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纯素食饮食模式，即完全排除所有动物源性食品的饮食习惯，近年来因其对健康和环境的潜在益处而受到广泛关注。从多个角度来看，纯吃素的好处主要包括以下几个方面：
一、健康方面
体重控制：素食饮食往往含有更低的热量和更高的纤维含量，有助于促进饱腹感，减少过量进食的可能性，从而有利于体重管理。
心血管疾病风险降低：素食饮食富含植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物等，这些食物含有丰富的抗氧化剂、纤维和其他有益营养素，有助于降低胆固醇水平、控制血压，进而减少心血管疾病的风险。
糖尿病风险降低：素食饮食通常具有低脂肪、高纤维的特点，有助于改善胰岛素敏感性，降低2型糖尿病的发病风险。
消化系统健康：高纤维饮食有助于促进肠道蠕动，预防便秘，维护消化系统健康。
二、环境方面
减少温室气体排放：畜牧业是全球温室气体排放的主要来源之一。转向素食饮食，减少对肉类产品的需求，有助于减少温室气体排放，缓解全球变暖问题。
保护生态系统：减少对畜牧业的依赖可以减轻对森林砍伐、水资源过度消耗等生态系统的压力，有助于维护生态平衡。
三、道德与文化方面
倡导非暴力与同情心：对于许多人来说，选择素食主义是基于对动物权利的尊重和同情心，反对以任何形式对动物进行剥削和虐待。
文化多样性：素食饮食促进了对各种植物性食材的探索和利用，丰富了世界各地的饮食文化。
四、建议
营养均衡：确保获得足够的蛋白质、维生素B12、铁、钙等营养素，可以通过合理搭配豆类、坚果、种子、全谷物以及富含维生素C的食物来提高植物性铁的吸收。
逐步过渡：逐渐减少肉类摄入，增加植物性食物的比例，让身体有时间适应新的饮食习惯。
持续学习：了解素食饮食的营养知识，掌握健康素食的烹饪技巧，保持饮食的多样性和趣味性。
素食主义是一种饮食习惯，主要以植物性食物为主，不包括或很少包括动物性食品。一周的素食饮食对身体有多方面的好处，这些好处不仅体现在身体健康上，还可能对心理和环境产生积极影响。
改善消化系统：素食中的高纤维食物如蔬菜、水果和全谷物可以帮助促进肠道蠕动，减少便秘的风险，有助于维持健康的消化系统。
降低慢性疾病风险：素食饮食中低饱和脂肪和胆固醇的摄入与较低的心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病风险相关。植物性食物中的抗氧化剂也有助于减少某些癌症的风险。
体重管理：素食往往热量较低，同时营养丰富，有助于控制体重，预防肥胖。
提高营养摄入：素食饮食强调食用多种蔬菜和水果，这有助于增加维生素C、维生素E、钾和镁等营养素的摄入。
促进环境保护：素食生产通常比动物产品需要更少的资源，产生更少的温室气体排放，因此对环境的负担较小。
提升心理健康：一些研究表明，素食者报告的生活满意度和幸福感更高，可能与他们的饮食习惯有关。
增强免疫力：植物性食物中的抗氧化剂和其他营养素有助于增强免疫系统，提高身体对疾病的抵抗力。
改善皮肤健康：素食中的抗氧化剂和健康脂肪酸有助于保护皮肤免受损害，保持皮肤的健康和光泽。
节约资源：素食饮食有助于减少对动物产品的依赖，从而节约水资源和土地资源。
促进动物福利：选择不食用动物产品有助于减少对动物的利用和虐待。
然而，值得注意的是，素食饮食应该均衡且多样化，以确保获得所有必需的营养素。例如，维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者可能需要通过补充剂或富含维生素B12的食物来确保足够的摄入。此外，铁、钙、欧米伽-3脂肪酸和蛋白质也是素食者需要注意的营养素。
素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。根据统计，我国目前素食人群已超过5000万，其中女性较高。我们尊重基于信仰等因素而选择全素素食者。对于自由选择人群，建议选择蛋奶素。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。
素食人群有营养素缺乏的风险
膳食中缺乏动物性食物，膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。
素食人群要精心设计营养膳食
1、提高谷类食物摄入量并多样化
餐餐有谷物，主食中一半应该为全谷物。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样食物中的氨基酸之间可以互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。
2、合理利用大豆类食物
大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。以普通青年女性为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克。
3保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入
对于素食者来讲，要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类。菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物质，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力极强，也含有十分丰富的矿物质和微量元素。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。
4、合理选用烹调油
合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
关于营养素补充剂
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂，要咨询医生。正确选择营养素补充剂要遵循以下原则：
1.选择的种类要有针对性，根据可能缺少的营养素种类进行补充；
2.补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，避免盲目补充；
3.阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
资料来源：《中国居民膳食指南（2022）》、《国民营养科普丛书——常见食物营养误区》
（供稿：中国疾控中心营养与健康所）
来源：全国卫生12320
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