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一、怎样练腹肌、胸肌、臂力?

双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：1．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。【胸肌包括】：上胸肌，胸肌内侧，胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。【胸肌外侧】：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

二、双杠的练习方法

双杠的练习技巧多样，旨在提升力量和灵活性。首先，从基础的双杠直臂支撑开始，双手紧握杠子，保持挺胸收腹的姿势，两腿并拢，脚尖绷直，逐渐增强支撑能力，可以通过先在低杠上练习，然后逐步提高难度。

接着是挂臂撑，双手弯曲握住杠子，身体自然下垂，这个动作有助于锻炼臂力和平衡。而挂臂屈体撑则需要先仰身，带动腿部摆动，配合垫上收腹举腿和仰卧起坐，加强腹部力量和核心稳定性。

进阶练习如支撑摆动，从直臂支撑起始，摆动时注意保持肩部稳定，幅度由小渐大，这能训练到你的协调性和上肢力量。挂臂撑摆动则是在挂臂屈体撑的基础上，身体下摆并控制好肩部和腿部的配合，这是一次更为综合的全身动作训练。

每个动作都应注重动作的准确性与控制，逐步增加难度，以确保安全并逐步提升你的双杠技巧。通过这些练习，你可以逐步提升身体的力量、平衡和灵活性，为你的双杠之旅打下坚实的基础。

练好“双杠臂屈伸”，更有效刺激下胸肌肉，还能强化手臂力量

原创2020-05-15 21:32·悠米爱健身

大家好，我是悠米。

正常胸肌被分为上胸、中胸和下胸三个部位，我们会通过三种不同的角度，分别训练对应的部位。

在俯卧撑训练中，上斜俯卧撑可以很好的刺激到下胸部位，高度越低效果越明显。

有人会问了：除此之外，还有什么徒手动作可以练到下胸呢？

今天要介绍的动作是：“双杠臂屈伸”，一起来看看吧。

1.关于双杠臂屈伸上斜俯卧撑

传统的上斜俯卧撑，采用上斜俯身形式，通过双手撑于边角→双脚后伸踩于地面→屈臂下压到最低位→再撑起身体回到原位。

而双杠臂屈伸，实际就是上斜俯卧撑的进阶延伸动作。

针对肌肉群

它采用双手握杠的形式→双脚悬空→屈臂下压到低位→向上撑起身体回位。

整个身体仅仅依靠手臂、肩部来支撑，使得动作幅度加大，难度系数也大为提升。

主要针对下胸和肱三头肌，同时对肩部、前臂也有一定程度的刺激。

2.动作流程双杠臂屈伸动作演示

●站在双杠中间位置，双手握杠，并用力向上撑起身体。

●将两侧小腿向后交叉搭在一起，身体略微向前倾斜。

●收腹挺胸，腰背挺直。开始屈臂下压，持续向下直至低位时停止。

●然后再用力撑起身体回到原位，再重复该动作。

3.注意细节

①双腿摆放位置

双腿摆放有两种方法。

注意左右对比：左边双腿向前，右边双腿向后

A.双腿向前

直接将双腿向前并拢伸直，不需要挺直腰背部。

B.双腿向后

直接屈膝双腿，并将两侧小腿搭在一起，需要保证腰背挺直。

相对比而言：双腿向前的方法，对肩部会有很大压力，做到低位会比较困难。而双腿向后的方法，可以下放更低一些，更容易完成动作。

因此我个人更推荐采用“双腿向后”的方法。

②身体需要保持前倾姿势

始终保持前倾姿势

在开始动作之前，就需要将身体向前倾斜一些，这样才能更多的刺激到下胸部位，而且在整个过程中保持这个前倾姿势。

错误动作：身体直上直下

如果身体竖立挺直，运动轨迹偏向于一条直线，这样更多的受力点将会在肱三头肌。

③底部手臂位置

注意左右对比：左边做到上臂与肩部平齐，右边下放太低

在动作底部，要做到上臂与肩部平齐即可。

如果再继续向下，对肩部会产生很大压力，练完之后很容易引起肩部酸痛。

④训练辅助

刚开始训练会很困难，可以借助弹力带来训练。

具体操作：

弹力带辅助训练

直接将弹力带扣在双杠上，将双腿跪在弹力带上，然后屈臂下压做动作。

到了底部位置，此时下胸部位正好贴在弹力带上，再撑起回位。

有了弹力带之后，相当于有人帮你抬起了小腿，这样便于你维持身体前倾姿势。到了动作底部，可以帮助找到下放位置，同时借助弹力带向上撑起身体。

⑤负重动作

负重训练动作

在徒手动作已经练得非常好的基础上，可以增加一定的负重来训练。

需要选择负重腰带，扣住杠铃片，并用双腿夹住杠铃片。

这样整个负重又会增加，动作难度加大，训练效果自然更好一些。

4.具体操作

双杠臂屈伸可以放于胸肌训练的首个动作或末尾动作。

参考计划：

①放于首个动作

双杠臂屈伸：4组*10次

平地俯卧撑：4组*12次

下斜俯卧撑：5组*8次

宽距俯卧撑：3组*12次

②放于末尾动作

平地俯卧撑：4组*12次

下斜俯卧撑：4组*10次

宽距俯卧撑：3组*12次

双杠臂屈伸：5组*8次

具体操作，根据自身能力做上下调整

总结：

通常训练下胸部位，我们会选择上斜俯卧撑。而双杠臂屈伸，则是它的延伸动作。主要通过双手握杠形式，双手悬空，屈臂下压到低位，向上撑起身体回位。

整个身体只能依靠手臂和肩部来支撑，这样动作幅度加大，操作难度也大为提升。可以更好的刺激下胸和肱三头肌，同时对肩部、前臂也有一定的刺激。

做好这个动作，需要注意：可以将双腿向前并拢伸直，也可以屈膝双腿，将两侧小腿搭在一起。个人建议采用双腿向后的形式，这样更便于操作。在开始动作之前和运动过程中，都需要保持身体前倾的姿势，这样才能募集更多的下胸肌肉。如果身体直上直下，只能练到肱三头肌。到动作底部，需要做到上臂与肩部平齐即可，如果放得太低对肩部会产生很大压力。

刚开始觉得很难完成，可以利用弹力带来辅助训练。到了高级阶段，可以使用负重腰带，扣住杠铃片来训练，效果会更好。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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