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一、瘦子健身怎么增肌需要多久-瘦人增肌一个月能增多少斤

对于瘦的人来说，健身的主要目标是增肌，让自己看起来更壮一些，而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的，但都讲究循序渐进，不可能一开始就有效果，就算有效果，也是需要长期坚持的，不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢？

瘦子健身怎么增肌需要多久

精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。理想情况下，每次运动应持续45分钟，最多1小时。如果训练超过1小时，则表明力量不足。一个小时后，肌肉应该很累。所有运动的热身时间都可以人已安排，但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。

运动项目的话，瘦人就不要进行有氧运动，例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪，所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人，无氧运动应是主要运动，以有氧运动为辅，并应进行更多的力量训练，例如俯卧撑，引体向上，杠铃，哑铃等。有氧运动会消耗卡路里，无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。需要力量训练来刺激肌肉。训练后，补充营养，使肌肉可以快速生长，使自己的身体更美丽，是更好的选择。

瘦人增肌一个月能增多少斤

一般来说，如果不使用药物，经过合理的训练，饮食和休息，一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。

实际上，肌肉的生长速度不是恒定的，而是以“有节奏的”增长。在健身的第一个月，肌肉质量几乎不会改变。换句话说，在健身的第一个月，您只能生长几乎0公斤的肌肉。但是第一个月举的铁并不是一无是处。在此期间，身体将开始改变原始的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。身体经过本月的“适应期”后，如果继续运动，您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可以增长0.5-1公斤的肌肉（女性是男性三分之一）。坚持锻炼一年后，肌肉生长会变慢。

瘦人增肌吃什么食物

1.多吃是王道。对于瘦人来说，您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。毕竟，它们本来就很瘦，而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长，因此对于瘦人来说，开放进食非常重要。

2.除了定期饮食外，早上或下午还要多吃东西，面包，燕麦饼干。

3.训练后半小时内补充蛋白质非常重要。您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉，例如鸡胸肉，牛肉等。

二、瘦子健身怎么增肌需要多久

对于瘦子来说，增肌是健身的重要目标，旨在塑造更加健壮的体格。与减脂计划不同，增肌过程需要逐步推进，成效并非一蹴而就，且长期坚持至关重要，以避免反弹。那么，瘦子增肌通常需要多久才能看到效果呢？一般来说，精瘦的人在大约三个月内可以观察到明显的肌肉增长。若饮食得当，可以实现体重的显著增加，例如增加20公斤。重要的是关注训练强度而非时长。若时间有限，可尝试进行高强度间歇训练，每次15至20分钟。然而，每次锻炼应保证至少30分钟。理想情况下，每次训练应持续45分钟至1小时。超过1小时的训练可能表明力量不足。一个小时的训练后，肌肉应感到疲劳。热身时间可灵活安排，但应从45至60分钟的训练中剔除。在选择运动项目时，瘦子应避免有氧运动，如跑步和跳绳，因为这些运动燃烧脂肪，频繁进行可能导致体重减轻。瘦子应专注于无氧运动，辅助以有氧运动，并进行更多的力量训练，如俯卧撑、引体向上、杠铃、哑铃练习等。有氧运动消耗卡路里，而无氧运动有助于肌肉增长。瘦人首先缺乏脂肪，需要力量训练来刺激肌肉。训练后，合理补充营养，促进肌肉快速增长，使身体更加健美。通常，若不使用药物辅助，经过合理的训练、饮食和休息，瘦子一个月可以增加1至2斤的纯肌肉。肌肉生长并非均匀进行，而是以一种“有节奏”的方式增长。在健身的首月，肌肉质量几乎不会发生变化，也就是说，可能几乎不会增长肌肉。然而，第一个月进行的锻炼并非徒劳，身体在此期间开始改变原有的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。度过这个适应期后，如果持续锻炼，身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可增长0.5至1公斤的肌肉（女性增长速度为男性的三分之一）。坚持锻炼一年后，肌肉增长速度会放缓。瘦子在增肌过程中应多摄入营养，满足肌肉增长的需求。开放进食对瘦子尤为重要。除了规律饮食，早上和下午还可以加餐，如面包、燕麦饼干等。训练后半小时内补充蛋白质至关重要，可以选择蛋白粉或高蛋白食物，如鸡胸肉、牛肉等。此外，多吃水果，如苹果和香蕉，也有益于健康。

增肌必学：一年能涨多少肌肉？（自然训练！）

2024-11-20 15:53·FE索索队长原创索索队长FitEmpire健身领域

问你个扎心的问题：我们自然健身，到底一年能涨多少肌肉？

索队先卖个关子，不说到底能涨多少。

实际上很多健身爱好者都知道：增肌往往会受到很多因素的干扰，比如激素水平、训练状态、生病、训练技术、饮食细节.....

所以，索队今天就来唠唠一年到底能涨多少肌肉、以及如何调节增肌的“安全变量”。

等不及了，索队要发车了！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

每年肌肉的平均增长速度

通过对不少研究的分析，索队得出了增肌增长速度。

简单来说，大部分研究都表明：
1、在系统训练、饮食干净的情况下，自然健身的男性在3-5个月能增加2.5kg-4.5kg的肌肉。

2、这就意味着普通男性一个月能长0.5kg-1公斤的肌肉，健身的第一年就能增长4.5kg-9kg的肌肉。

但是很多行为会浪费增肌潜力，不妨看看索队视频学习：

视频加载中...

随着时间增长，训练时间在3年以上的爱好者，可能增长幅度会放缓。

值得一提的是，大部分研究里，参与者没有摄入更高热量，执行的是“相对的干净饮食”，也就是没有过量的热量盈余（但是也盈余了，在尽量控制脂肪的前提下）。

例如，有一项研究将参与者分为正常摄入卡路里（热量持平）、摄入大量卡路里（热量盈余20%以上，但并非脏增肌）两组进步实验。

结果研究人员发现，吃得更多的那组在进行四周之后，增加了将近5斤的肌肉。

不仅如此，2002年发表在《JSportsMedPhysFitness.》的一项研究发现，在热量盈余的情况下，增肌的人群两个月长了3.63kg肌肉。

所以总体来说，正常情况下，普通男性健身爱好者第一年能增长大约9kg肌肉，还是很合理的。

第一年的增肌增幅是最大的，也就是“新手福利期”。

之后会逐步放缓，如果你没有达到这样的增幅，意味着你的增肌潜力并为被利用，未来你还可以达到更高的增幅。

（索队假设普通男性第一年举重锻炼能增长的肌肉）

不仅如此，如果你有哪块肌肉从来没经过系统训练，当你开始训练它时，这块肌肉的增长速度也能和新手的增长速度媲美。

瘦子增肌速度更快

索队在进行“1对1指导”的时候发现，一个人开始越瘦的时候，增肌的速度会更快。

我们经常会看到，男生在头3-6个月增肌的时候，能长9kg的肌肉。

也就是，当你的骨架增长空间越大时，会促进更多的肌肉增长。

因此，即使你的高度和骨骼结构正常，但比一般人要薄弱得多，也仍然会有显著的肌肉增长，有时候这种差异甚至更明显！

（一年内瘦子能增长的肌肉）

2008年发表在《英国营养学杂志》的一篇研究也表明，瘦子比一般人增肌更快，不过这些数据并非基于力量训练，而是基于多吃所得出的结论。

女性增肌速度没有想象中慢

其实女性增肌效果跟男的差不多，但是拉长时间来看，女性增肌速度更慢呢。

其实，索队前文已经提到过，当我们骨架发展空间越大，增肌也会越快，一般来说，女的骨架相对小，所以增肌就会相对慢一点。

不过不用过于担心，当你的骨架较小的时候，你所增长的每一公斤肌肉就会越明显，反而是个优势。

这也是为什么我们发现，很多非常厉害的健美运动员，无论男女，都比较矮小，这反而是一个优势。

如何最大限度地提高肌肉增长速度

当然了，男性一年能增长9kg肌肉，只是我们的理想结果，实际上好多人的增肌速度比想象中慢得多！

因为干扰增肌的因素非常多，有的人要么吃的不够、要么饮食细节没做好、要么睡不好，导致一年也就增长个几斤的肌肉！

那么我们能做什么，让我们的增肌速度最大化呢？

1、定期锻炼来刺激肌肉生长

还是要进行力量训练，才能更大程度地去刺激肌肉增长。

但是哪怕你只是进行“摸鱼训练”，你的肌肉增长依然是可以进行的，只是随着时间还是要提高自己的训练技术。

索队整理的《索队训练指南》（免费资料），把常见的训练计划都涵盖了，比如上下肢分化、三分化等、

这些训练计划适合大部分人直接参考、不用动脑，拿去就用。

2、饮食的重要性是最大的

不管你采用什么训练技术，饮食都是增肌的基础。

甚至有的研究中，训练者只是采用CF、健身操等“非增肌”训练法，但配合良好的饮食，一样能增长几公斤的肌肉！

对于瘦子来说，养成训练习惯即可，然后把饮食当作第一重要因素！
而如果你是一个体重超重的人，不用那么纠结吃多少，因为你在减脂的时候，很可能也会增长肌肉。

总之不管是谁，一定要吃够蛋白质、碳水和健康的脂肪，这些对增肌都是必需的。

3、激素调节

而如果我们要上升到“激素调节、促睾酮”的角度，那更加要考虑饮食了！只有吃对了，才能让你的激素充分释放。

如果想学习促睾、激素调节的知识，可以报名12月的免费讲座。

只需要你告知目标、身体目前状态、学习需求，参与！

4、保证睡眠质量

索队说过很多次，“你睡都睡不好，还tmd健什么身呢“！

在睡眠期间，身体会分泌促进肌肉增长和修复的激素，比如生长激素，它在修复受损的肌肉组织中占据了重要角色，从而刺激新的肌肉纤维的生成。

如果你缺乏充足的睡眠，你的肌肉恢复不过来，何谈增长呢。

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