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一、单杠的好处与坏处拉单杠怎么练

【导读】：单杠练习是一种针对背部的运动，对身体有很多好处，也可能造成一定的伤害。下面一起来看看单杠的好处与坏处？拉单杠怎么练？

单杠的好处

练习单杠的好处是可以整脊健椎，有助于长高，还能治愈骨刺。

1、可以整脊健椎

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

2、有助于长高

吊单杠的时候，会拉伸四肢，充分的***下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是，专家也提醒了，为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。

最简单的方法就是，用你的双手吊在单杠上，全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡，然后全身放松。最好买个手套，不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行，列如门框。

3、可以治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

单杠的坏处

手臂肌肉容易拉伤

拉单杠本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做拉单杠，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

手臂肌肉酸痛

在拉单杠时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

手臂肌肉疲劳

如果做拉单杠的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

容易摔伤

如果过度的做拉单杠，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

拉单杠怎么练

1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

3、将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

4、上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

二、练单扛的害外是什么?

单杠的坏处

　　手臂肌肉容易拉伤

　　拉单杠本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做拉单杠，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

　　手臂肌肉酸痛

　　在拉单杠时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

　　手臂肌肉疲劳

　　如果做拉单杠的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

　　容易摔伤

每天吊单杠，腰椎间盘突出症就能不药而愈吗？

原创2021-11-14 17:22·风湿免疫科乔方医生头几天，有患者朋友给我留言，说自己吊单杠治疗腰椎间盘突出症，落地的时候没站稳，腿摔骨折了。还有患者朋友问我，吊单杠是不是治疗腰突最好的锻炼方式，每天吊单杠，腰突症是不是就能不药而愈。结合这两个问题，我们就来聊聊吊单杠和腰突之间的关系。

（一）吊单杠对腰椎间盘突出症有何好处？吊单杠，对腰突症患者来说，其实就是一种自我牵引治疗。

悬吊可以使腰椎间隙增大，椎间隙增宽可使其内成为负压，同时绷紧厚层的韧带，有利于突出髓核的还纳和关节突关节的拉开，从而缓解对神经根的压迫。牵引还有一个作用，就是让腰椎得到更好地休息，减少运动的刺激，有助于组织充血水肿的吸收、消退，同时缓解肌肉痉挛和减轻椎间盘的压力。

（二）吊单杠能否让腰椎间盘突出症不药而愈？您要说不能吧，确实有些患者吊一吊病情就缓解了，您要说能吧，也有不管怎么吊都没有什么效果的案例。这个问题还得具体分析，具体看待！

首先，我们要明确吊单杠具有的限制性。

第一个限制，吊单杠属于自重牵引，其力度、方向无法量化，不一定能达到治疗效果。这一点不难理解，与医院的牵引治疗相比，自重牵引的效率不一定好，但也具有一个最大的优点，就是方便易行，所以完全可以作为一种辅助牵引手段，当然，得是在病情允许和方法正确的前提下。第二个限制，腰突症患者的康复运动治疗，不能只看着牵引。我们以前就讲过，腰突症患者的康复运动包括三个方面：腰椎伸展保持腰椎活动度、肌肉锻炼增加腰椎稳定性、神经拉伸降低神经敏感度，应该全方位锻炼，才能更彻底缓解病情和更深层预防疾病复发。腰突症的治疗，各个阶段的治疗重点不同。急性期以消除炎症渗出、水肿为主，要卧床休息，要服用脱水、消炎止痛的药物。到了缓解期、康复期，日常保护和合理锻炼则是重中之重。不管哪一个阶段，腰突症都不是单凭吊单抗能治愈的，轻症患者不要因为吊单杠缓解了病情，就认为吊单杠能解决所有腰椎问题，而忽略了其他治疗的重要性。

（三）如何正确的吊单杠？像文章开头提到的患者，吊单杠落地不稳反而导致腿部骨折，这就得不偿失了，所以，吊单杠也要注意安全性，以及有效性。

首先，不用说大家也知道，急性期的患者是不宜吊单杠的，急性期症状严重，患者甚至无法起身活动，卧床休息是首要的治疗手段，想吊单杠也是有心无力。

随着病情缓解，炎症疼痛等症状逐渐减退，患者就要开始康复锻炼，这时候就可以酌情尝试一下吊单杠了。吊单杠要有效、安全，需要注意以下几点：

明确病情——腰椎间盘突出症患者要规范诊治，在吊单杠之前，了解自己具体的病情，和主治医生充分聊聊，分析一下有无吊单杠的必要，以及是否存在吊单杠的风险。

久吊无益——有些老年人吊单杠，一吊就吊很久，实际上久吊是不益于健康的。久吊，腰椎长期处于过伸状态，容易造成肌肉过度拉伸而劳损，而且韧带弹性也会下降，不利于腰椎的稳定。一般的方法是，双手拉住单杠，全身放松，顺着身体的重量悬吊10~20秒，放手休息，反复10~20次，早晚一次。

注意安全——在吊单杠的过程中，要注意安全，主要是落地安全。如果患者吊单杠直接跳下，落地不稳既容易引起跌倒摔伤，震荡过大也会损伤到腰椎。所以，吊单杠最好有人陪同，在上杠和下杠的过程中，最好有人帮扶，以免跌倒。

锻炼肌肉——要注意吊单杠锻炼的局限性，吊单杠主要是通过拉伸脊柱增加椎间隙，达到康复锻炼的作用，但在吊单杠的同时，患者还必须坚持肌肉力量的锻炼，才能保证拉伸后的关节稳定，效果更好。推荐的运动方式有剪刀腿等。

看到这里，您对吊单杠有正确的认知了吗？提醒腰椎间盘突出症患者，要合理吊单杠，如果吊完单杠之后，出现了腰椎酸痛不适的症状，要及时中止。如果效果不错，也不要过量，要长期坚持，并结合其他治疗手段，才能更好地预防腰突症发作。

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