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探索单杠卷身新高度！掌握这五个关键步骤，让你的训练更有效
首先，从标准姿势开始——双手持杠，直臂悬空，保持挺胸低头，像引体向上一样发力。记住，核心力量是关键，收腹抬腿，身体向后仰，确保双腿紧贴杠，然后以流畅的动作向上卷身上伸，直至头部与杠平行，形成正支撑。
在下落的那一刻，保持挺胸收腹，重心前移，慢慢降下直至直臂，动作控制得当，避免不必要的压力。每一次训练，推荐10分钟的专注练习，分为3组，每组3次，以确保肌肉得到充分挑战。
在每个动作间，60-90秒的短暂休息能够帮助你恢复能量，但别忘了，在拉引体向上时，切勿过早抬头，以免腿部和腹部受阻。上半身回落时，继续你的上升动作，确保颈部和肩部做好准备，迎接下一个挑战。
总结，无论是健身新手还是老手，单杠卷身上是一个提升力量和协调性的绝佳动作。坚持正确的技巧，你的训练效果将事半功倍。现在，就让我们一起踏上提升之路吧！
卷身上是在引体向上的基础上完成的，但两者存在一些不同。引体向上是反握，而卷身上则是正握，因此，卷身上属于一个较为高难度的动作，它对肌肉的力量和身体的协调性都有很高的要求。
在进行卷身上时，首先要进行正握直臂悬垂，然后爆发式用力，低头含胸进行引体。接着，收腹举腿，后倒，并确保腿部紧贴杠，最后向后上方伸出过杠。此时，抬头挺胸，手臂伸直，形成正撑。完成这一系列动作后，在放下时，需要含胸收腹，重心前移，缓慢下落，最终回到直臂悬垂的状态。每次练习时间应控制在10分钟左右，进行3组。在保持动作标准的前提下，每组应完成3次，每次之间的间歇时间为60-90秒。
来源：中国军网微信公众号作者：张旋伟、陶磊
人物档案
夏先宝，第82集团军某旅舟桥一营三连班长，2007年12月入伍，上士军衔。
所创纪录
旅单杠卷身上（422个）
“85，厉害了，我的哥！”……
“210，坚持！加油！”……
“300，你是冠军！”……
阳春时节，第82集团军某旅器械比武场人声鼎沸。单杠上，只见一名精瘦的战士疾如飞燕、上下翻腾。
这名战士叫夏先宝，是该旅舟桥一营三连的一名班长。突出的颧骨，刀削的脸盘，夏先宝看起来貌不惊人。然而，一名战士若把血性胆气熔铸血肉之躯，必将爆发常人难以企及的无穷力量。
将时针拨到3小时前，创破训练记录重头戏——单杠卷身上即刻开始。
夏先宝狠狠地向拳心吹了一口气，又抓起一把地上的细沙。裁判员哨响未尽，他纵身一跃，悬垂摆动、屈髋压杠、举腿翻臀，动作娴熟干脆，一口气连做了50个，观战官兵连声叫好。然而，身边对手们的成绩不相上下，他咬紧牙关开始甩身翻腾上杠，力争甩开对手，拉大差距。
“170、171……”1个小时过去了，摆出“死磕到底”架势的对手早已败下杠去，独自“飞舞”的夏先宝翻杠动作也明显慢了下来。
“夏先宝雄起！”杠下传来战友们的加油声。平时卷身上训练，他最好的成绩从没超过200个，这回要不要来个极限挑战？此时，他的手指、手心已多处磨破，每拉一次都是钻心的疼痛。索性，夏先宝把自己半身“悬挂”在杠上，憋住一口气，扯下了手心一块破皮，又向保障的军医要来一卷绷带，在半空来了个自行急救。
然后，他大吼一声，摆动身体，屈身压杠……青筋暴露、汗如雨滴、气喘吁吁，一双缠满绷带的双手渗着殷红的血迹，每完成一个卷身动作都是对意志的挑战。最终，历经近3小时，夏先宝耗尽最后一丝力气拉到第422个，整个人像虚脱一样从杠上重重摔倒在地。
“夏先宝，422个，这也许是一个前无古人后无来者的纪录。”裁判员眼含热泪宣读成绩。
“这小子，故事都写在身上！”指导员王鹏飞开门见山。掀起夏先宝的上衣，古铜色皮肤下隆起的肌肉有棱有角，八块腹肌整齐得像搓衣板，再仔细看，还隐约可见几道伤疤。
冰冻三尺非一日之寒。刚入伍时，夏先宝又小又瘦，没半膀子力气不说，协调性还差。“谁也没想到，他能冲出心中向往的‘亚马逊’。”回想起11年前初见夏先宝的印象，战友师赛记忆犹新：瘦瘦小小，弱不禁风，不像是块当兵的料。果不其然，紧接着夏先宝就遭到“当头一棒”。新兵连体能摸底考核，他的每项成绩都比全连的平均成绩差了一大截，这让他满腔的梦想之火突然像是被浇了一盆冷水。
“强悍的体魄，是战斗力的基础，你这身子骨啥时候能长出肌肉啊？”班长似嘲似讽的话语深深刺痛了他。倔强的夏先宝心底暗暗较劲：都是两条胳膊两条腿，我一定要练出个名堂。
从此，每天清晨夏先宝的身影总是在布满朝露的跑道上努力前行；短跑冲刺、武装奔袭、吊杠端腹等训练从不言苦，练得晴天一身汗、雨天一身泥；熄灯后，他经常“开小灶”，臂力棒、杠铃、腹肌轮等轮番上阵；在他的书架上，一本本关于力量和耐力训练的书籍被他翻卷了皮。
坚持，总会有收获。一年后，阳光为夏先宝的皮肤增添了一抹古铜色，他的各项体能成绩突飞猛进，拿手科目单杠卷身上也在各类比武考核中渐渐崭露头角。在去年旅队组织的创破记录考核中，他不仅以惊人的成绩一举打破单杠卷身上记录，军事五项全能考核还达到了“特一”水平。
入伍10年来，夏先宝先后4次被评为优秀班长、优秀教练员，1次荣立三等功，多次在各级军事基础科目训练尖子比武中勇夺第一。
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