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1.女生如何健身练出好身材？
通过分享经验与干货，包含视频教程，无需成为健身达人，个人心得和经验可供参考。
2.锻炼重点。
关注胸和臀部锻炼，但整体锻炼方法也值得关注。胸部细节动作可能不完全准确，欢迎大神指正。
3.锻炼时间安排。
暑假前每天进行有氧运动与健身房训练，开学后根据心情每周3-5次，每次30分钟至1小时，选择有氧或健身房锻炼。
4.有氧运动内容。
包括跑步30-40分钟，健身视频，或15分钟的HIIT训练，效果显著。
5.健身房训练安排。
分为背+二头，胸+三头，腿臀，肩腹四个部分，每天选择一个部分进行锻炼。
6.动作与组数。
每部分选择3-4个动作，每组10-12次，进行3组。可选择健身视频或健身APP中相关课程。
7.肩腹训练。
在背或胸训练时，顺便进行肩腹锻炼，配合有氧运动，效果良好。
8.跑步技巧。
加入200米快跑和100米慢跑的循环，达到更好的减脂效果。
9.饮食重要性。
选择健康食物，如蔬菜、水果、鸡蛋、肉类、坚果、牛油果等。
10.运动内衣选择。
选择运动品牌或内衣品牌，如Nike、Adidas、Victoria'sSecret等，不必花费太多时间纠结。
11.例假对健身的影响。
个人情况可能有所不同，但对我影响不大。
12.蛋白质粉的作用。
作为补充，确保摄入足够蛋白质，感觉日常摄入不足时，可以适量饮用。
13.对身体变化的关注。
不必过分担心肌肉增长或腿粗问题，关注身体变化，保持开心锻炼。
14.健身目的。
让身体更健康、更有线条感，不必担心性别差异，关键在于坚持、努力与付出。
15.个人化过程。
饮食、运动内衣选择，以及对身体状况的了解都是个人化的过程，分享仅供参考。
16.分享的意义。
本人健身教练，
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！
按照我说的，胸两个月没问题，把胸和背练好，上身就厚了~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后
平板哑铃卧推4X12胸肌围度
斜板哑铃卧推4X12上胸
上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积
双杠臂屈伸3X8下胸（一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可
隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）4x20
哑铃旋转上举4X20
手持哑铃健步走4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
来源：【中国城市报】
近年来，随着大健康理念的普及，人们的健康意识逐渐提高，越来越多的人选择多种多样的方式，随时随地健身强体。这中间，网络视频及直播起到了显著作用，如视频跳操等形式，帮助不少人收获健身锻炼新方式。一批健身主播也因此崭露头角，受到人们的关注和喜爱。说到这，就不得不提起“全民健身教练”刘畊宏。
日前，中国城市报记者采访刘畊宏，了解他的健身理念。同时，刘畊宏也向大家分享了一些减肥健身的要点和重点。
短期减重方法存在风险
2022年，刘畊宏以自创的《本草纲目》版“毽子操”进入网友视野——他拉上妻子与丈母娘，每周五天网络直播带“粉丝”90分钟“暴汗燃脂”。提起那段时间的火爆“出圈”，刘畊宏笑称自己进入健身直播圈实属误打误撞。他原本学的是音乐、戏剧和舞蹈，在演艺界里既是演员又是歌手，甚至还涉足电影制作，担任制片人。而健身，则是他长期坚持的一个爱好。
刘畊宏认为，作为演艺界的公众人物，有责任用自己的行动去影响他人。由于经常被人称赞“人到中年却还保持着20多岁的体态”，使刘畊宏意识到，可以从健身锻炼出发，去激励和带动更多人。然而，经过一段时间的尝试后，他发现，单纯地讲述健身知识，并不能有效地激发别人的健身热情。“健身并不是单纯教出来的，而是一个需要共同参与、一起享受的过程。”于是，他选择通过跳操这种方式，带动身边的朋友跟着跳。随后，他又将这种健身方式拓展到了网络平台，让更多人加入到健康、快乐的锻炼行列中来。
随着线上健身直播赛道趋于细分化，刘畊宏也在这个过程中，对健身直播有了更加深入的理解和思考。他意识到，重量并不是衡量身体健康程度和体重管理成效的标准，很多人可能会因为短期的减重效果而误入歧途。“我也帮很多演艺明星实现过短期内的减重目标。但我认为，这些短期减重的方法只是权宜之计，并不能长期依赖。真正的健康减重需要长期的生活方式调整，包括合理的饮食、规律的运动和良好的作息习惯。”刘畊宏说，“特别是对普通人来说，极度减重的方法并不适用，因为受伤风险会更高，所需的专业度也更强。若想拥有真正的健康好身材，需构建良好的生活方式，其中包括养成适合自己的运动习惯，让身体在锻炼中保持活力；遵循合理膳食原则，为身体提供均衡营养；维持正常作息，确保身体充分休息。”
调整好心态以减少焦虑
自2024年6月，国家卫生健康委会同多部门联合启动为期三年的“体重管理年”行动后，“体重管理”迅速成为全民关注的热点话题。年底，国家卫生健康委发布了《体重管理指导原则（2024年版）》，其中提到，若成人、儿童体重递增趋势得不到有效遏制，2030年我国成人、儿童超重肥胖率将分别达到70.5%和31.8%，农村地区成人超重率和肥胖率将超过城市地区。
国家层面敲响警钟，让刘畊宏深感作为健身行业从业者的责任，担子也随之增加。他告诉中国城市报记者，其实早在2013年参与央视《超级减肥王》节目时，他就开始思考大众在健康方面存在的认识误区，不仅是行为方法上，更在观念意识上。一些误区导致大家在减肥过程中充满焦虑，而社交环境又很容易放大这种负面情绪。
“如果减肥人士认真查阅国家卫生健康委发布的各项政策文件，或者咨询医务人员及专业健身教练就会知道，体重管理的核心是培养良好健康的生活方式，要注重身体的整体状况。”刘畊宏建议，“大众在进行体重管理的过程中，不应该一直盯着体重秤上的数字，那只是一个参考指标。身体健康包括很多种因素，比如肌肉含量、体脂肪含量，还有身体水分的含量等。此外，最重要就是培养正确的减肥心态及观念。”
为何强调心态、观念的重要性？刘畊宏解释，减肥应该是追求健康的过程，而不仅仅是为了更加“好看”。在现实生活中，经常可以看到因为过度追求纤瘦而牺牲了健康的例子，这是得不偿失的。“我经常和肥胖人士说，如果你的减肥观念和出发点存在误区，那么努力变回正常身材后，很有可能会‘复胖’。因为你的内心仍然被那个肥胖的自己所束缚，这种束缚影响着人格特质，导致难以释放自我。特别是有的女性认为自己肥胖不好看，从而焦虑甚至厌恶自己，这样的负面情绪只会让减肥变得更加困难。”他说。
线上线下融合
深入健康事业
对于健身直播如何响应国家号召，更好地开展健身推广工作，刘畊宏建议从业者可以结合线下开展延伸活动。
“之所以和前MCN机构解约，是因为我不想被定义为只会直播跳操的网红。接下来我将把重点放在线上与线下融合活动方面，比如继续举办全民健身嘉年华、健身演唱会等，或者联动健身连锁品牌，共同打造户外的‘畊练空间’，把线上健身搬到线下。”刘畊宏谈道，参加线下培训以及在健身房、公园等实体场所锻炼的感觉和效率，是观看健身直播无法复制的。所以，他倡导一系列融合线上线下的健身模式，目的在于鼓励大众走出家门，投身大自然，将健身与户外生活紧密结合。
为了响应体重管理的号召，刘畊宏在行业内发起“畊练村卷王”减脂赛，通过丰富奖励激励大家参与。刘畊宏称，期待未来有更多的健身机构能够倡导策划同类型的活动。
“现在我们有很多账号都在不同时段跳操，像‘畊练团—givemefive’‘畊练团—加练在家练’等。这些年来，还有许多分布在不同城市的年轻人跟我们一同推广健康生活方式。”刘畊宏说，他希望能培养更多对运动健康有兴趣的非专业运动教练与健康博主，一起推广大健康产业，并当成事业持续做下去，在推广健康理念与方式的同时，自己也成为受益者。
运动AI产品和健康饮食服务的快速发展，给刘畊宏带来了不少启示。“科技的飞速进步和健康饮食理念的普及，正预示着这些领域将成为未来康养产业发展的热点。”他表示，“AI技术凭借其个性化、智能化的特点，能够为用户提供量身定制的健身方案，使健身变得更加精准、高效。特别是一些技术平台，通过全方位、全天候的健康监测和管理服务，帮助人们实时了解自己的身体状况，从而及时调整生活方式，保持最佳健康状态。”
■中国城市报记者王楠
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