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第一套
等距俯卧撑、宽距俯卧撑、宅距夹肘俯卧撑各20个，每个动作完成中间休息8秒，然后中间休息30秒开始鳄鱼俯卧撑，爬30下。
休息30秒开始做站姿哑铃推举，15次后放下哑铃休息8秒，开始做站姿哑铃提举15次，然后放下哑铃休息一分钟，准备下一轮，一次训练练习三轮，后面如果感到吃力，可以适当减少次数重量，增加一点休息时间。做完三轮可以再练习几组侧平举。（每个动作的重量要根据自己能力进行有效调节分配）
第二套
哑铃交替弯举、凳上反屈伸、站姿双手颈后臂屈伸、俯身单臂哑铃臂屈伸这几个动作我们根据自己的情况进行分配训练，选取适当重量，次数以自己力竭为标准，每组中间休息30秒，一轮休息一分钟，循环四轮。
第三套
撑双杠、正握宽距引体向上、反握等肩引体向上做循环，每组间休息15秒，每组次数以力竭为标准，每轮间休息1分钟，循环六轮。
1、准备器材或到健身房开始练健美。因为健美训练不仅可以增大肌肉使得体重上升，而且体型可以得到很大改善。刚开始训练的时候由于肌肉从未受过强烈的刺激，所以头三个月的训练效果会很明显，你会看到你个全新的自己。
2、营养问题。练健美的目的就是增强体质和增大肌肉，而这些需要丰富的营养来做后盾。总之，科学的训练方法＋丰富的营养＋不懈的努力你就会变得越来越结实，越来越强壮。
瘦子如何长胖
一：按时睡觉：每天9点上床，一般来说在9：30分左右，便要让自己进入梦乡了。如过工作很多，通常也可以在10点以后入睡，但是一旦超过11点，想长胖就不行了。
二：按时起床：想胖的人可就得起床了。每天一早，美丽的阳光就会穿过窗帘，把我们叫醒。起床梳洗、选上班穿的衣服、逗狗狗、吃早餐、聊天、看风景，一个忙碌又从容的清晨，便开始了。
三：心宽自然胖：天大的事，都尽量不要让自己去烦劳。哭一场、吼一顿、泼一地、踹两脚——倒头就睡，一睡天亮。于是，失眠的毛病也不治而愈。不想胖也难。
四：喝水也会胖：每天至少喝它8——10杯水，给身体补水的同时，为美丽排毒。
1.纤弱型的人如何长胖
纤弱型的人从小就是骨骼细小，肌肉不发达，虽然没有什么病，但抵抗力略低，体力略差。这类人群通常活动量少，生活静态为主。中年后易在腰腹部增加脂肪，变为青蛙体型。要改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。在运动的基础上，适当增加饮食，可改善体型和增强活力。建议多吃淀粉类食物，两餐间可加些坚果或水果干，晚上可加夜宵，选择易消化的食物如酸奶、粥、汤面、面包等。
2.吸收不良型瘦人如何长胖
吸收不良型的人脸色缺乏光泽，身体干瘦。主要问题是脾胃消化吸收能力差。这类人不能盲目增加高能量饮食，否则可能让消化系统负担加重。建议先看中医调理脾胃，吃易消化不油腻的食物，规律进餐，细嚼慢咽，保持心情愉快。食物的烹调以柔软、温热为宜。如果胃下垂，建议用餐时不要喝很多粥汤和茶水，减轻胃部负担。可以常喝酸奶，吃发酵面食和发酵豆制品。同时，做一些温和轻松的运动，如散步、慢跑、柔软操、交谊舞、太极拳等。
3.高代谢型瘦人如何长胖
高代谢型也可称为年轻型，常见于年轻男性。他们身体健康，精力旺盛，只是看起来脂肪偏少，腰围小。这种人不必增肥，但若想增加肌肉，可以去健身房做健美训练。
4.劳碌型瘦人如何长胖
《呼吸就能瘦？我亲测三天胖五斤的血泪真相》
"学会呼吸月瘦20斤？我照着练了三天，现在胖得不敢系鞋带！"
凌晨两点，我盯着手机里"腹式呼吸瘦腰大法"的点赞特效，感觉发现了新大陆。视频里的小姐姐锁骨能养鱼，配文写着："杨幂同款呼吸法，每天5分钟=跑步1小时"。我反手就转发给闺蜜，附上豪言壮语："这次减肥要是不成功，我倒立吃螺蛳粉！"
第二天我虔诚地铺开瑜伽垫，跟着教程"吸气鼓肚子，呼气收腹肌"。前十分钟感觉自己像条搁浅的鱼，后二十分钟开始幻想自己是维密超模。练完摸着平坦（假象）的小腹，奖励自己两包辣条——毕竟教程说"运动后半小时是黄金代谢期"。
第三天站上体重秤的瞬间，我怀疑地心引力针对我：53.2kg→54.8kg！健身教练闺蜜的语音轰炸随即到来："你核心肌群激活确实能多耗5%热量，但每天总共多消耗的28大卡，都不够你嗦半根粉！"
?基础代谢计算公式：BMR=655+(9.6×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)
?腹式呼吸每小时消耗约70大卡，相当于...舔完一个甜筒包装纸
现在看着镜子里像怀孕五个月的肚子，终于悟了：天上不会掉体脂秤，只会掉进营销陷阱。那些说"呼吸能瘦"的博主，怕不是靠P图软件呼吸？
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