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一、什么是波比运动

　　什么是波比运动

　　1.简介

　　Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

　　Burpee动作分解：

　　1.SquattingDown(蹲下)

　　2.LegThrust(后踢脚)

　　3.Push-Up(俯卧撑)

　　4.ForwardJump(前跳)

　　5.VerticalJump(垂直跳)

　　进阶式：加入俯卧撑动作

　　在双手撑地，双腿后跳之后，完成一个俯卧撑动作。俯卧撑动作对女性也非常重要哦!

　　强化版Burpee(负重)

　　觉得轻松虐Burpee的小伙伴，可以选择使用重力球(药球)做强化版Burpee!不仅加大训练强度，还可以增加你的稳定性和协调力

　　练习的形式

　　有运动基础的小伙伴们，你可能可以跑一小时无压力了，但是是否能坚持五轮Burpees不喘呢!如果可以。你可以加快你的动作节奏缩短间歇时间。再串连其他的训练动作完成高强度的训练课

　　1、　Burpee可以当作一个独立的训练菜单，也可以和其他动作搭配组合，一般来说有几种的方式，供大家自行选择。

　　2、　每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。

　　3、在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。

　　4、不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。

　　5、不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。

　　作用

　　Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(CardiovascularFitness)的训练也非常的有帮助。

　　Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-bodyexercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的'项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee(波比)它十分相似我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习

　　相关阅读—波比和跑步的区别

　　跑步是大家最熟悉的运动，奔跑是我们与生俱来的能力!波比也是一个非常经典的徒手训练动作!

　　这二个运动都是很棒的心肺适能运动，

　　当然跑步相较于波比运动来说，强度比较缓和，也更为大众所接受。

　　波比运动和跑步的区别!

　　跑步是一个标准的心肺适的运动;波比运动是一个结合心肺及肌力的综合训练，而二者对于心肺的训练都相当的有帮助，并且都不需要任何的运动器材。

　　Burpee波比：结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

　　在短时间内将心跳率拉升到接近人体最大心跳率。只需要一块小小的空地，你就能进行波比运动的动作。

　　波比运动跟跑步二者运动对于关节(应该是指膝关节)是有所冲击的。

　　因此，为了减少地面对于关节所造成的冲击，可以选择在比较软的表面进行跑步，像是草地、操场跑道等。

　　若你膝关节的状况不是很好时，进行波比运动时，最后垂直起跳的动作，可以不要进行;而在将双脚往后跳时，你可以选择单脚的方式来后退。这也减少动作的困难性，同时也能减少对于关节的冲击。

　　波比运动的强度会比起跑步来的更强，它包含了增强式的动作，困难性更高。即使顶尖的运动员也无法长时间的进行波比运动的动作。

　　你也许能跑个1小时，但你在进行波比运动的连续动作，一次或许只能到1~2分钟。将波比运动的动作与你跑步进行结合，将有助于训练你有氧及无氧的能量系统。

二、什么是波比跳波比跳正确动作要领

波比跳是一种常见的健身运动英文叫Burpee，也是一种综合的多关节训练动作，包括蹲、俯卧撑和跳跃。波比运动是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也称作立卧撑。

什么是波比跳

想减肥的朋友一定了解过波比跳，因为波比跳是一种结合深蹲、俯卧撑、跳跃和其他元素的全身性锻炼动作，在短时间内将心率提高到接近人体最大值。所以它被称为最有效和最好的健身计划之一，经常被列为燃烧脂肪和减肥的必要项目。而且波比跳可以训练身体70%以上的肌肉，包括核肌、脚、手臂、腹部、臀部和背部等，除了锻炼肌肉的耐力、弹性和灵活性，它对心肺适能训练也很有帮助。

波比跳正确动作要领

首先保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，再蹲下。接着将双手撑在地面，与肩膀同宽，再双脚往后跳，做出伏地挺身的姿势。然后做一次伏地挺身后起身，回覆到原地站姿的姿势，双肩往后拉向上跳一下。做波比跳一定要保证动作正确和完整，不能一味求快，如果动作不到位的话，往往费力又达不到训练效果。

一周健身计划怎么安排最有效果！都市白领都在使用，

#一周健身计划怎么安排#

制定一周健身计划时，为了获得最佳效果，需要综合考虑有氧运动、力量训练、休息与恢复以及饮食的合理安排。

以下是一个高效的一周健身计划示例，适合大多数健身爱好者，但请根据个人体质、健康状况和健身目标适当调整。

一周健身计划示例周一：全身热身与基础力量训练热身：慢跑或快走10分钟，然后进行动态拉伸，如腿部摆动、臂圈等，持续5-10分钟。力量训练：深蹲：4组，每组12次，锻炼大腿和臀部肌肉。俯卧撑：4组，每组10次（可根据能力调整跪姿或标准姿势），锻炼上肢、胸部和核心肌群。哑铃划船：4组，每组12次，锻炼背部肌肉。拉伸放松：全身静态拉伸，每个动作保持15-30秒。

周二：上肢力量训练热身：跳绳5分钟，然后进行上肢动态拉伸。力量训练：哑铃弯举：4组，每组12次，锻炼肱二头肌。哑铃颈后臂屈伸：4组，每组12次，锻炼肱三头肌。平板支撑：4组，每组尽量保持30秒至1分钟，锻炼核心肌群。有氧运动：慢跑或快走20分钟，提高心肺功能。拉伸放松。

周三：有氧运动与核心训练有氧运动：选择跑步、游泳或骑自行车，持续30-45分钟，中等强度。核心训练：仰卧起坐：4组，每组15次。俄罗斯转体：4组，每组15次，锻炼腹部和核心肌群。平板支撑交替伸手抬腿：4组，每侧10次。拉伸放松。周四：下肢力量训练热身：慢跑或快走10分钟，然后进行下肢动态拉伸。力量训练：箭步蹲：4组，每组12次，锻炼大腿、臀部和核心肌群。腿举（健身房器械）：4组，每组15次，锻炼大腿后侧肌肉。站立提踵：4组，每组15次，锻炼小腿肌肉。有氧运动：快走或慢跑20分钟。拉伸放松。

周五：全身综合训练热身：跳绳或开合跳5分钟。综合训练：波比跳：4组，每组10次，锻炼全身肌肉，提高心肺功能。哑铃推举：4组，每组12次，锻炼肩部肌肉。硬拉：4组，每组8-10次，锻炼背部和腿部肌肉。拉伸放松。

周六：高强度间歇训练（HIIT）热身：慢跑或快走5分钟。HIIT训练：选择跑步、跳绳、俯卧撑等动作，进行高强度间歇训练，如30秒冲刺+30秒休息，重复10轮。有氧运动：慢跑或快走20分钟，作为恢复和放松。拉伸放松。

周日：休息与恢复轻松活动：选择散步、瑜伽或轻柔的拉伸运动，帮助身体放松和恢复。饮食与休息：保证充足的睡眠，合理安排饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，支持身体恢复和肌肉生长。注意事项热身与拉伸：每次训练前后都要进行充分的热身和拉伸，预防受伤，提高训练效果。动作标准：确保每个动作的正确性，避免使用错误的姿势导致受伤。逐渐增加强度：随着训练的进行，逐渐增加重量、次数或训练时间，以挑战身体，促进进步。合理安排饮食：保证充足的营养摄入，支持身体恢复和肌肉生长。充足睡眠：保证每天7-9小时的睡眠，有助于身体恢复和肌肉生长。倾听身体：注意身体信号，避免过度训练，必要时适当调整训练计划。持之以恒：健身是一个长期的过程，需要持之以恒的努力和坚持。

按照这个计划坚持训练，结合合理的饮食和休息，你将能够逐渐提升体能、增强肌肉力量、改善身体形态，达到理想的健身效果。

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