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一、素食主义者日常的饮食是怎么样的?

素食主义者，又称素食者，是指那些不食用飞禽、走兽、鱼虾等动物性食品，而以植物性食品为主的饮食者。根据不同的饮食习惯和信仰，素食主义者可以分为全素（纯素）、蛋奶素、鱼素等多种类型。下面将详细介绍一下素食主义者的日常饮食。

早餐：素食者的早餐通常包括谷物、豆类、坚果、水果和蔬菜等食物。他们可能会选择燕麦粥、豆浆、豆腐脑、蔬菜沙拉、水果拼盘等作为早餐。此外，全麦面包、果酱、花生酱等也是素食者早餐的常见选择。

午餐：素食者的午餐通常包括谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等食物。他们可能会选择炒饭、炒面、炒蔬菜、豆腐炖菜、蔬菜汤等作为午餐。此外，素食者还会搭配一些水果和坚果作为零食。

晚餐：素食者的晚餐通常包括谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等食物。他们可能会选择炒饭、炒面、炒蔬菜、豆腐炖菜、蔬菜汤等作为晚餐。此外，素食者还会搭配一些水果和坚果作为零食。

零食：素食者的零食选择非常丰富，包括各种水果、蔬菜、坚果、糖果、巧克力等。他们会避免含有动物成分的零食，如肉干、火腿肠等。

饮料：素食者通常会选择茶、咖啡、果汁、豆浆等植物性饮料。他们会避免含有动物成分的饮料，如牛奶、蜂蜜等。

营养补充：为了保证营养均衡，素食者需要注意摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。他们会通过食用豆类、坚果、谷物等食物来补充蛋白质；通过食用植物油、坚果、鳄梨等食物来补充脂肪；通过食用谷物、蔬菜、水果等食物来补充碳水化合物；通过食用蔬菜、水果、坚果等食物来补充维生素和矿物质。

二、不吃肉对人身体有损害吗?

素食在中国有着悠久的历史，古代称之为斋饭。过去，人们选择素食主要基于宗教和信仰，即避免“杀生”。而现在，随着研究的深入，越来越多的欧美国家发现，过多摄入动物性食物可能对健康造成危害。自20世纪80年代以来，这些研究发现动物性食物中的过多脂肪、蛋白质和胆固醇可能导致心脏病、糖尿病、癌症等疾病。因此，西方的营养学家开始对中国和印度以植物性食物为主的膳食表示认可。自20世纪90年代初美国兴起素食风以来，素食在全球范围内逐渐流行。

素食可以分为几类，包括绝对素食、蛋奶素食、奶素食、蛋素食和鸡鱼素食等。绝对素食者拒绝所有动物性食物，包括肉类、禽类、鱼虾贝类，以及蛋和奶。蛋奶素食者不吃动物性肉类和鱼虾贝类，但食用蛋类和奶类及其制品。奶素食者与蛋奶素食者相似，不同的是他们不吃蛋类，但可食用奶类。蛋素食者则不拒绝食用蛋类。鸡鱼素食者，又称白肉素食者，不吃四条腿的畜肉，但食用鱼类和鸡肉。此外，还有果素（只食用自然脱落的水果）和鱼素（不食用畜禽肉类，可食用鱼类）等。

素食者强调素食的益处，如抗氧化、提高酶的解毒活性、刺激免疫系统、抑制血小板凝集、降血压、改变胆固醇代谢、调节甾类激素代谢、抗菌抗病毒等。研究表明，素食人群的癌症发生率和死亡率明显低于肉食人群。德国和芬兰的研究还发现，全素者比非素食者寿命长15年。

然而，素食并非只是简单地不吃肉，而是需要科学搭配。素食者每天应该摄入五类食物，包括谷物与薯类、蔬菜与水果、豆类与坚果、菌藻类和植物油。素食者容易缺少的营养素包括钙、铁、维生素D、维生素B2、维生素B12和优质蛋白质。因此，制定素食食谱时需要精心设计，确保各类食物的多样性。

素食者要怎么吃，才能保证蛋白质充足？

素食人口在世界中的占比逐年攀升，越来越多的人因为环保、健康、信仰等原因选择吃素。

据牛津大学英国癌症研究中心数据显示：素食对人体有一定的益处，包括有利于控制体重、能降低血脂和血糖。纯素饮食可以降低23%患糖尿病的风险，还能降低12%的癌症风险，尤其是血液方面的癌症（如白血病、多发性骨髓瘤等），素食者患这些癌症的风险比肉食者低45%。

但素食并不意味着绝对健康，因为不吃肉，素食者很容易缺少蛋白质的摄入。

蛋白质对人体的作用，就像砖头或者混凝土对于一座房子的重要性一样。我们的身体，从皮肤、骨骼、肌肉和毛发，到大脑和其他内脏，再到血液、神经组织、免疫系统和内分泌系统，都需要蛋白质的参与。用简单的一句话来总结，就是：没有蛋白质，就没有生命。

中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中指出，我国成人蛋白质的推荐摄入量为1克/公斤体重。意思就是说如果一个人的体重是60公斤，那么一天所需摄入蛋白质的量就为60克。

一名素食者，如果蛋白质长期摄入不足，就会出现肌肉虚弱无力、代谢率降低、抵抗力低下，容易疲惫、头晕等症状，甚至会影响大脑的正常运作，导致反应迟钝、情绪不稳定。

那究竟素食者应该怎么吃才能获取足够的蛋白质？（每个人的身高体重、运动量、用脑情况不同，对蛋白质的需求也不同，具体的食用量也会因人而异。）

能吃蛋奶的素食者这样吃如果你是蛋奶素食者，那你可以通过在每餐中搭配蛋类或奶类制品，来提升该餐饮食的蛋白质总量。例如：

早餐吃面包或馒头时可搭配200毫升牛奶或酸奶（大概含6克蛋白质）一起喝，或在面包中夹一个鸡蛋（大概含6克蛋白质）或夹片奶酪，补充足够的蛋白质。

午餐和晚餐的蛋白质仍然可以通过鸡蛋、牛奶和豆制品来获取丰富的蛋白质。

（乳制品和鸡蛋是优质的蛋白质来源/图源网络，侵删）

纯素者这样吃如果你不吃蛋奶，只愿意从植物性食物中摄取营养，那你可以保存下面这张图。按这张图吃，妈妈再也不用担心我蛋白质摄取不足啦。

（每百克食物中的蛋白质含量/图源：vinchayfit）

从这张图可以看出来，豆类和坚果是植物中的蛋白质大户。所以不管是什么类型的素食主义者都应该增加这两种食物的摄入量。

增加豆制品摄入黄豆的蛋白质含量高达36%，被制成各种豆制品后，所含的蛋白质含量也十分充足。《中国居民膳食指南2022》中指出，每个人每天都应该吃30-50克豆制品。

（豆制品含有丰富蛋白质/图源网络，侵删）

而素食人群的每天摄入的豆制品总量可以在这个基础上多加一些。

早饭可以喝豆浆或者豆腐脑，晚饭可以吃一些豆腐豆皮。平时也可以吃点豆干当零食。

总之，豆制品在植物性蛋白中，吸收利用率较高，基本上可以与动物蛋白媲美。除了蛋白质含量丰富，豆制品还有以下优点。

（图源网络，侵删）

主食可以换成全谷物对于素食主义者来说，主食也是蛋白质的一大来源。相对于白米饭、馒头面条等，全谷物中的蛋白质含量会更高一些，比如藜麦、鹰嘴豆，其中藜麦的蛋白质含量普遍在14%以上，有些优质的品种甚至可高达20%，而且藜麦的蛋白质组成结构接近肉蛋鱼，更容易被人体吸收。所以国外很多素食者都非常推崇它们作为蛋白质的重要来源。

用藜麦等谷物代替一餐主食，除了能补充丰富的优质蛋白，里面丰富的膳食纤维还能让人饱腹感更足。

（主食是素食者的主要蛋白质来源之一/图源网络，侵删）

坚果当零食很多坚果中都富含蛋白质，比如杏仁、开心果、南瓜子之类的，就拿南瓜子来说，每100克南瓜子中含有33.2克蛋白质，是非常优质的蛋白质来源。

除了含有丰富的蛋白质，坚果中的油脂中还含有有益于心脏的Omega-3脂肪酸。如果吃素的人担心蛋白质不够，可以在两餐之间吃一些坚果补充蛋白质，也可以在正餐中添加一些芝麻酱或花生酱。

（坚果和以坚果为原料的酱料除了能补充蛋白质，还富含丰富钙质/图源网络，侵删）

植物性蛋白的营养不全面吗？很多人说，植物蛋白不如动物蛋白种类全，所以从蛋白质中摄取的营养也不全。这种观念其实是错的。因为人体不是直接吸收蛋白质，而是吸收构成蛋白质的氨基酸。只要氨基酸种类全面，营养就是全面的。

构成天然蛋白质的有20种常见氨基酸。其中有12种是人体可以自行合成，8种是人体无法自行合成，必须从食物获取，而含有这8种氨基酸的蛋白质称为「完全蛋白质」。

瘦肉、牛奶中含有的蛋白质就是完全蛋白质，而种子、蔬菜中通常只含有特定种类的蛋白质，这可能就是很多人认为吃肉营养全面、吃素营养不全的原因之一。

实际上，在植物蛋白中，大豆蛋白（黄豆、毛豆、黑豆、豆腐、豆浆）、藜麦、开心果、奇亚籽、荞麦都含有完全蛋白质。

其他没有完全蛋白质的植物性蛋白（可能缺1-2种氨基酸），也可以通过食物的组合，补足其不足的氨基酸。比如：豌豆和糙米都不是完全蛋白质，但豌豆缺少的2种必须氨基酸，糙米里面有；糙米缺少的1种必须氨基酸，豌豆里面有。这两种一起吃，一样可以获得完整的必需氨基酸。

也就是说，只要吃的植物种类丰富多样，就足以获取到完全蛋白质了。

总之，我们都应该尊重每个人的饮食习惯。

无论选择吃肉或者吃素，只要掌握饮食多样化的原则，注意营养的均衡与搭配，享受每一餐就好啦~

参考资料及文献

[1]你是你吃出来的

[2]掌控

[3]Kahleova，Hanaetal.“VegetarianDietaryPatternsandCardiovascularDisease.”Progressincardiovasculardiseasesvol.61，1(2018):54-61.doi:10.1016/j.pcad.2018.05.002

[4]Dinu，Monicaetal.“Vegetarian，vegandietsandmultiplehealthoutcomes:Asystematicreviewwithmeta-analysisofobservationalstudies.”Criticalreviewsinfoodscienceandnutritionvol.57，17(2017):3640-3649.doi:10.1080/10408398.2016.1138447

[5]中国营养学会（2021）.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[R].北京:人民卫生出版社.

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