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双杠臂屈伸做5个算合格，做20个以上算满分。双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
能锻炼胸肌。
动作名称：双杠双臂屈伸
目标肌肉：胸大肌下部和外侧翼、三角肌前束、肱三头肌。
协同肌肉：背阔肌、前锯肌、斜方肌。
起始姿势：两手握双杠，屈臂支撑，两肘外展，绷紧支撑住身体，抬头，躯干前挺。(图)。
动作过程：胸大肌用力推撑起身体，至两臂伸直。稍停顿后，呼气的同时缓慢下降身体。(图)。
动作要领：上体前倾，含胸收腹，两肘外张。
呼吸方法：向上推撑身体呼气，屈臂下落时吸气。
易范错误：双臂均衡用力，不要晃动或摆动身体
大家好，我是KM健身。
说起双杠臂屈伸，大家应该都不陌生，它是与俯卧撑齐名的自重训练动作。小到十来岁的学生，大到五十多岁的晨练大叔，经常会使用这个动作来锻炼身体，在校园、公园、甚至是我们居住的小区，随处可见动作训练所需的器械——双杠。
双杠臂屈伸不可否认，它具有与俯卧撑一样的训练作用及效果，甚至是有过之而无不及。由于双杠臂屈伸是我们在完全自重的情况下进行的，自然对我们上肢整体的力量有着不小的提升。
凡事有好的一面也有坏的一面，虽然它增强了肌肉刺激感，但也大大增加了肩关节受伤的风险，为了能够帮助大家在该动作中更好的做到扬长避短，接下来我会从以下4个方面对双杆臂屈伸进行详细的讲解，希望能够对大家有所帮助。
不难发现，双杠臂屈伸动作原理其实与俯卧撑有些类似，我们就针对它们的相似点进行逐个分析：
俯卧撑是针对上半身自重进行的臂屈伸动作，尽管上半身的重量占到了全身总重的70%左右。而双杠臂屈伸是在身体全部重量的基础上进行的臂屈伸。
在臂屈伸的动作过程中，肱三头肌发挥着重要的作用，所以一个优质的臂屈伸，离不开强大的肱三头肌作为基础。
臂屈伸：刺激肱三头肌标准的俯卧撑可以看做是一个“反向”的平板卧推，而双杠臂屈伸更像是一个在直立状态下进行“推力”的动作。只要牵扯到“推力”，那肯定离不开肩关节内收，即手臂由扩展位逐渐靠近身体的过程，从而挤压胸大肌。
肩关节内收：臂屈伸也可以看做是手臂向身体内侧靠拢的过程，挤压胸大肌由于推的角度不同，双杠臂屈伸常常被作为下胸的黄金动作，但是这并不代表它对于上胸就没有刺激感。当然，由于肩关节的参与，三角肌前束也会进行发力。
我们会发现，所有的自重动作都会对核心区域有所要求。同样拿俯卧撑与双杆臂屈伸为例，核心的稳定是能够募集目标肌群发力的前提，如果在动作过程中身体来回晃动或者身体无法保持较为稳定的平衡状态，能否做出相应的动作都是一个未知数。
总结：双杆臂屈伸在动作过程中主要是以肘关节为中心点臂屈伸，肩关节的内收进行，所涉及的肌群有肱三头肌、胸大肌、三角肌、核心肌群等。
正确的动作流程先从一个正确的自重双杠臂屈伸做起，主要有以下4个步骤：
注意：进行臂屈伸过程中，不要挤压斜方肌，始终保持肩部下沉。
注意：在动作衔接过程中，当我们身体被支撑起来时，肌肉挤压达到峰值，此时应该让动作保持1-2s，然后再进行下一组。
具体动作如下图所示：
想要准确刺激胸肌，这4个细节不能忽略身体的倾斜程度决定了动作所侧重的目标肌群。
一般来说，我们在身体保持直立状态下进行双杆臂屈伸动作会对肱三头肌的刺激多一些，但是直立状态下的臂屈伸对于肩关节的压力实在过于巨大，所以并不适合作为肱三头肌的训练动作，而且身体在直立时，肩关节内收幅度过小，无法充分拉伸胸大肌。
我们可以双腿交叉后伸，然后身体进行前倾，在这种姿势下，由胸肌主导的推力就会在身体出现角度时产生，同时在肩关节内收时能够充分的挤压胸大肌，我们可以把发力状态想象成为手臂的推力和双臂用力向中间挤压而形成的“推力”。
我们在利用卧推锻炼肱三头肌时发现，当握距越小，肘关节距离身体越近时，肱三头肌的刺激就越明显，俯卧撑是如此，双杠臂屈伸更是如此。
如果在动作过程中想要更多的刺激胸部肌肉，肘关节略微外展是非常有效的方法，其原理就是增加肩关节内收的幅度，并且在动作最低点时，让胸肌更充分的进行拉伸。
肘关节打开锻炼胸肌最关键就在于肩胛骨的位置，当我们身体处于水平时，如进行俯卧撑、卧推动作，肩胛骨收紧，胸部微挺是增强胸肌刺激感最有效的手段。当身体处于半直立状态进行臂屈伸时，肩胛骨下沉并内收尤为关键。
这主要有两个原因：①防止动作过程中耸肩，造成斜方肌发力。②能够使胸椎伸展，胸部微挺，让胸大肌获得更好的发力感。
很多人为了让胸部肌肉获得更大的拉伸感，使身体重心降到最低，即肘关节完全高于肩关节。
由于肩关节过于后伸，身体的大部分重量都会由肩关节所支撑，从而造成肩关节压力增大。不要为了一点点的胸肌拉伸感去牺牲肩关节的健康状态，反而得不偿失，所以当我们身体下降至大臂与地面平行或者肘关节与肩关节齐平时停止即可。
动作最低点个人建议像这些自重动作，有些人一个都做不了，那是不是就放弃了呢？当然不是！
一般情况下，健身房都有这种辅助器械，它和引体向上辅助机一样。如果是在室外，我们可以采用半程慢慢来，总之一定要多尝试，这锻炼的不仅仅是肌肉力量，更重要的是自身肌肉的控制力，就像练倒立一样，没有人一下子就能倒立过来，都是从无数个半程动作、辅助靠墙倒立动作逐渐练习而成的。
对于一次能做12次以上的训练者来说，不要追求于更多的次数，建议进行负重，把次数控制在8次左右，以质量为重点进行训练，这样效率会高一些。
负重双杆臂屈伸总结想要正确的利用双杠臂屈伸有效刺激胸大肌，必须做到以下3点：
①准确募集目标肌群；
②掌握动作的正确流程及要领；
③正确做到动作的4个细节。
我们在平时练习的过程中一定要学会调整动作姿势，让自己处于一个更舒服的体位。要领固然重要，但更重要的是找出符合自己身体状态的训练感觉，这才是健身的最高境界。
希望今天的内容能够对大家有所帮助，我们下期再见！#我眼中的春天##春季运动力#
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