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锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
来源：【商丘日报-商丘网】
初冬时节，寒风凛冽，商丘市工人文化宫前的广场上却热闹非凡，一片欢腾景象。商丘健身球操市直队的10多名队员身着鲜艳的红色队服，手持健身球，伴随《同唱祖国好》的激昂旋律，精准地用球在身上各穴位来回敲打，动作娴熟，活力四射。
一曲结束，队长刘玉莹和教练招呼大家稍作休息。趁着间隙，教练员李霞、张玉连抓紧为队员们纠正动作细节：“扔球时得蹲马步，球要砍出去，先走右脚……”队员们围拢过来，目光专注，边听边比画。
2016年，商丘健身球操市直队在舞蹈队基础上组建成立，吸引了20余位志同道合的老人加入。自2017年起，这支队伍代表商丘多次出征河南省老年人体育大赛健身球操交流活动，编排演出过《希望的田野》《卓玛》等经典曲目，手握规定套路15套、自编套路10多套，战果累累，斩获河南省老年人健身球操交流活动女子组多项优秀奖；在2024年河南省第十四届老年人体育健身大会健身球操交流活动中，更是一举拿下规定套路优胜奖、自编套路优秀奖，还将体育道德风尚奖收入囊中。
在健康理念深入人心的当下，健身球操凭简便易学、玩法多元备受老年人青睐。这项运动巧妙融合舞蹈、体操、中医精髓，借助弹性绳连接的橡胶健身球，跟随音乐节奏击打穴位，达到健身、养生两不误的效果。秉持“以球健身、以球益智、以球陶冶情操、以球交友”的理念，队员们乐在其中。“练健身球好处多，哪疼砸哪。仰打缓解颈椎、肩周炎；侧打、平打、斜打、同侧打各有功效，练完浑身畅快。”刘玉莹说。
不仅专注健身球操，队员们的艺术“功底”也没落下。“不少姐妹以前跳舞，现在主打健身球操，也顺带练扇子舞。起初大伙身体都有点毛病，练着练着，病痛少了，心情也敞亮了。”刘玉莹笑着说。
平日里，商丘健身球操市直队不光征战省级赛事，还频繁与外地队伍联动展演，将商丘老年人的朝气与活力尽情展现，让更多人领略健身球操的魅力。队员们用手中的健身球，敲打出晚年生活的健康旋律，在舞动间拥抱快乐、享受余晖，成为商丘街头一道美丽的“银龄”风景线。
文/图本报融媒体记者李佩摄
本文来自【商丘日报-商丘网】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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