表现、提高身体的代谢率
对减脂、塑形会有很好的效果
接下来我们就来学习
这个力量训练动作——弓步。
提示
我们在做这个动作时要保证骨盆和脊柱处于中立位。
细化的动作学习过程，标准的动作执行姿势，是帮助你体会这个锻炼动作对身体、跑步姿势以及跑步力量所带来的积极效果的重要保障。
01站直，双脚并拢平放在地上，双臂垂在身体两侧。
02一条腿尽可能向后伸。身体前倾，以平衡那条腿，并保持控制。在前倾的过程中，脊柱保持平直。支撑脚也保持平放在地面，同时抵抗单侧（单腿）支撑所产生的轻微旋转力。
03后膝触地，保持前腿或支撑腿的胫部尽可能垂直。后脚踝的屈曲程度会随着膝盖触及地面而增加。稍微挺胸，这样你就可以让身体重心自然上移。
04为了站起来，当双手伸向地面时，髋关节的后部产生张力，而该张力再加上后脚推离地面，可以让你将质量中心转移到新的支撑基础上。这个新的支撑基础是由前脚（支撑脚）形成的，你把全身重量都放在了这只脚上。
05从地面抬起后脚，尝试从脚到头呈一条直线。
06完成最后的步骤，后脚向内靠拢，直至到达固定的脚旁边，站直，髋关节完全伸展。
要点掌握
掌握了标准的弓步动作后，
你可以灵活进行变动，
可以在原地单腿进行12~20次后
换另一侧腿重复，
也可以左右腿交替进行，
还可以多方向进行。
练起来吧！
来源：跑步吧
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