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一、单双杠训练时，有哪些方法?

1.双手直臂撑杠，挺胸收腹，双腿并拢，脚尖绷直。初学者可先从低双杠开始练习，以加强支撑能力。

2.双臂屈曲水平挂杠，双手稍向外施拉杆，身体自然下垂。可先在垫子上做收腹举腿和仰卧起坐来加强腹肌力量。

3.前臂支撑，然后开始摆动，摆臂伸直，以肩为轴，幅度从小到大。前摆动作做到送髋，脚尖远伸。

4.上半身向后摆动垂直部分后，加快腿部摆动速度，重复5~6次。可在杠前挂一个小球，从支撑姿势开始摆动，做到脚碰触或高于小球。

5.先悬臂屈体撑，然后身体下摆，如渗闭摆出垂直位置后，头、肩稍下垂。当腿后摆杠时，肩后移，随即腿向下，两腿积极前摆，重复5~6次。

6.双手握住单杠，身体直挂杠下。屈膝并尽全力向上收腹，到达最高点时腹直肌完全收缩一秒钟。

7.小腿徐徐下垂，直至完全伸直。收腿时吸气，落地时呼气。小腿缩水的时候尽量向上抬起两膝。

8.典型的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌、肱二头肌和肩三角肌后束辅助喊碰力量。如需增加重量，可将杠铃挂在训练带上。

9.握紧，自然下垂，腰部以下放松，小腿交叉于身后。直胸，用力快速将上体抬起，直到上胸部接近单杠，这时从侧面看上体是反弓形状。

10.最大收缩2~3秒，控制还原。接着执行下一个动作。传统的胸部训练动作包括主练胸大肌、肱三头肌、前锯肌及肩三角肌前束辅助发力。

11.当屈臂下降到最低位置时，双手握杠呈直臂支撑，头前伸，使胸大肌充分伸展。两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，胸大肌处于完全收紧状态。

12.屈臂下降到最低位置时，躯干略微向后，以肱三头肌收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直立起来，而上臂肱三头肌则完全收紧。

二、针对单双杠训练，你有没有一些训练技巧?

1.提高直臂支撑能力：以直臂支撑的姿势，保持胸部挺起，腹部收紧，双腿并拢，脚趾伸直。初学者可在低双杠上进行练习，逐渐将双臂向前移动，以增强支撑力。

2.加强悬臂屈体练习：悬臂在杠上，双臂压紧杠子，先让上身向后倾斜，带动双腿向前伸展，然后收腹、抬腿、屈髋，重复8到8次。可先在垫子上进行腹肌训练，以辅助增强腹肌力量。

3.学习支撑摆动：从直臂支撑开始，逐渐过渡到摆动。摆动时双臂伸直，以肩关节为轴，从小幅度摆动逐渐加大幅度。向前摆动时，让臀部接触杠子并尽力伸展脚趾。在身体摆动至垂直位置后，加快腿部摆动速度，重复5-6次。可以在杠子前挂一个小球，以此为目标进行摆动练习。

4.提升悬臂支撑与摆动能力：从悬臂弯曲的末端开始，身体向下摆动，然后在垂直位置上摆动，头部和肩膀略微下垂。从腿部向后摆出杠子时，稍微移动肩膀，然后双腿主动向前摆动，重复5-6次。初次练习时，可以先进行手臂摆动练习，然后再尝试手臂弯曲支撑。

5.进行悬吊杆屈膝练习：双手握住单杠，全身垂直下垂。弯曲膝盖并将小腿向上拉，直至到达最高点，完全缩短腹直肌一秒钟。然后慢慢将小腿下垂，直到完全伸直。在小腿向上收缩时吸气，下垂时呼气。尽量在小腿向上收缩时将双膝抬起。

1套双杠训练方法，5个动作每天交替训练，有效提升上肢肌肉力量

双杠是常见的户外健身器材之一，通常需要双手握杠操作，可以快速提升上肢肌肉力量，还可以锻炼到胸肌和腹肌，同时还能强化核心肌群。

在进阶期，还能完成倒立、翻转等高难度动作，适合长期训练的健身人群。

下面介绍一套适合普通人群的双杠训练方法：

动作1：双杠直腿支撑

双手握杠后，用力向上跳起，顺势将身体撑起并伸直手臂。

双腿向下伸直，略微分开，收紧腹部，背部挺直，双眼平视前方，保持姿势不动，直至力竭时停止。

注意：它可以强化手臂和肩部肌肉力量，坚持的时间越长效果越好。

在训练中，两侧手臂不要过伸，肩部自然下沉不要耸肩，双腿自然下放伸直。

建议做5组*30秒。

动作2：双杠L型悬垂

双手握杠，用力向上撑起身体，同时伸直手臂。

双腿略微屈膝并向内靠拢，收紧核心，缓慢地抬高双腿。

直至大腿前侧接近腹部时停止，维持身体的稳定保持不动，直至力竭时停止。

注意：它在强化手臂和肩部力量的基础上，还能锻炼核心肌群以及下腹部肌肉。

在训练中，始终收紧腹部，双腿尽量伸直，臀部略微上抬，可以略微含胸操作。

建议做5组*20秒。

动作3：双杠臂屈伸

双手握杠并向上支撑起整个身体，此时身体悬空。

屈膝将两侧小腿向后交叉，收紧腹部，缓慢地屈肘下压。

直至上臂与地面平行时停止，再向上撑起身体回位重复。

注意：它可以强化肱三头肌、三角肌前束以及胸肌下部，还能附带锻炼上背肌群。

在训练中，身体保持略微前倾的姿势，屈肘下放时肩部不要低于肘部，避免肩部损伤。

建议做5组*10次。

动作4：双杠俯卧撑

双手握杠撑起整个身体，身体前倾，将双腿后伸搭在双杠上。

直至上半身完全俯身时，再用脚尖支撑于双杠上。

收紧腹部，背部挺直，屈肘下压至底部时停止，再向上撑起身体回位重复。

注意：它可以强化胸肌厚度，还能锻炼上肢肌肉以及核心力量。

在训练中，需要采用全握方法双杠，双腿需要伸直，脚尖撑住两端，如果力竭可以只做半程动作，保持均匀速度即可。

建议做5组*8次。

动作5：双杠侧抬腿

双手握杠并向上撑起身体，两侧手臂伸直，同时将双腿屈膝略微上抬。

收紧腹部，略微含胸，将双腿向着身体右侧上抬，回位下放后再向着身体左侧上抬，如此交替重复。

注意：它可以强化两侧的腹斜肌，同时还能下腹部以及腿部力量。

在训练中，需要收紧核心，向着身体一侧上抬双腿时，需要顺势扭转身体，尽量将双腿抬高至腹斜肌收紧。

建议左右两侧各做4组*12次。

结语：上面介绍的5个动作中，前面2个属于静态训练动作，后面3个属于动态训练动作。

建议从第一个动作开始训练，逐步进阶操作，也可以每天交替训练1个动作，如此便能有效锻炼上半身肌肉。

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