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一、健身，三分练，七分吃。这句话对吗?
对，对于三分练，七分吃这句话的意思，可能并不指的是，在我们的训练效果中，训练占三分，饮食方面在七分。所谓的吃，应该还包括休息，并且那句话之所以要说七分吃，只是想告诉人们，健身不仅仅只要靠训练就行了，还要依靠我们的饮食才会有一个较好的效果。
一、增肌
一般来说，对于我们想增肌的来说，自己的吃的蛋白质量，应该是和自己的体重相关的，如果我们要想有一个比较好的增肌效果，就应该每天吃2g乘以自己千克体重的蛋白质量。
也就是说，我们每天每千克的体重需要大约2g的蛋白质，如果我们一味的多吃蛋白质，不仅仅不会有较好的增肌效果，而且还会对我们的身体造成较大的负担和伤害。
另外，我们还需要知道的是，增肌可不仅仅只需要吃蛋白质就足够了的，我们还应该去摄入足够的碳水化合物才行。
因为碳水化合物是打开我们肌肉吸收的大门的钥匙，如果没有这把钥匙，我们的肌肉吸收蛋白质的效率是比较低的。
一般来说，我们需要摄入两倍蛋白质量的碳水化合物，这样才能让自己的肌肉较好的去吸收蛋白质，另外，其他的各种身体所需的营养素，我们也是需要摄入的。
二、减脂
一般来说，我们在日常的饮食中，摄入的能量越少，运动中消耗的能量越多，那么自己的减脂效果在一定程度上就会越好。
扩展资料：
饮食有着严格的把控，健身圈有句俗语：健身三分靠练，七分靠吃，可见饮食对于健身效果有着十分重要的作用，而正确的饮食就是要营养均衡，均衡的补充蛋白质、脂肪以及碳水化合物三大营养元素，也要摄入膳食纤维、维生素以及各类矿物质。
1、多补充蛋白质：想要拥有更好的身材，无论是增肌还是减脂，蛋白质都是必不可少的营养元素，蛋白质具有更高的饱腹作用，能帮助你减少热量的摄入，另外，蛋白质也是肌肉合成的必要营养元素。所以，补充蛋白质才能让你拥有更好地身材。
2、维持氮平衡：人体摄入蛋白质后，身体会将蛋白质分解为氨基酸与小分子，大部分用来修复肌肉并使其获得成长，成年人每天每公斤的体重都需要摄入一定的蛋白质含量，以维持正常的蛋白质代谢水平。若蛋白质摄入不足，人体就会出现“负氮”的状态，这将会导致肌肉分解，使肌肉流失。
3、尽可能的增加饱腹感：在食物的选择上，我们尽可能的选择热量低，饱腹感时间长的食物，比如前面提到的蛋白质，以及粗粮等食品。
摄入蛋白质也会使我们的身体产生食物热效应，提升身体的新陈代谢，在蛋白质摄入后，我们可以提升30%的基础代谢率，可维持10~20小时的时间。
蛋白质不仅仅来源于健身伴侣蛋白粉中，也来源于我们的日常饮食中，常见的肉类、鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质蛋白质的来源，这些食品也更容易被人体所吸收。
在饮食的选择中，我们也要尽可能的选择天然食材，加工程序越少的食物更健康，每天都需要补充一定量的水果蔬菜。把控好饮食这一方面，才能让我们的健身事半功倍，让我们更轻松的练出好身材。
参考资料来源：凤凰网-减脂和增肌期间，分别该如何安排自己的健身饮食
参考资料来源：凤凰网-都说健身三分靠练，七分靠吃，怎样饮食对健身更有效？
二、健身时吃什么食物比较好
健身想要的就是能有个完美一点的身材，除了健身之外，还要合理的控制饮食。比如说合理的控制一日三餐，可以参考一下以下的这些食谱。不过具体的，还是应该按照自己的身体状态去补充营养。
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早上吃：早餐以营养为主，并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全杂粮粥等。
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中午吃：中午要吃饱，这样子一天的工作生活才能有动力去支撑。如果你健身是减肥的，那么减肥就多吃蔬菜，少补充告热量食品，午餐七分饱。健身的时候多做有氧运动，慢跑，出汗越多越好。
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下午吃：蛋白质+蔬菜/水果；蛋白质：各种肉类(瘦肉)鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等，以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。蔬菜/水果：任何青菜都可以，晚餐可以多吃点蔬菜。
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女性过了35岁，要把力量训练提上日程，保养身材不显老
2025-01-08 23:24·阿方低卡减脂食记
今天咱来说说，女性过了35岁，如何通过力量训练来保养身材，让自己看起来不显老。很多女性到了这个年纪，都会发现身材和皮肤的变化。今天我们就聊聊，为什么35岁以后的女性要把力量训练提上日程，以及它如何帮助我们保持年轻的状态。1.35岁后，身体悄悄发生变化35岁是一个分水岭，虽然听起来不算老，但身体已经开始悄悄发生变化。最明显的是，皮肤的弹性不如从前，腰腹的脂肪更容易堆积，手臂和大腿的线条也开始松弛。这些变化并不是因为你不努力，而是身体自然的规律。年轻时，我们的肌肉含量较高，皮肤紧致，但随着年龄增长，肌肉会逐渐减少，脂肪却更容易囤积。如果不加以干预，这种变化会越来越明显。2.力量训练，不只是为了“瘦”很多人一提到力量训练，就会想到健身房里的举铁画面，觉得那是年轻人的专利，或者是为了练出肌肉块。其实，力量训练远不止这些。对于35岁以上的女性来说，力量训练的意义更多在于保持身体的紧致和线条感。它可以帮助我们塑造更挺拔的体态，让皮肤看起来更有支撑力，而不是松松垮垮。更重要的是，力量训练能让我们的身体更有活力，走路带风，而不是软绵绵的。3.力量训练如何“对抗”衰老衰老最直观的表现就是皮肤松弛和身材走样，而力量训练可以从根源上缓解这些问题。通过锻炼肌肉，我们可以让身体更有支撑力，皮肤也会因为肌肉的饱满而显得更紧致。比如，练一练手臂和肩膀，穿无袖衣服时就不会显得松垮；练一练臀部和腿部，穿裙子或裤子时线条会更流畅。力量训练就像是为身体穿上了一件隐形的“塑身衣”，让整个人看起来更精神、更年轻。4.力量训练并不难，适合每个人很多人对力量训练有误解，觉得它很累、很复杂，或者需要去健身房才能完成。其实，力量训练可以很简单，甚至在家就能做。比如，深蹲、俯卧撑、平板支撑这些动作，不需要任何器械，却能有效锻炼到全身的肌肉群。如果你觉得这些动作太难，也可以从轻量级的哑铃或弹力带开始，慢慢增加强度。关键是找到适合自己的节奏，坚持下去。5.力量训练带来的“额外福利”除了让身材更好看，力量训练还有一些意想不到的好处。比如，它能让人更有自信。当你看到自己的身体线条越来越清晰，穿衣服越来越好看时，那种成就感是无法用语言形容的。另外，力量训练还能让人更有活力。很多女性在35岁以后会觉得自己精力不如从前，而适度的力量训练可以让身体更有力量，精神状态也会更好。6.如何开始你的力量训练计划如果你从来没有接触过力量训练，可以从每周两次开始，每次20-30分钟。选择一些简单的动作，比如深蹲、弓步、俯卧撑等，每个动作做3组，每组10-15次。随着身体逐渐适应，可以增加训练的频率和强度。如果你不确定动作是否标准，可以找一些靠谱的健身视频跟着练习，或者请教专业教练。记住，力量训练的关键是循序渐进，不要一开始就给自己太大压力。7.力量训练与饮食的搭配力量训练的效果离不开合理的饮食。35岁以后，我们的身体对食物的吸收和利用效率会有所下降，所以更要注意饮食的质量。多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、鱼肉、豆类等，可以帮助肌肉修复和生长。同时，适当减少精制糖和高脂肪食物的摄入，避免脂肪囤积。饮食和训练相结合，才能让效果事半功倍。8.坚持的力量，时间会给你答案力量训练的效果不会立竿见影，但只要你坚持下去，时间一定会给你答案。很多女性在坚持一段时间后，会发现自己的身材变得更紧致，皮肤也更有光泽。更重要的是，力量训练带来的不仅是外在的变化，还有内在的自信和活力。35岁以后的女性，完全可以通过力量训练，让自己看起来比实际年龄更年轻、更有魅力。【WINDRISES MINIPROGRAM PROMOTION】尊享直接对接老板
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