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一、如何挑选跑鞋
1、正常型(Neutral)，足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或缓震型和支撑型跑鞋。
2、平足型/低足弓(ServereOverPronator/OverPronator)，因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋，适合支撑型跑鞋。
二、如何选择一款适合自己的跑鞋?
跑步姿态
这个是最重要的，也是最不容易搞错的一步。如果搞错了，结果可能让你花几百上千跟买来的自以为牛逼哄哄的跑鞋，穿上跑了一天，自己生不如死！关于这一点，苏无妄小朋友出来亲身说法吧！
一般跑步的姿态有三种，外翻，内翻，严重内翻。这三种是连续渐进关系。
一般来说，这三个有这样的对应关系：
外翻——高足弓——没有八字脚或内八字——对应跑鞋：避震型
内翻（外翻不足）——没有八字脚或外八字——中低足弓——对应跑鞋：稳定型
严重内翻——典型扁平足——严重外八字——对应跑鞋：姿态矫正型
绝大多数人都是外翻或者内翻，严重内翻还跑步的，少的可怜。如果你是严重内翻……很不幸地告诉你，严重内翻的鞋很难买……特别好的也少……
足型很容易判断，脱了袜子自己就知道了。但是根据足型可以大致判断自己的姿态，但是记住：这个判断是不准确的！高足弓的也可能外翻，低足弓的也有内翻的！自己有没有八字脚可以稍微准确一点，但是跑步姿态和走路姿态略有不同，所以依然不是百分之百准确。
百分之百准确的判断有几种，一个是专业测定跑步姿态的机器，或者有经验的人看你跑步时候的姿态状况。在欧美日本等卖跑鞋的，这是基本配置，也是店员的基本常识。在国内，不好意思，基本找不到。
另一个百分之百准确的办法，是找一双没有姿态矫正的跑鞋，包括避震型跑鞋，马鞋等等，跑到严重磨损，然后看磨损情况判断。这种方法很准确，但是我不推荐！因为大多数人搞不清自己的鞋子有没有姿态矫正，如果有鞋子自身有姿态矫正功能，那判断结果有偏差！明确没有姿态矫正的鞋子包括多威的马拉松鞋，双星啊什么一般的板鞋之类，如果你们用这种鞋子跑过，可以看看前掌。如果前底磨的是外侧（小脚趾头一侧），那你就是外翻，如果是内侧（大脚趾一侧）就是内翻。如果两侧基本差不多，好像是正中间磨的厉害，那你避震和稳定型跑鞋都可以试一下。
既然大多数人这些能100％准确判断的都没有条件去做，那要判断自己该用什么鞋怎么办？我推荐的方法如下：
判断自己的脚型，高足弓还是低足弓。然后高足弓在鞋店主力考虑避震型，也尝试一下稳定型，低足弓的主力尝试稳定型，也去尝试一下避震型。看看哪个最舒服，选择哪种型号。记得，不是穿上走两步，而是穿上跑两圈！这个差别很大！
再来解释一下几种鞋具体有啥区别。
其实所有跑鞋都是避震的。所以所谓的“避震“型跑鞋不是说他比别的更”避震“而是说，除了避震，他没有更多的功能。而稳定和姿态矫正型，除了避震以外，还要负责把不良好的跑姿矫正成良好的跑姿，让你更舒服。所以如果你一旦买错类型，可能面对的问题是自己的跑步姿态被错误地扭曲，而更加不舒服。可以这样想：最良好的跑步姿态是0，大家的跑步姿态是－2到2的一个区间。而跑鞋是提供了一个加减，让你的数值最接近0.如果你的姿态是2，你就该买－2的跑鞋。如果你买了一个＋2的跑鞋，你的姿态就成了更痛苦的4！
判断了该用稳定，避震，还是姿态矫正之后，就进入跑鞋矩阵最后一步。
根据足弓选跑鞋：扁平足选控制型，正常足、高足弓买缓震型
2020-09-1904:23·生命时报
开始跑步前，不少人会先买齐各种装备，比如速干衣、束发带、护膝等，这是一个很好的习惯。在这些装备中，一双合适的跑鞋非常重要。只是市面上各种版型、功能的跑鞋特别多，不少人实在不知道买哪一种。
跑步时，脚掌落地瞬间会对膝关节产生冲击力，约为体重的3~5倍;体重越大，冲击力越大。一般来说，膝关节中的软骨可以吸收一部分震荡，保护关节。如果体重较大，或户外跑步较频繁，软骨就算再坚强，也会出现磨损，这就要跑鞋“吸收”一部分震荡。
目前，市面上常见的跑鞋有缓震型、支撑型、控制型。与常规缓震型相比，支撑型是专门针对脚进行的内旋控制设计，但控制强度低于控制型。选跑鞋类型前，需先知道自己是什么“脚型”。
通常来讲，人体足部有个正常弯曲的弹性弓形结构，即足弓，帮助维持人体稳定性，可分为正常足、扁平足、高足弓。
判断足弓的方法很简单：取一张A4纸，平铺在地面上;双脚微微打湿，踩在纸上，印出脚型。可以看到，足底偏中间的位置有一块空白。正常情况下，空白部分的宽度应占整个足宽的2/3;如果<2/3，则为低足弓或扁平足;>2/3，则为高足弓。
以足部生物力学来看，慢跑时，正常足以足外侧先着地，然后轻微内翻降低冲击力，缓震型跑鞋即可做到有效保护。但由于足型问题，跑者可出现足内旋(外翻)、足外旋(内翻)的过度或不足等，导致崴脚或运动损伤。足内旋，也称足外翻，即足内侧先着地，走路常是“内八字”，多见于低足弓、扁平足跑者。足外旋，即足内翻，一般多见于高足弓跑步者。
由于足弓高度不够，扁平足着地时的减震效果不佳，鞋底要选偏硬的，有助缓解足内旋，比如中足内侧区域有足弓支撑结构的跑鞋，可增大扁平足的接触面积，为足弓提供有力支撑;或选带减震作用的控制型跑鞋。
高足弓并不像平足一样多见，但相对于正常足，它本身的抗震能力很强，但着地时往往存在内翻不足的问题，可选择前掌区域使用软质材料的缓震型跑鞋，以增加该区域的接触面积。
跑鞋除了选对型，还有些事项需要注意。
跑步就选跑鞋。篮球鞋、越野鞋、马拉松鞋并不适合跑步。由于打篮球对踝关节的急速扭转能力要求较高，篮球鞋常在踝关节两侧进行加固保护，鞋帮相对较高;越野鞋为了保证防滑，鞋底更厚，重量增加了，但灵活性不足;为了帮专业运动员提升速度，马拉松鞋通常很轻，鞋底薄，没有太大保护作用，不适合大众。
鞋头不要太窄。跑步过程中，前脚掌会向前冲，如果鞋头过窄，会挤压前足，影响足部骨骼的排列，导致不适。
傍晚再去试鞋。下午和傍晚时，双脚往往偏大，此时买鞋比较合适。试鞋时建议穿上运动袜，选择脚尖离鞋尖稍有距离的鞋子，预留出一定空间。
根据跑量更换。如果每天跑5公里，跑鞋6~7个月就应更换;如果每周跑3次5公里，至少一年一换，或买鞋时多买一双，换着穿。
常跑穿专业袜。如果跑步频率较高，每周3~5次，每次5公里，最好穿上专业运动袜。运动袜的材质透气、细软，总体较厚，有一定减震作用;它的织法与普通袜子不同，可保证双脚在任何角度的压力都是均匀分配的，可对脚、踝、小腿下侧进行全方位的包裹。需要提醒的是，较厚的棉袜，或套两双棉袜并不能达到运动袜的效果。如果袜子间有皱褶，还会对皮肤造成磨损。▲
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