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和杂食相比，素食具有很多健康优势，素食人群往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压、氧化应激水平以及较好的血糖控制，能降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险，主要是因为素食人群往往摄取了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质，摄取了更少的饱和脂肪和胆固醇，其次是因为生物放大作用，植物性食物中的环境污染物残留量远低于动物性食物。
但由于蛋白质、n-3系脂肪酸、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙等营养素往往在动物性食物中含量更高或更易吸收，只有在保证营养均衡的前提下，才能充分体现素食的健康优势，否则会适得其反，素食者需要更加注重合理膳食与营养均衡。素食人群主要分为纯素和奶蛋素两种类型，后者更容易保证营养均衡。
以当今发达的生活条件和普及的营养学知识，合理素食也能保证营养均衡，在均衡素食的前提下（包括经常日晒），即使不含蛋奶，通常需要补充的人体必需营养素也只有维生素B12，可靠来源包括强化食品和补充剂，食草动物自身能合成维生素B12，人体则需要从食物中摄入，即使是50岁以上的非素食者也有必要补充维生素B12。发达国家通常都有丰富的专为素食者开发的营养强化食品。
均衡素食的三大原则
1、食物多样：每日的膳食应包括全谷/杂豆/薯芋、大豆及其制品、深色蔬菜、新鲜水果和坚果种子，常吃菌菇海藻，保留奶类和蛋类更容易保证营养均衡。
2、注重关键营养素的摄入：维生素B12、维生素D、n-3系脂肪酸等。挑选营养素密度（尤其是铁、锌、钙）较高的食物。必要时选择强化食品和补充剂。
3、合理搭配、制备与烹调：主食粗细搭配；搭配富含维生素C的食物；对富含草酸的蔬菜进行焯水；对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵；限制油、盐、糖；尽量采用蒸、煮、快炒等烹调方法。
很多欧美发达国家的知名营养学专业机构，例如美国营养与膳食学会（AcademyofNutritionandDietetics，AND）、澳洲国家健康与医学研究理事会（NationalHealthandMedicalResearchCouncil，NHMRC）都表示经过适当规划的纯素食是健康且营养充足的，适合生命周期的所有阶段，包括孕期、哺乳期、婴幼儿、青少年、成年人和运动员，并可能在某些疾病的防治上提供健康益处。植物性饮食比富含动物性产品的饮食更具环境可持续性，因为它使用了较少的自然资源，并与环境损害的关系较小。[1-2]
华语流行歌手方大同、刘德华之女刘向蕙就是天生的素宝宝，国外还有很多运动员也是纯素食者，例如超级马拉松运动员ScottJurek和极限健身狂人FrankMedrano。
2016年1月7日，美国农业部（USDA）和卫生与公众服务部（HHS）联合发布的2015-2020年版《美国居民膳食指南》（TheDietaryGuidelinesforAmericans）推荐了包括素食在内的三种健康饮食模式，另外两种是传统美式饮食和地中海式饮食。[3]该指南每5年更新一次，适用于所有2岁及以上的美国居民，宗旨是通过健康饮食模式和规律身体活动来促进居民健康、降低慢性病的发病风险。此版膳食指南是美国卫生与公众服务部和农业部组织了包括营养学、医学和公共卫生各界的专家，在综合评价现有科学证据的基础上制定。
2016年5月13日由国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南》（2016）中也新增了素食人群膳食指南，但由于我国大陆的素食人群普遍不具备必要的营养学知识，并且缺乏专为素食人群开发的营养强化食品，因此，对于自由选择者，该指南不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择纯素膳食，而对于基于信仰已经选择了纯素膳食的儿童、孕妇需定期进行营养状况监测，以尽早发现其潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。
参考文献：
[1]MelinaV，CraigW，LevinS.PositionoftheAcademyofNutritionandDietetics:VegetarianDiets.JAcadNutrDiet.2016;116:1970-1980.
[2]NationalHealthandMedicalResearchCouncil(Hg).Eatforhealth.Australiandietaryguidelines.NationalHealthandMedicalResearchCouncil，Canberra(2013)
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6月15日是健康素食日。近年来素食餐厅的流行，让“吃素”逐渐成为一种潮流的生活方式。很多人崇尚健康饮食，但吃素却是因人而异。
吃素，或许未必如你想象般美丽，关键是看你吃得对不对。
“素食”有什么门道？不同“素食主义”者们的区别在哪儿？一起来看看。
从严格意义上讲，“素食”指的是禁用动物性原料及禁用“五荤”的菜品。“五荤”也叫“五辛”，指五种有辛味的蔬菜，即葱、大蒜、荞头、韭菜、洋葱。
在现代社会中，素食者越来越多，素食人群也趋年轻化，对“素食”的概念也由传统的严格，到适应时代发展的宽泛。土里生的、水中长的植物，可供人们直接使用或加工使用的食品，我们都可以统称为素食。比如说蔬菜、果品、豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。
果素
仅食用水果和果汁或其他植物果实，不包括肉、蔬菜及谷类。
蛋素
不食用奶及奶制品，但会选择摄入蛋类及其相关产品。
奶素
不吃蛋及蛋制品，但会食用奶类和其相关产品，比如奶酪、奶油或酸奶。
乳蛋素
会食用部分动物制成的食品，用来取得身体所需之蛋白质，比如摄入蛋和奶类。
纯素食或严守素食
避免食用所有由动物制成的食品，例如蛋、奶类、干酪和蜂蜜。
除食物外，部分严守素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮革、皮草和含动物性成份的化妆品。
斋食
避免食用所有由动物制成的食品和包括葱、大蒜、荞头、韭菜、洋葱等在内的葱属植物。
不论是吃素还是吃荤，都不建议极端。我们应根据自身需求，倡导合理饮食、健康生活。毕竟无论吃素还是吃荤，均衡膳食才是关键！
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