电话+V：159999-78052，欢迎咨询拉不上单杠先练什么动作，[小程序设计与开发]，[小程序投流与推广]，[小程序后台搭建]，[小程序整套源码打包]，[为个体及小微企业助力]，[电商新零售模式]，[小程序运营推广及维护]
单杠练习方法：
1、先上杠，接着将腰部及腿部放松，让腰部有被下半身向下拉的感觉，这个动作能确保腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。
2、将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，此时会发现身体只会呈现微微的摆荡。摆荡时，小腿向前时，腰部反而会向后，有些人摆荡时，腿向前，但是动作过大，反而将腰部也带向前，这点要特别注意。
对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。
刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。
第二个方法、进行低位引体向上
对于体重基数比较大的人来说，他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大，这个时候你可以动低位引体向上开始训练。
训练标准：将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可，这样可以有效的锻炼背肌，提升手臂力量，这样可以为引体向上训练打造体能基础。
第三个方法、学习标准的引体向上训练。
当你尝试前2个方法1-2个月时间后，你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。这个时候我们可以开始尝试引体向上训练，具体的动作标准：
1、双手保持标准握距，正握单杠，手背朝着自己的身体，小腿可以后勾，直臂悬挂，让身体悬空，
2、保持抬头挺胸状态，不要驼肩缩背，肩胛骨向下收紧，然后背肌跟手臂发力，手臂从直臂向曲肘变化，直至胸部贴于单杠位置，
3、稍微停顿一下，然后慢慢回放，恢复到原来的位置，动作重复到力竭，休息1分钟，然后再进行一组。
火热的夏季，部队的器械训练场又热闹了起来！走入操场，各种“杠上飞”、“器械小王子”无处不在，令一众兵哥哥羡慕不已。可是，还是有许多“老腊肉”杠下徘徊……渴望像那些高手一样玩转单杠却又不知道怎么上手？别急！今天笔者就推荐一组非常高效的辅助练习助大家一臂之力！
一、悬挂侧面向上
此动作重点提升大家双手握力和小臂力量，简单又有效！
难度：★
训练部位：前臂肌群
动作过程：双手叠握杠，两臂同时用力将杠拉至胸前，左右交替操作，快上慢下，同时保持身体稳定，两腿并拢。
强度：10--15次/组，每次4--6组
二、击掌引体向上
此动作重点提高大家上肢的爆发力！
难度；★★
训练部位：上肢肌群
动作过程：悬垂基础上，两臂猛用力向上引体，而后至最高点时击掌一次，下落时迅速抓杠。
强度：4--6次/组，每次3组
三、杠上撑体
该动作提升全身的协调性，同时又能锻炼你的手臂！
难度：★★★
动作过程：单杠正撑的基础上，提重心收腹，同时屈臂下放至肘关节成90度，而后撑起。快放慢起，过程中双腿并拢，注意控制身体。
强度：15--20次/组，每次5组
四、平板引体向上
该动作重点提升核心力量和肩背部肌肉
训练部位：腹肌、背阔肌
动作过程：单杠悬垂基础上，挺腹举腿同时简背部用力，以肩部为轴全身携力将身体向上方挺起，慢起快放，过程注意收臀挺腹使全身保持水平正直，
强度：5--8次/组，每次3组
五、悬垂风车
此发提升核心力量，锻炼腹肌和大腿肌群！
训练练部位：腹肌、股四头肌
动作过程：单杠悬垂基础上，收腹举腿。两腿并拢挺直由体侧向上划弧至另一侧，重复以上动作。注意过程中双臂伸直不用力，两腿并拢挺直，慢起慢放。
强度：15--20次/组，每次3--5组
六、倒悬垂送浪
重点练习下杠动作的贴杠不实问题
训练部位：全身协调
动作过程：单杠正撑的基础上，上体迅速后倒，同时两臂挺直压杠使腹部紧贴杠面，身体向前上方送出，顺势摆浪。
强度：每组体会3--5次
七、双立臂上
动作重点提升上肢爆发力
难度：★★★★
动作过程：悬垂基础上，两手猛发力向上拉杠，两臂在上升过程中借势将身体撑起，依次照此法动作重复操作，该动作可以多荡几次借助惯性上杠。
强度：6--8次/组，每次3组
八、杠上划船
此动作重点提升背阔肌和腿部肌肉控制力
训练部位：背阔肌、腿部肌群
动作过程：在双手反握杠的基础上，收腹举腿使两腿朝上，脚尖下压两腿挺直。两臂拉杠做引体动作，过程中控制腿部朝向，慢起慢放。
以上便是笔者为大家带来的简单实用辅助练习，相信大家玩转这些动作，变成“器械达人”不是问题！
电话+V： 159999-78052
专注于小程序推广配套流程服务方案。为企业及个人客户提供了高性价比的运营方案，解决小微企业和个体拓展客户的问题
