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一、健身期间一天三餐吃什么?

一、在健身期间，每天的三餐都应包含蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素，根据增肌或减脂的目标，适当调整它们的比例。

1.蛋白质：选择去皮的鸡胸肉、牛肉、各种虾和鱼等富含高质量蛋白质的食物。

2.碳水化合物：可选择意面、土豆、全麦面包、粗粮、鹰嘴豆、藜麦、荞麦和糙米等。若目标是减脂，可减少碳水化合物的摄入，晚餐尽量避免摄入碳水化合物；若目标是增肌，则应保证充足的碳水化合物摄入，以支持肌肉生长。

3.脂肪：摄入适量的健康脂肪，如牛油果、橄榄油和三文鱼等。

二、推荐的饮食食谱如下：

1.早餐：选择易于消化和吸收的食物，如两个鸡蛋、一袋牛奶和一个小馒头。有条件的人可以在早餐中加入几粒坚果，虽然脂肪含量较高，但早晨适量摄入脂肪是可行的。

二、健身学院里面的蛋白质，碳水，脂肪摄入量怎么计算?

增肌期间我们日常饮食最需要注意的就是蛋白质，碳水化合物，脂肪的摄入，按一定比例摄入可以帮你有效的减脂、增肌、保持体重。

　　我们首先来说说这三大营养素的摄入计算方法，首先我们需要计算出我们一天需要摄入多少热量，因为任何食物都是有热量的，所以控制好每日摄入的总热量才是基础。

热量计算公式：

男性：体重（KG）X24

女性：0.9X体重（KG）X24，这就是一天热量的需求

例如：一位男性（一般健身人群）的体重是75KG，75X24=1800

基础代谢计算的方法：

　　和身体的脂肪含量有直接关系就是我们的体脂率（身体的脂肪含量一般健身房都有专业的仪器测量）

　　男性10-15%，女性14-18%　　乘以1.0

　　男性14-20%，女性18-28%　　乘以0.95

　　男性20-28%，女性28-38%　　乘以0.9

　　男性28以上，女性38以上　　乘以0.85

　　例如：该男性的脂肪含量是18%，基础代谢就是1800X0.95=1710

不同的生活，工作方式消耗的热量也有所不同

　　1.普通上班人群：基础代谢X1.3

　　2.一般健身人群：基础代谢X1.55

　　3.专项运动员：基础代谢X1.8

　　例如：该男性75KG，基础代谢1710X1.55=2650，此数值就是该男子一天所需的热量

　　三大营养素所含的热量分别为蛋白质每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。

　　1.蛋白质需求量的计算方法：首先需要确定自己去脂体重（瘦体重，在健身房里的体侧仪也可测量出），计算方法为:

总体重－总体重X18%（瘦体重单位是磅所以结果要X2.2）

　　蛋白质摄入量为：一般人群X0.5，一般健身人群（每周2.3次）X0.7，训练人群（一周不少于4次）X0.8

　　例如：该男子的瘦体重为(75-75X18%)X2.2=135.3磅，所以摄入的蛋白质含量为135.3X0.7=94.71（g）

　　2.碳水化合物需求量的计算方法：每日总热量X0.5÷4

　　例如：该男子应该摄入的碳水化合物为2650X0.5÷4=331.25（g）

　　3.脂肪需求量计算方法：总热量-碳水化合物总热量-蛋白质总热量

　　例如：该男子应该摄入的脂肪为（2650-331.25X4-94.71X4）÷9=105（g）

　　综上所述该男子增肌期间一天的代谢量为2650卡路里，蛋白质需求量：95克，碳水需求量：331.25（g），脂肪需求量：105（g）

关于健身的3个常见误区，你了解吗？坚持锻炼后才知道它的好处

大家好，我是悠米爱健身。

随着全民健身的普及，无论是徒手健身、力量训练、有氧运动，还是一些球类和游泳运动，越来越多的人参与到健身锻炼中。

在健身氛围越来越好的今天，仍然有部分反对的声音：要么说你练了没用，要么说你不如做体力活，还有说靠吃蛋白粉练大的。

这类人的中心思想，可以用一句话概括：健身锻炼不如吃喝玩乐、躺平享受。

下面我总结了一些对于健身的理解误区：

1.经常健身会缩短寿命现在网上经常有一些关于健身的负面新闻，几乎每种运动都有。

比如40多岁的男人早晨跑步离世、在校学生打篮球突然倒地不省人事、公司白领加班后去健身房锻炼，结果人没了，女生连续做了100个深蹲后，出现了肌溶解等等。

像这样类似的报道，每隔一段时间都会出现，但是有人就下断论：健身锻炼有损身体健康，容易短命，搞不好就会像这些人一样。

当你真正进行健身训练2-3年后，会很清楚地知道：定期适量的健身运动，可以增强体能，促进新陈代谢，骨骼硬度、肌肉耐力、肌肉力量等方面都能达到锻炼。

但是如果你每天超量训练，比如每天跑步2个小时、做800个俯卧撑和深蹲，这样就会增加受伤的风险。如果每天熬夜，睡眠时间少于5个小时，还要勉强锻炼，就会有晕倒和猝死的风险。

2.肌肉是靠蛋白粉吃出来的

一些从未接触健身锻炼的人，只是在网上看到健美比赛选手，加上很多互联网健身达人和健身房教练都在吃蛋白粉。

于是你就有一种想法：这些肌肉男都不是自然的，肯定是靠蛋白粉吃出来的，不然肌肉不会这么发达！

得出这种观点，只能说明你很少做力量训练，根本不了解肌肉增长的原理。

蛋白粉里面就是三大营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，不同的人群摄入量也有区别。

比如瘦人增肌，需要多吃高碳水和高蛋白质食物，为了让增肌速度更快一些，所以会再额外吃蛋白粉。

光靠饮食还不够，你还得按照每周4练或者每周5练的计划操作，把全身肌肉来练一遍。

在训练时，会让肌肉收缩和拉伸，实际肌肉增长是在休息恢复期间进行的。

如果你光吃蛋白粉，训练太少或者是睡眠时间太短，都会影响增肌效果。

真正练出肌肉身材，2-3年内练成算是个人天赋水平，不少人需要3-5年才能练成，而瘦人需要的时间会更长，并没有那么简单。

3.健身房肌肉男没有农民工力量强

网上经常有一些视频，里面的农民工师傅和健身房老铁掰手腕，结果农民工完胜。

还有在工地上干活的小伙，可以完成各种花式单杠和花式俯卧撑动作，而且还有一身肌肉。

不少人看完这些视频后，纷纷给出了自己的观点：健身房肌肉男就是花架子，干啥啥不行，不如搬砖力量强！

对于这种观点，我只能表示：术业有专攻。

因为每个人的发展方向不同：农民工每天做的都是体力活，更多的时间会依靠上肢和背部肌肉发力，完成各种搬砖、扛大包和拖拽的工作，持续时间长，最短3-4个小时，长一些5-6个小时。

而健身房肌肉男，他们更多地专注于肌肥大训练，会重点强化1-2块的肌肉，而且持续时间很短，每组动作和每个动作之间都会休息，整个训练过程通常不会超过2个小时。

这样对比就能发现：农民工的肌肉耐力更强，尤其是手臂、肩部和背部肌肉。而肌肉男的瞬间肌肉力量更强，而且仅仅局限于那些器械动作，换成挑扁担或者扛大包，肌肉男就会有些吃力了。

但是也有例外：如果是那些职业掰手腕运动员、攀岩运动员、Crossfit运动员、举重运动员和大力士，农民工的优势就不存在了。

写在最后的：

健身的本质是为了健康的身体，那些整天吃喝玩乐的人，为了躲避健身锻炼，要么曾经尝试过、但是中途放弃，还有不控制饮食、训练不积极的人群，他们都在给自己找理由，所以才会说出上面3个观点。

你不锻炼没有问题，但是需要从客观的角度去看待健身，对于普通人，健身只是一种爱好，正如同你喜欢打牌、钓鱼、喝酒一样，每个人的喜好不同，选择的方向就不一样。

你有没有发表过类似的观点呢？现在还反对健身锻炼吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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