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一、悬垂和支撑是单杠的典型动作

单杠是体操的重要器械之一，悬垂和支撑是单杠的典型动作。悬垂和支撑是单杠上最基本的两个动作，也是所有单杠动作的基础。悬垂和支撑不仅锻炼了肱二头肌、背阔肌和胸肌等大肌群，还能够提高核心稳定性和肌肉耐力，同时还具有良好的心肺功能训练效果。悬垂动作一般是在单杠上面挂正面向上的动作，将双手握紧单杠，身体悬垂在空中，然后将双臂弯曲，使肘部向胸部靠近。同时，肩膀保持收缩，肩胛骨向内旋转，使胸部更加鼓起，呈现“胸前挺”的状态。在悬垂动作中，重点是要保持肩胛骨的稳定，不抬头，不弓背，同时保持呼吸顺畅，这样可以有效地锻炼肱二头肌、背阔肌和胸肌等大肌群。

支撑动作就是将悬垂动作反过来，双臂伸直，肩膀收缩，胸部鼓起，双脚交叉，头部抬起，保持身体处于悬空状态。支撑动作可以让肱三头肌、腕屈肌、胸肌和腹肌等肌群发挥极限力量，提高肌肉耐力和心肺功能。在支撑动作中，需要注意保持手臂和肩膀的稳定，不要晃动身体，同时要控制呼吸，保持稳定的呼吸节奏。

悬垂和支撑是单杠训练中最基本的动作，但并不意味着它们很简单。在练习过程中，需要掌握正确的技巧和方法，以避免受伤和提高训练效果。在练习悬垂和支撑时，应该注意以下几点：

1.正确的手握姿势：手掌应该紧紧地握住单杠，十指相互交叉，手指放松，以免手臂肌肉太紧张导致受伤。

2.正确的肢体姿势：在悬垂和支撑时，身体应该保持稳定，不要晃动，同时保持头部、肩部、腰部和脚部的姿势稳定。

3.正确的呼吸方法：在悬垂和支撑时，应该控制呼吸，保持稳定的呼吸节奏，增强肺活量和心肺功能。

总之，悬垂和支撑是单杠训练中最基础、最重要的两个动作，不仅能够锻炼肌肉群，还可以提高身体的稳定性和耐力，是单杠训练的重要动作之一。无论是体育爱好者还是健身爱好者，都可以通过练习这两个动作，提高身体素质，保持健康的体魄。

二、单杠由骑撑变为支撑的完成方法是

单杠由骑撑变为支撑的完成方法是如下：

单杠骑撑是混合支撑。支撑：身体某（些）环节撑于器械，肩轴高于（或平于）器械轴，分为单纯支撑和混合支撑。

单纯支撑。只用身体的某部分支撑器械或地面。在器械上做单纯支撑时，没有说明两臂状态、握法及身体姿势时，都意味着两臂伸直，正握器械，两腿并拢伸直，身体伸直，如双杠上的支撑、吊环十字支撑等。其他应加以说明。混合支撑。用手与身体其他的部分同时支撑器械或地面，如垫上屈体支撑，单杠骑撑等。

摆动：在悬垂或支撑中做向前、向后或向左右钟摆动式的摆动动作，如单杠悬垂摆动。摆荡：身体和器械一同摆动的动作，如吊环或吊绳上的前荡、后荡、侧荡等。振浪：利用髋关节有节奏地急速屈伸（甩腿或踢腿）、加速摆动的动作。振浪又称为鞭打式摆动。

操作程序：预备姿势、起跳悬垂、引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑、支撑后摆接腹回环、后摆前摆转体90度侧身下。

动作要领：单杠5练习由引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑，支撑后摆接腹回环，支撑后摆接后倒引浪悬垂后摆前摆转体90度左手换成反握侧身下等3个动作组成。

其实单杠练习分为1至8练习，6、7、8练习难度系数比较大、危险系数比较高，建议在专业培训后，进行训练，这里暂时不做演示讲解。

单杠悬垂2分钟就属于高手级别，每天坚持训练，快速提升双手握力

如果你无法完成1个标准的引体向上，时常还感觉双手握不住单杠，就要想办法提升手臂力量。

这时候需要去练一个基础动作：“单杠悬垂”。

在国外曾经举办过挑战赛，要求完成100秒的单杠悬垂，这样你就能获得奖励。当然那个单杠到后面是活动的，结果只有极少数的人能够坚持到最后。

有人就会问了：假如现在我做单杠悬垂坚持了2分钟，这属于什么水平呢？

1.关于单杠悬垂

单杠悬垂也被称为“吊单杠”，动作模式很简单，就是用双手握住单杠保持悬空的姿势不动。

它可以强化两侧的手臂和肩部力量，同时还能锻炼到背部以及核心肌群，提升效果最明显的是双手握力。

操作方法：

站在单杠下方，两侧手臂向上举高，屈膝双腿用力向上跳跃，在一瞬间用双手握住单杠。

将两侧手臂下放伸直，收紧核心稳定身体，双腿并拢伸直，让身体躯干在一条直线，保持不动，直到双手力竭为止。

注意：如果单杠高度不够，可以将双腿屈膝向后交叉。

2.单杠悬垂2分钟属于什么水平？如果你能坚持2分钟的单杠悬垂，已经属于高手水平。

2分钟就是120秒，正常人的平均时间为30-60秒左右，能够坚持100秒已经算中高水平了，再多20秒就是高手水平。

主要难点就在于：

这个动作完全处于静止状态，身体不能有前后的晃动，而且双脚没有支撑点，只能依靠双手握杠。更多的都是依靠双手握力，尤其是手指的力量。

因为每个人的双手握力不一样，一般人的右手力量会比较强，而左手力量会弱一些。

越到后面，你的左手手指会慢慢地滑杠，最后只能依靠前面的几个指节在支撑。而右手即便再有力量，单侧手臂也支撑不了太长的时间，身体就会失衡晃动，最后只能放弃。

除了双手之外，前臂、上臂、肩部、背部、核心肌群都有受力，一旦你感觉到某些部位有酸痛感，说明这个部位的肌肉快要力竭。

如果你不是每天训练单杠悬垂，别说2分钟，即便是30秒也很困难。

3.如何提升单杠悬垂的时间？先训练双手悬垂。

每天需要做4-5组动作，先从20秒开始训练，每周增加10秒，后面再到30秒，40秒，50秒，60秒。

如果中间无法完成训练，后面几组就要缩减训练时间，直到你力竭为止。

注意：每组训练时间越短，休息时间设定在10-15秒，训练时间越长，休息时间在20-25秒。

再训练单手悬垂。

当你能够完成50-60秒的单杠悬垂后，可以训练单手悬垂。

单手悬垂动作更难一些，你只需要做3组*10秒即可，后面每组再提升5-10秒。

可以先用较窄的握距握杠，之后再松开一只手，如果感觉就要力竭，赶紧交换另一只手。

按照这样的方法训练，正常1-2个月左右，你就能完成60秒的单杠悬垂，再用2个月就能延长到120秒，甚至更长的时间。

单杠悬垂就是要每天训练，这样不仅仅是握力，包括前臂和肩部力量都有提升效果，后面引体向上就能拉得更高。

你能坚持握杠多长时间呢——悠米爱健身

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