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素食者如果未能妥善规划饮食，可能会导致营养不均衡。因此，确保摄入足够的营养素是至关重要的，特别是蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12和维生素D。以下是素食者一日三餐的建议：
1.早餐：应该充足并均衡。可以选择吃一个苹果，喝一些温水。此外，可以食用馒头或营养粥，确保早餐丰富且吃饱。
2.午餐：应该包含不同种类的食物，如根茎类、果实类、叶菜类和菌菇类。主食可以是馒头、面或米饭，搭配多样化的蔬菜，以确保色彩鲜艳、营养丰富。
3.晚餐：与午餐相似，可以选择不同的蔬菜，并适当更换主食类型，如若午餐食用了米饭，晚餐可以尝试面食。
4.宵夜：对于刚开始适应素食的人，如果晚上感到饥饿，可以准备一些小米粥作为夜宵。
5.牛奶：素食者应确保每天饮用一定量的牛奶，以满足身体对钙的需求。
6.补气血食物：应多吃红枣、莲子等补气血的食物。
7.蛋白质：可以通过豆制品如豆腐、豆浆，或者红豆粥等来补充蛋白质。
8.维生素：多吃富含维生素的蔬菜，如菠菜，以及富含铁的蔬果。
9.养生茶：适当饮用养生茶，如黄芪、蜂蜜等，有助于补充营养，保持身体健康。
10.蛋白质来源：全谷物类、豆类、坚果类和种子类都是素食者优质蛋白质的来源。
11.发酵大豆制品：如腐乳、豆豉等，是素食者获取维生素B12的重要来源。
12.杂豆：如绿豆、红豆等，含有较高的铁、锌和蛋白质。
13.食用菌：如香菇、木耳等，提供蛋白质和其他营养素。
14.海藻类：如紫菜、海带，含有维生素、矿物质和蛋白质。
15.植物油：如亚麻籽油或紫苏籽油，提供必需的欧米伽3脂肪酸。
一日三餐的推荐饮食
早餐：
*燕麦粥搭配新鲜水果和一杯牛奶。
*全麦面包搭配鸡蛋和绿茶。
早餐是一天中最重要的一餐，它可以为身体提供所需的能量和养分。燕麦富含膳食纤维，有助于维持肠道健康；水果提供维生素；牛奶则提供钙质和蛋白质。全麦面包也是良好的碳水化合物来源，同时鸡蛋含有高质量蛋白质。
午餐：
*瘦肉、蔬菜沙拉搭配糙米或全麦面食。
*豆腐、青菜炒制菜肴搭配汤品。
午餐应包含足够的蛋白质和膳食纤维。瘦肉是优质蛋白质的来源，同时蔬菜提供维生素和矿物质。糙米或全麦面食提供能量和营养，而且相较于精细粮食，更有助于保持健康血糖水平。豆腐是植物性蛋白的良好来源，适合素食者。
晚餐：
*蒸鱼、时蔬搭配少量糙米饭。
*蔬菜汤、炖肉及杂粮饭。
晚餐应以清淡为主，避免过于油腻。鱼肉富含优质蛋白质且易消化，时蔬则提供丰富的维生素和矿物质。糙米饭不仅提供能量，还含有丰富的膳食纤维。蔬菜汤和炖肉也是营养丰富的选择，但要注意控制盐和油的用量。
总之，一日三餐应注重营养均衡，包含足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。饮食上多样化，多吃新鲜蔬果和全谷类食物，避免过多油腻和高热量食物。这样的饮食习惯有助于保持身体健康和预防疾病。
阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网11月1日发表题为《素食：一种渐成趋势的现象》的文章。全文摘编如下：
“我不想吃肉了。”“我再也不喝牛奶了。”“动物们会有和我同样的感觉吗？”……每天都有越来越多的人决定改变自己的饮食种类，爱护环境是促使他们放弃肉食的原因之一。
根据联合国环境规划署开展的一项研究，在地球上留下人类碳足迹的所有方式中，肉类消费是最具破坏性的方式之一。研究指出：“如果成立一个奶牛国，它将成为全球第三大温室气体排放国。生产一个汉堡包需要大约1695升的水。除了增加会加剧气候变化的污染气体外，养牛还会导致森林被砍伐以及农村和土著人口流离失所。”
2020年阿根廷有12%的人选择素食，比上年增加3个百分点，还有12%的弹性素食者——他们不喜欢吃肉，但也不是纯素食者。这是一种正逐步影响阿根廷乃至世界各国的餐饮和家庭风气，也向专家们提出了问题。
这确实是一个大问题，因为纯素饮食并不必然代表健康或不健康。选择纯素的人需要获得适当的医疗和营养建议并做好规划以确保获得充足的营养，尤其是在食物对发育至关重要的生长阶段。
幸运的是，我们有充分的理由对素食感到安心。很多机构认可以下这一点：在生命的任何阶段都可以吃素，只要对素食进行适当的规划和补充。研究素食营养问题的儿科专家伊拉妮特·博梅尔表示，这种饮食方式得到了美国营养与饮食学会、美国儿科学会、英国国民保健署、加拿大营养师协会、加拿大儿科学会、澳大利亚卫生部和意大利人类营养学会等机构的支持。
她还说，素食者和非素食者的发育情况没有区别，“最新科学研究比较了两者的生长和发育情况，没有发现区别，当然，前提是保证饮食得到了很好的规划”。
为了让素食者拥有健康的食谱，博梅尔提出了以下建议：
蔬菜和水果：进食不同颜色的蔬菜和水果可以为我们提供维生素、矿物质、纤维、植物化学物质和抗氧化物质。
豆类：每天摄入豆类是必要的，这样才能获得充分的蛋白质。此外，豆类是铁、锌和纤维的重要来源。必要摄入量因年龄而不同。
坚果：坚果能为我们提供优质脂肪和蛋白质等营养物质。建议将它们磨碎或制成果酱再给儿童食用，以防窒息。
铁：铁的来源多种多样（豆类、谷物、坚果和绿叶蔬菜等），但植物性铁需经过烹饪才能更容易地被吸收。浸泡、发酵豆类和谷物以及让其发芽都有助于铁元素的吸收，还可以添加富含维生素C的食物以加强吸收。咖啡、茶、巧克力等饮品和食物会阻碍铁的吸收，摄入它们和富含铁的食物的时间间隔至少要有两个小时。同时，推荐将柑橘类水果、牛油果、甜椒、番茄、草莓、猕猴桃与富含铁的食物共食，以促进吸收。
蛋白质：丰富多样的食物可以为每个生长阶段提供必需的蛋白质摄入量。各种豆类、谷物和坚果都含有蛋白质。
钙：在植物性食物中，钙的部分来源可以是磨碎的芝麻、豆腐、无花果、花生、白豆、鹰嘴豆和坚果。要强调的一点是，超市和保健食品商店出售的添加钙的植物奶的钙含量与牛奶相同或更多。
维生素B12补充剂：维生素B12对神经系统的正常运作、血细胞的形成至关重要，并且还会影响脱氧核糖核酸。因为没有植物来源提供维生素B12，需要进行补充。无论采取何种饮食模式，最好都接受血液检查，以测量体内维生素B12的含量。
维生素D补充剂：晒太阳能帮助人体生成维生素D。它对骨骼健康至关重要，还有预防感染、强化免疫系统和预防自身免疫性疾病等功能。维生素D在任何类型的饮食中可能都很少，大多数情况下都需要补充。
来源：参考消息网
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