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一份为期一周的素食样品菜单
为了帮助你摆脱素食，以下是七天素食爱好者晚餐的基本安排:
周一
?早餐:素食早餐三明治，豆腐，生菜，番茄，姜黄和植物奶印度拿铁。
午餐:菠菜西葫芦和藜麦混合蔬菜和坚果酱。
晚餐:红扁豆和菠菜木豆配菰米。
周二
?早餐:有机燕麦，植物牛奶，奇亚籽和坚果。
午餐:Seitansauerkrautsandwich。
?晚餐:意大利面配扁豆肉酱和混合绿色蔬菜。
周三
早餐:芒果菠菜奶昔，由植物牛奶和香蕉-亚麻籽-山核桃饼干制成。
午餐:烤豆腐三明治配上番茄拼盘的混合蔬菜。
晚餐:紫红花上的素食炖菜。
周四
早餐:全麦吐司配榛子酱、香蕉和精力充沛的植物酸奶。
?午餐:蔬菜豆腐面汤。
晚餐:山药配生菜、玉米、豆类、腰果和鳄梨酱。
星期五
早餐:素食鹰嘴豆和洋葱煎蛋卷，一杯用植物牛奶制成的卡布奇诺。
午餐:素食玉米饼配芒果菠萝沙司。
?晚餐:豆豉煎锅配白菜和西兰花。
周六
早餐:菠菜和混合豆腐卷，一杯持续的植物牛奶。
午餐:五香红扁豆、番茄和羽衣甘蓝汤配全麦吐司和鹰嘴豆泥。
?晚餐:蔬菜寿司、味增汤、毛豆和裙带菜拼盘。
周日
早餐:鹰嘴豆煎饼，鳄梨色拉酱和莎莎酱，一杯强化橙汁。
鹰嘴豆烙饼、鳄梨色拉酱、莎莎酱和一杯浓榨橙汁。
午餐:爱吃豆腐的蔬菜乳蛋饼配上炒芥菜。
学习关于纯素饮食的每一件事。
感谢你的阅读。
早餐:早餐煎锅，有豆豉，西兰花，羽衣甘蓝，西红柿和西葫芦。
午餐:蒜姜豆腐炒蔬菜和藜麦。
晚餐:豆子沙拉配黑眼豌豆、西红柿、玉米、青椒和洋葱。
小吃:烤南瓜子，冻葡萄，芹菜配杏仁黄油。
2.肌肉的计划
一天1-
早餐:豆腐炒甘蓝和红薯+蛋白质奶昔。
午餐:填馅南瓜(米饭、石榴籽、橄榄油、苹果、柠檬、茴香籽、蒜瓣和芝麻酱)配黑米。
零食:巧克力奶昔配香蕉，杏仁奶，椰枣或枫糖浆
晚餐:毛豆藜麦碗配菠萝椰子莫吉托。
Day2-
第1餐:运动前蛋白奶昔(素食)
第二餐:燕麦片加龙舌兰，蓝莓和杏仁牛奶。
第三餐:印度香米配甘薯和豆腐咖喱。
第四餐:藜麦，一杯蘑菇，一个胡萝卜，一杯羽衣甘蓝，核桃酱鹰嘴豆意面。
第五餐:巧克力奶昔配亚麻仁奶、香蕉和花生酱
一天3-
第一餐:燕麦豆腐炒
第2餐:与香蕉、杏仁奶和花生酱混合奶昔
第三餐:炒菠菜和蘑菇三明治卷。
第四餐:辣花生酱豆豉和米饭。
第五餐:年糕、牛油果吐司配浆果冰沙。
一天4-
第1餐:运动前蛋白奶昔(素食)
第二餐:你选择的果盘
第三餐:地中海鹰嘴豆泥三明治配浆果奶昔
第四餐:辣花生酱豆豉和米饭。
第五餐:牛油果年糕吐司
十大顶级素食菜谱推荐：
1.蒜蓉粉丝娃娃菜：煮娃娃菜，放粉丝、蒜蓉蒸，味道香。
2.香菇油菜：酱汁调色，蚝油、生抽、米醋制，味道鲜。
3.双椒杏鲍菇：简单烹饪，下饭菜。
4.拔丝地瓜：地瓜、白糖制作，口感脆香。
5.荷塘小炒：莲藕、木耳炒，营养丰富，清淡。
6.蒜蓉西兰花：加入蒜蓉更鲜美，高营养蔬菜。
7.腰果炒时蔬：腰果搭配时蔬，脆香甜。
8.地三鲜：炸熟后烹饪调味收汁，香味浓。
9.素烧茄子：简单做法，味道好。
10.如意香干：如意形状，多种材料可搭配。
给吃素的朋友提供一个营养食谱，缺什么就照着吃！吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜（红萝卜、青瓜、菠菜），五谷（糙米、小米、小麦），水果（苹果、香蕉、梨），豆（芽菜、豆腐、红豆），同时也吃一些：果仁（腰果、杏仁、合桃），植物油（橄榄油、麻油），这样的话，绝对不用担心营养不足。
问：怎样吃出生命力？
答：多吃新鲜食品，少吃加工食品，多生食、多蒸、多煮，少煎炸、炒、焗，多吃当季果菜，多吃本地产品。
素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：
醣——一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
脂肪——一切豆类、核仁、植物油。
蛋白质——一切谷类、豆类、核仁、芽菜。
维他命：
维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
维他命B1——米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。
维他命B2——豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
维他命B3——米及面、干果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生、小麦草。
维他命B12——紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。
胆碱——各种豆类、酵母、小麦草。
泛酸盐——芝麻、糙米、瓜子等特别多。
全生酸——各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。
肌醇——核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全谷。
烟草酸——小麦草、苜蓿、枣、酵母。
对苯胺酸——绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。
维他命C——所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
维他命D——蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。
维他命E——各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。
蛋黄素——黄豆、黍米。
维他命F——植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。
维他命H——植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。
维他命K——绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
生物黄碱化物——各种水果、荞麦。
矿物质：
磷——几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。
锌——绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
铁——大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。
镁——深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
铜——核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根。
钙——深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。
钼——豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。
钴——绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。
钾——全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
钠——盐、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
硫——卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
碘——紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。
氯——全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。
铬——全谷麦片、酵母、黍米油。
氟——多种蔬菜、茶、加氟的食水。
硒——全谷、椰菜花、小麦草、酵母。
硅——小麦草、蕃茄。
康内尔大学的金保教授公布的“金字塔式素食食谱”（图片来源：资料图片）
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