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一、初学哑铃视频教程
哑铃是健身房中常见的一种健身器材，也是许多人开始健身时的启蒙器械。哑铃的二头弯举是最基础的动作之一，但很多人可能并没有正确地掌握这个动作。事实上，至少有80%的人在做哑铃二头弯举时可能会出现错误。
肩关节是人体比较脆弱的关节之一，而在进行哑铃平推这个动作时，如果不按照正确的力学原理进行，就可能会对这个关节造成伤害，同时这个动作对于力量的提升和健康的维护也没有任何帮助。哑铃的阻力来源于重力，因此在进行训练时，应尽量保证哑铃的运动轨迹是垂直于地面的。
哑铃的历史可以追溯到古希腊时期，当时的哑铃被称为“haltere”，是一种带手柄的月牙形石头，主要用于举重和跳远的辅助训练。而“哑铃”这个词，则是在英国的都铎王朝时期出现的，当时的大力士们喜欢使用教堂的手持钟（hand-heldchurchbells）来训练上肢肌肉。由于手持钟在训练时会发出噪音，他们便取下钟内的拍板以消除噪音，这样铃铛就变成了“哑铃”。
二、《深蹲在健美/举重/力量举中的区分》什么是浅蹲、半蹲和全蹲——转...
关于深蹲的标准：深蹲的标准应该是主要在力量举运动中需要明确和严格的。举重中的后蹲/全蹲（奥林匹克蹲）的话，那是为了完成更大重量的技术要求，不是比赛标准。最早在学校健美课时，老师就是讲：“卧推杆要触胸。深蹲大腿低于水平”。不过考试不是健美比赛摆造型，而是完成重量。考试也是按照这个标准考核。对于一些考试没过的，老师基本上这么说的“你这不行！屁股根本没下去...重新来！...屁股下去...下去...下去”“咣当！！”“不及格，继续练吧，期末再不过学分不给啊！”当时我学校深蹲架前面没有镜子，我自己是靠感觉。按阿诺的说法，蹲到你蹲不下去为止。最开始练都是蹲到底儿的方式，那时候练了有几个月了，脚跟下踩杠铃片，然后用蹲到底儿的方式，稍微反弹一下，能起稍微大一点的重量。蹲到过2倍体重，基本上是要用底部反弹才能完成的。现在回忆，应该是全蹲/举重后蹲的方式了。后来开始专注肌肉感受了就不到底儿，不反弹了。感觉重量开始从大腿四头往屁股上转移了，四头即将要失去力量控制感受的时候，那个位置就差不多了。毕竟那个时候练健美，更专注于孤立的肌肉训练感受。显然按大腿表面的标准来讲是幅度最大的。迷茫期我自己是这样区分的，对大腿水平的自记录为“深蹲（常规蹲）”，对低于水平的记录为“深蹲”，蹲到底儿的记录为“全蹲”。跟人报重量嘛，当然是以水平的成绩算了。咱也经历过自己在底下做卧推，上边同伴做硬拉叫极限重量的时候。后来知道力量举比赛的标准是“髋关节是否低于膝关节”，这样的话，我自己该怎么判断，怎么回事？前段时间看到了一篇译文，摘取一部分，如下。下文摘自《英文书籍大铁球海曼《力量举实用指南》试译连载（12）》译者：挑战者扛起杠铃后，运动员后退，做好下蹲前的准备。做好准备的标志是身体静止、膝关节伸直、上体前倾角度不超过15度。裁判不会拿一个量角器去测量你上体的前倾角度，他们主要依靠对你扛起杠铃时的支撑位置来进行判断，但现在还要再目测一次。下蹲需要蹲到什么程度。这可是个复杂的问题，如果你把深蹲和卧推、硬拉比较一下，就会发现，卧推的自然终点是杠铃接触身体，虽然现在的多层卧推背心已经把接触点抬高到皮肤以上好几英寸了，但它依然是能准确判断的。硬拉的自然终点是全身竖直，这也比较容易判断，除了判断膝关节是否伸直时需要些经验。深蹲的自然终点是下蹲到最低点，这也是早期力量举比赛的规则，但什么是最低点呢？下蹲到屁股接触地板？大腿和小腿折叠？臀部接触小腿？这些都曾经是比赛的标准。但是，都很难严格执行。人的身体是有弹性的，你会发现，即使大腿和小腿已经折叠了，只要你愿意，其实还能继续向下。真正的最低点其实只有你自己知道，那时大小腿肌肉已经相互进行了很大的挤压。严肃的运动员们在训练中肯定不会偷懒，但在比赛中面对极限重量时，他们会不自觉地降低幅度，这是人体的本能。上面3条曾经使用过的标准中，很多人就算使上吃奶的力气也没法蹲到臀部接触地板。大小腿折叠需要对多点进行判断，很难执行。臀部接触小腿是最可行，也最容易判断的标准，但要精确执行，也需要裁判像摔跤比赛那样趴在地上。不要笑，早期力量举比赛的确是这样做的。裁判们倒没有抱怨，但其他人抱怨了，因为他们没法轻易地判断比赛结果。如果裁判的判决和你的判断不符，受到指责的总是倒霉的裁判。IPF从首届世锦赛开始，采用新的裁判标准，也就是“两点法”——髋关节是否低于膝关节。在实际裁判时，举重台高于地面，而且裁判总是坐在椅子上，这就使裁判双眼平视的位置和大多数运动员膝关节的位置大体相等。从裁判的角度看，他只关心两个点的相对位置——一个是膝关节最前面的最高点，一个是大腿和躯干的交界点。运动员下蹲时，后一个点逐渐下降，直到不可见，这时整个大腿的上表面都看不见了，裁判只能看到膝关节。只有蹲到这一点，深蹲才算合格。新的规则比原来更宽松吗？未必。如果你观察一下IPF深蹲纪录和全组织深蹲纪录，就会发现轻量级的IPF深蹲纪录基本上就是全组织深蹲纪录，而重量级纪录差距比较大，原因就是重量级运动员的大腿很粗。臀部接触小腿的规则是判断大腿下表面，现在却是判断上表面。很多重量级运动员，如JeffLewis、CliveHenry、MarkHenry和我，在满足IPF标准的情况下，臀部已经接触到了小腿，而轻量级运动员还能往下蹲不少。从某种意义上说，重量级运动员的下蹲幅度需要比轻量级更大。结合上面的描述，我觉得用大腿表面是否低于水平来判断基本上是靠谱的。真让我按髋关节去做的话...做动作的时候我不知道自己髋关节在哪里。我最近几年固定的健身房中，有几位风格迥异的强人，时间久了，多少留意到他们不同的风格和特点。一个练举重的大水缸，抓举120以上，挺举140KG以上。只在举重台上训练，看他的深蹲，训练重量在160KG左右3RM，清清楚楚的蹲到底儿，站距也窄。一个田径少年，基本上练高翻和挺举为主，偶尔做做半蹲/浅蹲，训练重量80-90KG，感觉上基本是股二头快要接近平行的时候就发力起了。跟看电视看视频不同，现场观察他们不同的训练，就更想学习和比较一下他们不同的动作方式。看国外大力士的比赛视频的话，觉得大部分都是接近于全蹲的幅度。看国内一些高手的训练视频，有很多就迷茫了，感觉有些就是大腿中线的将将低于水平程度，如果按照大腿表面的话，起码还的往下挪个5公分的程度吧，那三五公分，有时候真是起得来起不来的关键，也是成绩的关键。就像看很多标题“无保护150KG卧推4个”视频，点进去一看，哦，半程，离胸口还有十几公分就起来了。不是搞专业的，随便玩玩，锻炼锻炼身体，强化强化肌肉力量，不是去比赛，究竟按照什么标准锻炼无所谓。但我觉得至少要知其然，知其所以然。就像打篮球一样，打得好坏是一方面，首先得懂规则吧。至于AND1集锦表演赛的街球的翻腕，人那是表演是默许，不是说正式规则就允许那样。别弄得翻腕、二运过了人，人提醒你你这翻腕啊，给人回一句“我这是街球！”。这就可笑了。健美的深蹲是个训练动作，不是比赛动作，所以严格也就没有标准可言。众多的健美冠军谈深蹲基本出发点也是肌肉刺激效果的角度去讲，也就是说一个主管感受，不是客观标准。这个角度来讲，每个人都有自己的感受自己的体会自己的训练方法，自己认定的“深蹲”。但，那不是标准。别那自己的半蹲成绩去和人IPF的标准动作做比较。说到标准，那就是力量举的深蹲标准。不管健美还是力量，如果要报自己成绩的话，还是先搞清楚是按什么标准，对自己也有个数。尤其是健美训练者，本来训练结果应该是体型围度上的变化，但往往是报成绩，结果是报了个力量举的半蹲成绩。我觉得这差个40-50KG公斤的空间只少不多。关键是这样用非标准动作练久了，来个全程的比赛动作，别一个都起不来。各种动作都体验体验，都练练没坏处。自己做深蹲训练的时候，目标是力量举的低于水平的标准去做，但随着组数增多，肯定有不到位的或者刚刚水平的情况出现。但心中应该有数，做极限测试的时候更应该如此。顺便说两句半蹲和浅蹲。浅蹲，一般描述似乎是说大腿在水平以上的就是浅蹲，但也不是扛着杠铃，掘一下屁股就算，我觉得怎么也得大腿接近水平吧或者也别离水平太远。另外，很多时候，我觉得浅蹲是个带状语的特指，浅浅的蹲一下/稍微蹲下去一点点的意思，比如高翻时，挺举练习时。半蹲，大腿水平的才是半蹲，不算大腿中心，也得按股二头算吧。半蹲，不是说深蹲幅度的一半。在这点上，我又觉得所谓的半蹲，在一些田径篮球运动的训练中又有不同，很多田径训练中的半蹲，其实力量举或者健美中的浅蹲。“半蹲伤膝盖”的说法：首先我觉得一言以盖之是不严密的。无度的，不恰当的训练，过度的训练才是伤病的根源。非拿人训练爆发力的动作过来，用健美力量训练的重量去完成动作，那不是找不自在么。如前面所讲的真正力量举的深蹲的话，大腿低于水平，下蹲过程是这样的，首先是股四头吃力下蹲，在下蹲过程中，力量逐渐往臀部和股二头上转移，大腿低于水平之后，膝关节压力下降，重量主要集中在臀部和股二头上，起身的时候发力过程相反。膝关节是经过了大开大合，但都是顺应关节的自然运动的。而用大重量做标准力量举的半蹲的话，我觉得膝盖的负担差别不大。而深蹲过程中伤膝盖的，往往是这样，叫了超过自己承受水平的重量，试蹲。结果下蹲到一半，发现“妈呀，坏了，要坏菜！”，是想挑战极限战胜自我也好，是碍于面子怕丢人也好，硬撑，于是乎，蹲到一半就往起拉，嘎嘣！真蹲到底儿起不来的，那就真起不来了，结果是摔杠坐地上，危险性其实远比蹲到一半就硬往上顶的低。起不来了首先注意保持躯干不要弯曲，别低头，有控制的下降，挺胸直腰，把膝关节髋关节前移，让杠铃从身后自然落下。这是我说的。
《举重技术交流挺举箭步分腿挺的姿势》
2020-06-10 13:37·showtime911
《举重技术交流挺举箭步分腿挺的姿势》针对自学的、没有专业教练或运动员指导的业余爱好者来说，分腿挺的姿势应该是怎样的，分腿的距离应该多大，应该注意哪些事项，我们在接下来的文字中略加讨论，提出一些观点，给业余爱好者参考。这只是一个思路，不是教程、不是定义、不是正确的。
箭步式下蹲与起立：发力后，两脚采用前后分开的方式下蹲，称为箭步式。箭步式分腿下蹲应在上挺发力后借杠铃快速上升的瞬间进行，此时由于开始起踵对支撑面的压力已极大的减少，是分腿的最好时机。分腿时下肢动作同箭步式下蹲翻铃，由于杠铃所处的位置较高，下蹲不需像翻铃那么深，所以两脚前后分出的距离比较平均，前腿屈膝角约90度左右，小腿垂直，后腿近伸直状态，后脚用力蹬地，上体保持垂直，挺胸收腹，总重心投影落在两腿之间。
我国一般的举重教学资料中，并没有具体的描述分腿距离站位的文字。究其主要原因就是其中存在明显的个人差异、喜好和习惯。所以很难用公式化的数字去定义之。
而在欧美的一些教学方法中，比较普遍的存在下面类似的表述方式。即分腿后，前脚踏出半只脚（或脚尖踏出1脚半）；后脚踏出一只脚。有些会以预备姿势的脚中心线为基准线的描述，那么文字表述上略有差异。意思都一样。在考虑个人差异、以及习惯、特点的话，给出这样的定义其实就是个参考，切记不能死板的遵循或测量。对于刚刚开始练习的人来说，有个这样的参考其实挺好的，总比两眼一抹黑要好些。
所以按照上图的方式，在地上画一些标记线，然后进行一些练习是挺好的一种自学方式。但是由于技术不稳定，由于重心控制不稳定，可能每次做动作都有些差异，很难做到严丝合缝，这是正常的。不要死板的追求到踩上去毫无误差的程度。
以上是关于分腿挺时前后腿分腿距离的简单描述。下面说说分腿时的左右分腿幅度。观看奥运冠军级选手，可能会看到很多种类型。大部分高水平运动员，左右几乎不分，基本是预蹲姿势的宽度，只前后分腿。这样的优点是分腿效率高，便于发力支撑；缺点是左右支撑面积小，不利于失衡时保持平衡。
业余训练学习，我个人的建议是要左右分腿，如上图是左右分开大约一个脚掌的宽度。这样有利于扩大支撑面，便于调整左右平衡。而且刚开始的时候，左右分腿距离还可以更大，随着训练水平提高逐步往回收。一般来讲，初学者，左右分开比不分开要难，但是越不练越不会，如果你的姿势真的是需要左右分腿的话，刚开始不练，以后练更难。
下面结合教程、图片和我自身的、业余的、学习训练经验说说我对分腿挺前后腿姿势的一些个人的不准确的体会。
教程：前腿屈膝角约90度左右，小腿垂直
上面三名运动员的姿势，我们可以明显的看出来，前腿的小腿是与地面垂直的。
初学者经常会犯下面这样的错误：
可以看到，上面三位选手，小腿没能够与地面保持垂直，有明显的前倾，也可以说是前腿膝关节超前。
【错误】支撑时前腿小腿前倾：这样的姿势会直接导致无法收腿时无法收前腿、支撑重心偏前、高度不够时无法进一步下蹲支撑。
通常，如果收腿时无法先收前腿，而是后腿先收的话会直接导致起立难度增大，杠铃重心要向前大幅度移动才能完成起立，掉铃失败的可能性大幅度增加。所以，在分腿的时候一定注意前腿的小腿是与地面垂直的！
OK，道理明白了，该怎么办呢？
如果你有位教练在旁边，估计只需要很短的时间他就能够帮你指出并纠正过来。但是一个人练怎么办？
分腿挺时前腿膝盖是否超前的自我检测方法。
如上图所示，只要你在完成分腿支撑时，低头，通过自己的膝关节看自己的前脚脚尖。
如果视野被膝关节遮挡无法看到脚尖，那么你的小腿一定前倾了，你的膝关节一定超前了。
所以，自学过程中，每次分腿之后都低头看一眼，可以自我评价一下姿势是否错误。其中原理，我也无法用什么身体比例生理解剖去分析，只能说人体很神奇！实操经验如此。
看不到脚尖说明姿势有明显的问题，那么能看到了或者看到脚尖什么位置就一定是正确的么？这也不一定，剩下的是微调了。需要多训练、多留意，最好自己多录像，多分析。
再说明一次：分腿之后低头看前脚脚尖，这仅是个粗枝大叶的检查前脚姿势的方法。看到了不一定行，看不到肯定不行！
下面说解决方法：分腿挺时前腿前倾、膝关节超前怎么办？
先看原因。常见的、可能的原因：1、前腿分腿幅度不够；2、腾空分腿时前腿空中有抬膝或收小腿的动作。3、其他。
那么对应的解决办法：第一：增加前脚分腿幅度；第二：腾空分腿时，膝不要刻意抬高，也不要收小腿，而是用前脚掌“挫”出去，用挫/滑的感觉出前腿，要用脚带着腿，不是腿或膝带着脚。
教程：前腿屈膝角约90度左右，小腿垂直
关于前腿屈膝角度的问题，我觉得主要还是要看分腿幅度，支撑时的深度。这直接与杠铃上送高度相关。如果杠铃上送高度较高，那么支撑高度也高的话，屈膝幅度自然减小，膝角可能超过90度；如果杠铃上送高度较低，那么支撑高度也低的话，屈膝幅度自然增大，膝角可能小于90度。具体实践还看个人习惯以及杠铃上送情况。通常，上送高度高有利于分腿支撑以及收腿；反之，则难度增大。但实际竞技中，用更大的重量往往需要较低的支撑高度才能完成，俗话讲，送不了那么高咋办，低点支撑呗。我个人的体验，我只需要养成前腿小腿垂直、后腿不过分弯曲、前脚掌着地的习惯即可。当比赛或训练中，上送高度有差异的时候，身体自然会去调整，或增加下蹲幅度，或增加前后分腿距离，基本上是下意识的，随着上送速度、上送高度自然去协调的。也正因此，前面我一再强调，分腿的距离只是个参考，并没有一个固定标准或者什么统一规格，只要合理就可以有。
教程：后腿近伸直状态，后脚用力蹬地
下面我们来讨论一下后腿的情况，还是先看图。
问题1：后脚全脚掌着地。这是很多初学者会犯的一个错误，大概习惯性的支撑的时候想用脚后跟踩地吧，可能是下意识的动作。但这样会直接导致后腿跟腱过于紧张而无法发力支撑或收腿。即便收，也无法一次两次到位。而且，这个姿势很难调整支撑高度。
问题2：如图，后腿支撑时脚尖外展（他不但外展而且脚跟踩地）。与问题1类似，这样的姿势无法很好的支撑，收腿难度增大，支撑时缺乏缓冲，增加关节韧带负担。
同上。
同上。
问题3：后腿支撑时仅用脚尖着地。大部分这样的错误是由于分腿时，后腿分腿距离过大。只用脚尖脚趾支撑是很难支撑大重量的。后腿分腿距离过大也容易导致重心偏前、无法收腿。而且，还容易打滑！
问题4：与3类似，但是原因是下蹲幅度过大，后腿难以支撑、难以发力。这也会导致无法起立。
问题5：这哥们很逗，是个CFbox的欢乐二人组。一个胡乱讲，一个胡乱演示。这个动作是前腿不分原地踏，然后把后腿戳出去了。
下面这视频截图，相信很多朋友都看过，是一段我过教练的指导教学录像。
教练正在纠正运动员后脚脚尖外展的问题，教练说：脚后跟往外！...说了学员也没意识到，教练直接用脚往外扒拉脚跟去了。分腿支撑时，后腿的脚尖是应该有些内扣的，即脚跟外展，这样有利于动作稳定性，有利于腿力发挥。
脚跟外展的什么程度？那要看分腿时左右分腿幅度。分腿支撑之后，脚跟、脚尖、小腿、膝、腿应在一个竖直面内。只有在这个方向上蹬地，腿力才能直接上传，不会产生侧向的偏移。
最后：如何才能确保上体保持垂直，挺胸收腹，总重心投影落在两腿之间呢？
首先，在你有正确的分腿挺姿势的情况下，以屈膝方式，你是应该能够在原地不动、保持躯干姿势的情况下略微升或降重心的。你应该可以这样的。
如果，你不能够平稳的升降重心，那么一定是什么地方出了问题需要改正。如果，你能够平稳的升降重心，那么你一定可以跳起来，并且落回原地！
所以，可以用原地跳起的方式来检验你的上体是否垂直，你的重心是否在两腿之间。如果你跳不起来，那么有问题；如果你跳起来了没落回原地，那么有问题。
举重技术交流挺举箭步分腿挺的姿势的练习和检测
视频
在箭步分腿挺中，其实上肢动作，躯干姿势也有很多因素会影响姿势。比如锁肩不够啊，腰没收紧啊，上送偏前啊等等等等。不过，我的建议是，练习分腿挺之前，一定先把半挺练熟。以半挺训练的方式，强化预蹲上送姿势，强化躯干的支撑姿势，这过程需要学习锁肩支撑，需要学习挺胸收背收腰。这些都可以与分腿挺的动作训练一起练。只是别着急上重量，空手或只用奥杆都是很好的技术训练方式。
在练习分腿挺的时候，首先，多练空手不负重的分腿动作。注意手臂要抬起，胸打开，模拟撑杠姿势。其次，练习分腿时，可以抬脚跟、踮脚尖的方式练习分腿出腿。
顺便再讲一条
分腿的时候，脚跟离地提踵之后就要迅速分腿，不要高高的跳起之后才分腿。所以踮脚分腿是很好的一个体会方式。脚跟离地面的高度，其实就是你抬起脚跟、踮脚尖时，脚跟距离地面高度。分腿时分腿的时候，脚跟离地提踵之后就要迅速分腿，不要高高的跳起之后才分腿。所以踮脚分腿是很好的一个体会方式。脚跟离地面的高度，其实就是你抬起脚跟、踮脚尖时，脚跟距离地面高度。分腿时，脚是前后移动，不要在腾空后空中抬腿抬膝关节之后从上向下蹬踏。蹬踏时，也不要抬脚面用脚跟跺脚，而是用前脚掌挫出去，到位时脚跟啪一下落地发出声音。提踵的时候，身完全伸展，不要再往上蹦了，腾空的高度就是提踵时候的高度，脚跟的最大离地高度也就差不多是这个高度。
分腿专项训练方法1:
空手踮脚分腿
分腿训练方法二：
头顶或鼻子附近半举杠铃踮脚分腿
可在脚前放置个高度-大约3公分清巧障碍物比如卡子，分腿时直接挫踢出去，有利于避免蹦起来蹬踏。
这两个方法我学习时有经常使用，效果还是比较好的。抓举分腿我也用弹簧钢林掐子做过这样的动作，把卡子放在脚尖外侧，分腿时直接贴地皮踢出去，能有效的避免腾空收腿活着往上蹦的毛病。
结束。
我这些都是野路子，都是业余训练中遇到的问题，苦恼过的，以我个人的理解以及尝试总结出来的邪门歪道，把你带坏了的话，概不负责！希望各位业余的不业余的专业的不专业的举重人多提意见多交流经验，谢谢！
2017-08-14作者：showtime911
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