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女生健身增肌增重训练计划？1.坚持进行力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、深蹲等。
2.增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，女生每天需要摄入适量的蛋白质。可以选择瘦肉、鸡蛋、豆类、乳制品等食物作为蛋白质的来源。
3.控制饮食质量：增肌需要保持高热量摄入，但是要注意饮食的质量，选择健康的食物，如全麦面包、糙米饭、水果和蔬菜等。
4.适当增加碳水化合物的摄入：碳水化合物是肌肉生长的重要能量来源，女生可以适当增加碳水化合物的摄入量，以补充训练和生长所需的能量。
5.注意休息和恢复：适当的休息和恢复时间可以帮助肌肉生长和修复。女生需要保持充足的睡眠时间，避免过度训练和过度疲劳。
新手健身增肌增重训练计划？
你好！对于新手健身增肌增重计划，我建议从基础健身动作开始，如深蹲、卧推、硬拉等，并结合一些辅助动作，如哑铃划船、俯身飞鸟等。
刚开始时应该以较轻的重量和较高的次数来进行，逐渐增加重量并减少次数。另外，每周应在每个重点肌群进行2-3次的训练，且训练间要有充足的休息时间。此外，饮食上也很重要，要多吃蛋白质、碳水化合物、少量的脂肪，并保证足够的热量摄入。最后，要保持规律性，坚持训练和饮食计划，才能看到增肌增重的效果。
健身房训练计划增肌增重？
健身增重增肌的方法有：
1.选择适合自己的健身计划，根据自己的身体状况和目标，选择适合自己的健身计划；
2.坚持锻炼，每天坚持锻炼，每次锻炼时间不宜过长，但要保证每次锻炼的强度；
3.合理膳食，增重增肌需要摄入足够的营养，所以要注意饮食，多吃蛋白质、碳水化合物和脂肪；
4.注意休息，健身增重增肌需要充足的休息，以保证身体的恢复。
健身增重公式？
一：基础代谢计算公式：
男：10×体重（KG）＋6.25×身高（cm）-5×年龄5
女：10×体重（KG）＋6.25×身高（cm）-5×年龄-161
如若减脂那么就需要创造热量缺口即：基础代谢-（你希望减少的热量缺口）
增肌需要创造热量盈余即：基础代谢（你希望增加的热量盈余）
切记！无论增肌或减脂，热量都不建议减少或超出太多，这样只会影响你的最终效果
二：BIM（身体重量指数）＝体重（KG）/身高2
BMI标准值：男性：18.5~24
女性：18~23
低于标准值说明体重偏轻可能会有受伤风险，高于标准值说明体重过重会导致患心脑血管疾病风险增高
三：腰臀比（WHR）
假设一名男子腰围82cm，臀围100cm，那么他的腰臀比即为82/100＝0.82
这样解释读者懂了吗？不要再相信健身房的体脂秤所得出的腰臀比啦~动手测量才是最准确的！
四：三大营养素热量计算（三大营养素指碳水.蛋白质.脂肪）
碳水热量＝碳水总量×4
蛋白质热量＝蛋白质总量×4
脂肪热量＝脂肪总量×9
总卡路里计算＝碳水＋蛋白质＋脂肪＝总热量
健身但不增重？
健身一段时间增肌没有增加体重是时机不到，锻炼到一定程度一定会有变化增加的。
健身增肌开始阶段肌肉增加，相对脂肪会健身，所以体重增加的不明显。
如果坚持肌肉锻炼，同时增加高蛋白质食物的摄入，体重会随着训练的时间加长也会适度的增加。
如何健身增重？
增加体重一方面应该接受全面的健康评估来寻找体重偏瘦的原因，根据偏瘦的原因采取针对性的增重方法；另一方面通过健康的生活方式，循序渐进，让体重慢慢的增长，达到标准的健康体重。增加体重方法很多：
1、营养膳食：日常生活中适当多吃脂肪类、淀粉类和高蛋白质类的食品。这些营养元素不仅可以给人补充能量，增强体质，也可以起到增加体重的作用；
2、养成良好生活方式：适当锻炼，避免过度的运动消耗热量，同时应该规律的作息，保证充足的睡眠，部分抽烟喝酒的人应戒烟限酒；
3、服用营养制品：通过服用营养制品增加体重，如肠内营养制剂或者蛋白质粉等；
健身如何增重？
您好，以下是一些健身增重的方法：
1.消耗更多的热量：增加每天的热量摄入，消耗更多的热量，增加身体的肌肉量。
2.增加饮食量：逐步增加每天的饮食量，尤其是蛋白质，碳水化合物和脂肪。
3.多吃高蛋白食物：高蛋白食物有助于增加肌肉质量，例如鸡肉，牛肉，鱼类，豆类等。
4.增加重量训练：通过重量训练，可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。
5.增加卡路里摄入量：每天增加卡路里摄入量，可以增加身体的能量储备和肌肉质量。
6.补充蛋白质粉：蛋白质粉是一种方便易用的补充剂，可以帮助肌肉生长和恢复。
7.多休息：身体需要充分休息和恢复，以便肌肉可以生长和恢复。
总之，健身增重需要坚持和耐心，需要合理的饮食和训练计划，以及充分的休息和恢复。
健身增重吃什么？
增肌增重需要摄入足够的蛋白质和热量，以下是一些可以考虑的食物：
1.瘦肉：瘦牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鸭肉等瘦肉含有高质量的蛋白质，同时也富含铁、锌、维生素B等营养物质。
2.鱼类：鱼类也是蛋白质的良好来源，而且富含omega-3脂肪酸等有益营养物质。比较适合的有鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼、龙利鱼等。
健身瘦子怎样增重？
瘦子一般可以增加饮食，多吃瘦肉和主食等方式才能长胖增体重。
瘦子如果想要长胖增体重，建议平时要保证每天的能量摄入大于每天能量的消耗，从而有助于增加能量供应。并且在日常生活中也要多吃一些主食和瘦肉，比如馒头、大米、鸡肉、鸭肉等，主食里面含有的碳水化合物是比较多的，而瘦肉里面含有的脂肪以及蛋白质是比较丰富的，能够让人体获得更多的能量，从而能够使瘦子长胖。
生活中要减少吃肥肉和脂肪含量过高的食物，因为这些食物虽然能够快速长胖，但是会增加胃肠道的负担，不利于消化。
新手健身怎么增重？
你好，1.饮食增加热量：增加饮食摄入量是增重的关键，建议增加蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量。
2.增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉的主要构成成分，建议每天饮食中蛋白质的摄入量不少于体重的1.5倍。
3.多吃高热量食物：如牛肉、猪肉、鸡肉、鱼、蛋白质含量高的豆类和坚果等。
4.增加餐次和饭量：可以增加每天饭量和餐次，每天进食5-6餐，每餐食量适量。
5.合理锻炼：增重需要合理的训练计划，建议进行重量训练和有氧运动，以帮助增加肌肉质量。
第一套
等距俯卧撑、宽距俯卧撑、宅距夹肘俯卧撑各20个，每个动作完成中间休息8秒，然后中间休息30秒开始鳄鱼俯卧撑，爬30下。
休息30秒开始做站姿哑铃推举，15次后放下哑铃休息8秒，开始做站姿哑铃提举15次，然后放下哑铃休息一分钟，准备下一轮，一次训练练习三轮，后面如果感到吃力，可以适当减少次数重量，增加一点休息时间。做完三轮可以再练习几组侧平举。（每个动作的重量要根据自己能力进行有效调节分配）
第二套
哑铃交替弯举、凳上反屈伸、站姿双手颈后臂屈伸、俯身单臂哑铃臂屈伸这几个动作我们根据自己的情况进行分配训练，选取适当重量，次数以自己力竭为标准，每组中间休息30秒，一轮休息一分钟，循环四轮。
第三套
撑双杠、正握宽距引体向上、反握等肩引体向上做循环，每组间休息15秒，每组次数以力竭为标准，每轮间休息1分钟，循环六轮。
1、准备器材或到健身房开始练健美。因为健美训练不仅可以增大肌肉使得体重上升，而且体型可以得到很大改善。刚开始训练的时候由于肌肉从未受过强烈的刺激，所以头三个月的训练效果会很明显，你会看到你个全新的自己。
2、营养问题。练健美的目的就是增强体质和增大肌肉，而这些需要丰富的营养来做后盾。总之，科学的训练方法＋丰富的营养＋不懈的努力你就会变得越来越结实，越来越强壮。
瘦子如何长胖
一：按时睡觉：每天9点上床，一般来说在9：30分左右，便要让自己进入梦乡了。如过工作很多，通常也可以在10点以后入睡，但是一旦超过11点，想长胖就不行了。
二：按时起床：想胖的人可就得起床了。每天一早，美丽的阳光就会穿过窗帘，把我们叫醒。起床梳洗、选上班穿的衣服、逗狗狗、吃早餐、聊天、看风景，一个忙碌又从容的清晨，便开始了。
三：心宽自然胖：天大的事，都尽量不要让自己去烦劳。哭一场、吼一顿、泼一地、踹两脚——倒头就睡，一睡天亮。于是，失眠的毛病也不治而愈。不想胖也难。
四：喝水也会胖：每天至少喝它8——10杯水，给身体补水的同时，为美丽排毒。
原创内容，擅自搬运者必究！
男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。
而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。
新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。
那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。
不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。
如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。
如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。
而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。
我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。
在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。
你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。
下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。
动作1、卧推
锻炼胸肌、手臂
动作2、引体向上
锻炼背肌、手臂
动作3、杠铃划船
锻炼背肌
动作4、杠铃推举
锻炼肩部、手臂
动作5、硬拉
锻炼下背肌、臀部
动作6、臀推
锻炼臀部、大腿、核心肌群
动作7、负重深蹲
锻炼臀腿肌群
每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。
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