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一、生理曲度变直、反弓，是怎么回事?可以做哪些锻炼?

生理曲度变直、反弓意味着脊柱的生理弯曲状态出现改变。在X光侧位片上，人体侧面可见的四个生理性弯曲：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶骨后凸，若变直或反“S”型，即为生理曲度变直、反弓。这种状态在医学上常被称为平背，更多指的是胸、腰椎的生理曲度。生理曲度变直、反弓对人体的影响主要包括椎间活动度减少、脊椎结构和肌肉稳定性的破坏、脊椎小关节、钩突关节、椎间盘应力集中，形成脊椎不稳，加速脊椎退变。

二、几种锻炼轻度侧弯的办法

吊单杠的方法

主动矫正腰弯：（腰左弯）

--吊单杠时，左侧骨盆向上收缩，对腰弯矫形很有效

--拉长脊柱，收缩凸侧肌肉

矫正腰椎前凸：（骨盆以下这样）

--双手吊住单杠

--髋关节90度，膝关节90度

PS：屈髋的意思是矫正腰椎前凸

改善腰椎旋转：

--右脚可以稍偏后

注意：

--如上方法每天最少30个

--每次停留2秒+

--注意肩膀、头在一个平面内，骨盆可稍向右旋。练习时，通过身体自重向下牵引

--收缩肌肉时，身体其他部位尽量不动

--逐步增加次数和秒数

最终目的：

--单杠不是单纯的吊，

--先改善旋转，再主动矫形侧弯

腰椎间盘突出症吊单杠锻炼可行吗？应不应该去做？需要注意什么？

文|田医生科普Talk

编辑|田医生科普Talk

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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“腰椎间盘突出能不能吊单杠？”这问题，就像“榴莲配大蒜能不能吃？”一样让人纠结。有人信誓旦旦：“拉一拉，突出的椎间盘就回去了！”也有人吓得直摇头：“万一拉废了咋办？”

今天，咱们就来好好掰扯掰扯——吊单杠，真能治腰突吗？你该不该试？又需要注意啥？

1.吊单杠真能“拉回”突出的椎间盘？别想太美！有些人觉得，腰椎间盘突出不就是“挤”出来了吗？那“拉一拉”不就“缩”回去了吗？听着挺有道理，但事实是——人体可不是橡皮泥，突出的椎间盘可不会自己缩回去！

腰椎间盘突出，本质上是椎间盘的纤维环破裂，髓核跑出来压迫神经。你吊个单杠的确可能短暂拉开椎间隙，缓解神经压迫，但问题是：

一方面，髓核不会自动归位，它不像弹簧，松手就能弹回去。另一方面，拉伸过度反而加重损伤，如果你的脊柱稳定性本来就不好，盲目拉伸可能让突出的部分更严重！

所以，吊单杠不是“灵丹妙药”，别指望一次拉伸就能治好腰突！

2.吊单杠到底是“救命稻草”还是“作死神器”？那是不是说，腰突患者就必须和单杠绝缘？也不一定！关键在于你的情况适不适合。

如果你的腰椎间盘突出较轻，核心肌群较强，吊单杠后没有不适感，那可以在医生指导下尝试。但如果你神经受压严重，腿麻、无力，或者体重过大、骨质疏松，那就别冒险了，否则可能“腰”毁一生！

简单来说，如果你吊完感觉腰更痛、腿更麻，那就说明不适合，赶紧歇着！

3.想试试吊单杠？这几点必须注意！如果你决定试试，那一定要保证安全！别一上来就猛吊，先热热身，比如做些伸展、轻微扭腰，让肌肉适应。刚开始，每次吊10-15秒就够了，别一吊就“赖”上去。

此外，离开单杠时一定要慢慢放松，先脚尖着地，别猛然松手，否则腰椎受力更大，反而容易受伤。如果吊完感觉不舒服，甚至腰痛加重，那就别再硬撑，立刻停下来休息！

4.吊单杠不一定适合你，这些方法更靠谱！如果你腰突严重，或者单杠不适合你，那也别灰心，下面这些方法更安全、更有效！

增强核心肌群是关键！比起一味拉伸，加强腰腹肌肉力量能更好地保护脊柱。简单的平板支撑、桥式训练都是不错的选择。

游泳是“腰突患者的福音”！水的浮力能减少腰椎压力，蛙泳、仰泳都不错，比吊单杠温和多了。

倒走也是个好办法！倒着走路可以减轻腰椎负担，每天倒走10-15分钟，比在单杠上吊半天靠谱多了。

专业康复训练更值得考虑！找医生或康复师制定专门的训练计划，远比自己瞎折腾更安全。

5.结论：腰突患者要不要吊单杠？总结一下，腰突患者不是完全不能吊单杠，但不是所有人都适合！

如果你腰突轻微、核心肌肉强健、没有神经受压的症状，可以试试，但一定要注意姿势、时间和强度。但如果你腰椎严重突出、体重过大、骨质疏松或神经受压明显，那就别冒险了，乖乖选择更安全的康复训练！

与其盲目吊单杠，不如选择更安全的锻炼方式，科学训练，才能真正保护好你的腰椎！

6.最后，别拿你的腰开玩笑！腰不好，日子都过得小心翼翼：不敢弯腰、不敢久坐、不敢久站，连打个喷嚏都提心吊胆！

所以，保护腰椎，别凭感觉乱练！如果你真的腰突严重，还是乖乖听医生的，别自己瞎折腾，不然最后可能连平躺睡觉都成奢望！

今天这堂“腰突课”上完了，如果你觉得有用，就赶紧转发给“低头族”“久坐族”“弯腰搬砖族”吧！他们的腰，可能已经在偷偷求救了！

参考文献：

何成奇.腰椎间盘突出症的康复训练研究[J].中国康复医学杂志，2021.

王伟.腰椎牵引治疗的临床效果分析[J].中国骨科研究杂志，2022.

李明.腰椎间盘突出症的运动康复指南[M].人民卫生出版社，2023.

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