专业小程序设计开发——助力新电商新零售

电话+V：159999-78052，欢迎咨询足球腿部力量训练计划健身房，[小程序设计与开发]，[小程序投流与推广]，[小程序后台搭建]，[小程序整套源码打包]，[为个体及小微企业助力]，[电商新零售模式]，[小程序运营推广及维护]

一、如何练习足球射门力量?

足球各项技术的训练包括：耐力（体能、速度耐力）、速度、力量（腿部、腰背部），以下训练将针对此进行。

一：力量训练

可在健身房训练，每周2~3次，重点训练腿部，腰背部肌肉。每次力量训练后，第二天最好进行速度训练。以下训练项目1、2、3、4依次做完为一组，练习3组，每组间歇5分钟。

1：负重半蹲跳　　6~10个/组

负重深蹲起　　1~3个/组

2：原地快速高抬腿　8秒/组

3：昂卧起坐或俯卧抬身　　15个/组

4：原地作纵跳做头球攻门动作　10个/组

注：负重半蹲跳：肩负杠铃，双脚内扣，半蹲至大小腿成135度夹左右时，迅速向上弹跳。

负重深蹲起：肩负杠铃，双脚内扣，慢慢全蹲，然后缓慢起身。　　　　　　

以上两个动作切忌双肩内扣，含胸！应该挺胸，立腰！！否则会使力量集中压迫脊柱，发生危险！初训练时，由40kg开始，每周加5kg，至70kg。

二：速度训练

最好在田径场上进行，特点是运动量小，运动强度大，恢复快，每周2~3次，以下训练依次进行。最好能两人一起跑，可以增加训练动力。

1：静止30m往返跑*2　　2~3组

静止起跑，至30m终点后，以手触线，迅速变速，加速，至起点在次触线变向，共往返2次。每组后待心率恢复至18~20次/10秒时，在进行下一组。该项目完成后休息5分钟进行下一项目。

2：50m绝对速度跑　　　2组

助跑，至50m起点时速度达最大，保持最大速度冲过50m，成绩应保持在5秒5~6秒2之间，每组间隔5分钟。

3：100m跑　　　1组

要求成绩要在13秒5以内。

三：耐力训练

最枯燥，最考验人耐性的训练，分为速度耐力和体能耐力。每周一次。耐力训练后最好休息一天。

速度耐力：以200m跑为主，每组以60%~70%的力量跑，每组待心率恢复至18~20次/10秒时在进行下一次200m跑，共跑5组。

体能耐力：3000m跑。（我们足球专修12分钟跑的及格成绩）

二、足球运动员怎么训练腿部肌肉

足球运动员怎么训练腿部肌肉

　　足球运动员怎么训练腿部肌肉?踢足球的关键是大腿肌肉群的力量，而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量，那么足球运动员怎么训练腿部肌肉呢?

　　1、股四头肌

　　1.1、坐姿水平蹬腿

　　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　　1.2、斜卧负重腿举

　　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　　1.3、杠铃深蹲

　　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　　1.4、史密斯深蹲

　　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　　1.5、哈克深蹲

　　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　　1.6、坐姿腿屈伸

　　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　　1.7、箭步蹲

　　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　　2、股二头肌

　　2.1、俯卧腿弯举

　　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　　2.2、坐姿腿弯举

　　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　　2.3、站姿腿弯举

　　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　　2.4、直腿硬拉

　　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　　3、小腿三头肌

　　3.1、站姿提踵

　　它是发达小腿三头肌，包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　　3.2、坐姿提踵

　　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　　3.3、骑人提踵

　　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

　　3.4、小腿顶推

　　有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

　　训练腿部肌肉的动作

　　1、杠铃深蹲

　　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的'时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　　2、坐姿器械腿屈伸

　　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　　3、坐姿器械腿举

　　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　　4、负重哑铃箭步蹲

　　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　　5、坐姿器械腿弯举

　　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　　训练腿部肌肉的方法

　　1、进行一段较长时间的散步

　　最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

　　2、跑步或者是踢球

　　长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

　　3、参加固定自行车课程

　　固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，(当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强;另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

　　4、站立提踵

　　这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。

　　5、曲腿和伸展

　　健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。

　　6、弓步运动

　　弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

业余足球比赛前的训练计划

业余足球比赛前的训练计划应该综合考虑体能、技术、战术和心理准备，确保队伍能够在比赛中发挥出最佳状态。以下是一个典型的业余足球队在比赛前一周的训练计划示例：

星期一：恢复与技术

上午：轻松跑步+拉伸，促进肌肉恢复，减少周一综合症。

下午：技术训练，专注于控球、短传、接球等基础技能，保持球感。

星期二：体能与定位球

上午：间歇性高强度训练，如短距离冲刺、折返跑，提升速度和爆发力。

下午：定位球练习，包括任意球、角球和点球，加强特殊情境下的得分能力。

星期三：战术训练

上午：恢复性训练，轻量级有氧运动，如慢跑。

下午：全队战术演练，模拟比赛中的攻防转换，强调团队配合和空间理解。

星期四：对抗训练

上午：健身房训练，强化核心肌群和下肢力量。

下午：小场对抗赛，使用较小的场地进行比赛，提高比赛强度和技术运用。

星期五：心理准备与战术复习

上午：轻松的恢复性训练，如瑜伽或游泳，放松身心。

下午：战术复习会议，观看对手的比赛录像，讨论比赛策略。

星期六：赛前准备

上午：最后一次技术训练，重点放在比赛的关键技术上，如射门和防守。

下午：轻松散步或游泳，保持轻松心态，避免过度劳累。

星期日：比赛日

上午：早餐后，进行一次简短的热身，包括动态拉伸和轻松踢球，保持身体活跃。

下午：正式比赛，赛前进行心理动员，鼓励队员，确保每个人都清楚自己的角色和职责。

注意事项：

水分和营养：确保球员在整个训练周内充分补充水分和能量，特别是在高强度训练日。

休息：保证充足的睡眠和休息时间，特别是在比赛前一天晚上。

心理支持：提供心理辅导或团队建设活动，增强团队凝聚力和信心。

医疗准备：检查急救包，确保所有医疗设备齐全，了解最近的医疗机构位置。

此计划可以根据队伍的具体需求和比赛的具体情况作出调整。最重要的是，训练计划应该灵活，以便在必要时进行修改，以适应运动员的身体状况和比赛的不确定性。

【WINDRISES MINIPROGRAM PROMOTION】尊享直接对接老板

电话+V： 159999-78052

专注于小程序推广配套流程服务方案。为企业及个人客户提供了高性价比的运营方案，解决小微企业和个体拓展客户的问题