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你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！
一、我们要怎么样选择卧推的重量？
施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！
如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。
递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。
二、瓶颈期的训练方式。
往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！
重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。
当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！
第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！
卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！
1.如果你在系统的训练中发现了上斜卧推的重量提升遇到了瓶颈，首先需要考虑的是是否正常。通常来说，当训练者能够完成100公斤的重量时，会迎来一个明显的提升门槛。
2.为了突破这个瓶颈，你可以尝试采用倒金字塔训练法。这种方法要求你在热身之后，立即尝试接近1到2倍最大重复次数（1-2RM）的重量。例如，如果你通常热身后的最大重量是40公斤，那么你可以尝试用这个重量做两个重复。
3.接着，逐渐减少重量，继续进行卧推训练。这种方法可以帮助你打破重量提升的停滞状态。
4.此外，很可能你的训练不够系统。你需要确保在专注于上斜卧推的同时，也对肱三头肌进行了专门的训练。卧推的主要支撑肌肉之一就是三头肌，因此，强化这一部位对于提升卧推重量至关重要。
5.同样，不要忽视三角肌前束的训练。上斜卧推不仅涉及到胸肌，三角肌前束也扮演着重要的角色。确保这一部位得到足够的刺激，可以帮助你提升整体的上斜卧推表现。
卧推是很多人健身练习很频繁的训练动作，也是塑造厚实胸肌的很好手段。卧推的重量大家都很关注，时常陷入停滞的卧推重量也很令人苦恼。
很多优秀的力量举选手体重虽然不大却能卧推很大的重量，令人惊叹。他们的卧推技术也十分精彩，卧推时动作稳定干脆，标准规范，既符合人体力学结构，又能充分利用调动肌肉的最大发力效率，推起很大的重量。
卧推是一个充满技术含量的动作，其中包含了很多的细节。从准备动作开始，到出杠，下降，推起，直至放回杠铃这一系列过程，每一步都有很多我们需要关注的地方。对这些细节上的完善和提高将有助于我们在整体上有一个质的提升，帮助突破瓶颈，推起更大的重量。
深蹲时，足心是整个体系的平衡点。只要重心偏离平衡点，就会造成不必要的力臂。这也是为何人上身向后倾时不易站稳，在偏离平衡点的情况下举起重量也要困难很多。
在卧推中，肩关节就是平衡点；肩关节代表了整个力体系的支点。
想象一下扳手，螺栓就是支点，扳手柄就是力臂。手柄越短，用起来就越费力。因为肩部就像“螺栓”一样，我们需要尽可能地减少任何力臂，以提高杠杆作用。
因此，卧推时，需要将杠铃保持在肩关节的正上方，尽可能减少力臂，提高发力的效率。
理论上，直线卧推确实是最具效率的。然而，由于肩部错综复杂的解剖结构，它并不能实现。
如果你大臂打开外展成一条直线，并与杠铃杆平行向上推举，你的肩关节就会产生“撞击”。当手肘打开约90度时，你肩内的骨质会碰撞到肩袖（RotatorCuff）。
长期以这种完全外展式的卧推，甚至会给肩袖带来磨损，造成肩峰撞击综合征。
而另一方面，如果杠铃的落点离肩膀太远，则会带来更大的肩关节前屈，不利于推起大重量。因此，需要选择一条更符合实际的中间路线。
降低肩关节前屈难度的作法同时避免「直上直下」卧推，来「优化」杠铃路径，新手在卧推时常常会先直直往上推，但优秀的力量举选手不一样，他们在卧推时都会先快速把杠铃推回肩关节前侧正上方，之后再慢慢地把手伸直。
重点就是当杠铃慢慢离开胸口时，记得要将自己的手肘也要配合跟着往外转出去，时间点大约就在杠铃要通过上胸时的一瞬间，这也是腿部驱动的用意之所在。
当你要将杠铃推离胸口时，夹紧自己的屁股并且利用脚跟的力量往身体的方向施力，这时你的胸口会微微的变高一点，这样可以帮助你快速将杠铃推到理想的位置，减轻肩关节前屈的负担。
越快将杠铃杆推回肩关节上方越好，因为这是能得到杠杆作用最好的点。当杠铃杆在肩关节上方时，它们之间的力臂为零。所以，与其一条可能的向后斜的直线，一个“J”形的杠铃路径更为恰当。
通过采用宽握距，我们能缩短为了达到完全的移动幅度杠铃所移动的距离。
较宽的握距使杠铃杆接近肩部。而由于运动范围被缩短了，同样的肩部旋转度下，杠铃杆位置更“深”。
也就是说，你不用像窄距卧推时，将杠铃落至靠胸部较下的位置了，能够有效降低肩关节前屈难度。
总之，宽握距既显著缩短了运动范围，又减少了肩和杠铃杆间的杠杆臂。这两个因素，都能助你在同等力量下，卧推起更大的重量。
杠铃杆在手上的位置十分关键。很多新手会将杆放到靠近掌心处，但这会给手腕和杠铃杆间制造不必要的力臂，这会直接导致发力效率降低而不能举起重量。
为了最小化腕关节处的力臂，杠铃杆必须尽可能靠近掌跟处。实际上，正确的卧推握法就是先将杆放在手掌底部，然后再用手指包住捏紧。
一个好的拱形背部是优化卧推技术中最关键的部分之一。
拱背显著缩短此动作的运动范围，拱背还能让杠铃落点更接近于肩部，原理同宽握距一样：更少的运动范围意味着，只需进行较少的肩部旋转，就可将杠铃降至胸部。
将宽握距和足够程度的拱背结合起来，举重者就可以将肩部和杠铃杆间的力臂最小化，还可减少杠铃的运动距离。
1肩胛骨后缩。
后缩肩胛为我们做了两件重要的事。第一，它收紧了上背部肌肉，增加了我们卧推时的稳定性。第二，肩胛骨的后缩，使肩膀朝后更进入关节窝一些，这会减少你整体的运动范围。整个卧推过程中，肩胛骨必须保持在后缩状态。
2脚往回缩。
将脚回卷能制造出总体上最大的背部拱形，因为它让你较下侧的脊柱（胸椎和腰椎）更为伸展。这是由于回卷脚部，使得你近乎整个下半身，甚至包括臀部，都进入到了伸展的状态。
如果你的整个身体链都在伸展，那拱形就会越大。然而，这种形式的拱形，它的最高点处于腹肌的顶端或胸骨底部。对于那些喜欢低落点的选手，这显然非常理想。
卧推起桥方法：
滑入法
1）将脚尽可能地放在卧推凳顶端（脚尖踮地）；
2）在杠铃的另一侧坐起（身体在杠铃杆错误的一侧）；
3）脚尖蹬地，并利用杠铃杆抵住架子，滑入一个拱背姿势；
4）脚不移动向上顶身体，强化拱形；
5）尽量将脚放平踩实地面。
踩凳法
1）将头直接放到执行卧推时的理想位置；
2）将脚抬起并将脚跟放在凳子上；
3）将脚尽可能地移近肩部，同时将自己上推成拱形；
4）一次将一只脚前踢并收回至凳子下方；
5）尽量将脚放平踩实地面。
腿部驱动是一个介于准备和执行之间的概念。实际上，腿部驱动贯穿这两个阶段。
卧推中的腿部驱动，是通过双脚蹬地，主动调动下半身。你得使劲将双脚“驱动”进地面。
腿部驱动的使用有两个方法。第一种，它能消除身体系统中松懈的部分。如果你使劲用脚蹬地，你会将整个动力链延伸至地面。
从腿部传来的力就会使你的整个身体紧绷，从而强化拱背使胸部更高。更紧的准备姿势意味着举起更多的重量。
腿部驱动应始于准备动作，并在整个举重过程中维持。正如你在举大重量时屏住呼吸一样，你的腿部驱动也该始终屏住，使浑身紧绷。
第二个使用腿部驱动的方式，是故意在下半身保留一些松弛度。在这种方式下，举重者只会在接受指令后才发力驱动腿部。这会制造一个“颠起（jolt）”效应来驱动杠铃杆。
在卧推中，和腿部驱动一样，背阔肌的调动参与也十分重要。
收紧背阔肌十分关键的原因有二。第一，它有助于你整体的紧绷度。第二，当你收背阔肌时，肌腹会缩短——肌肉的两端被拉的更近。背拉的越近，胸挺的越高。
如果你不会主动收紧背阔肌，最好的提示就是“掰断杠铃杆”。
当你“掰断杠铃杆”时，你的肩部会内旋，此动作会助你锁住背阔肌。请确保在移出杠铃杆前就收紧背阔肌，以最大化胸部高度和身体紧度。
1卧推的呼吸
和所有其他力量训练动作一样，我们在卧推时应屏住呼吸一口气完成。
若你将气呼出，肺部会降低，胸部高度也就低了。此外，屏住呼吸会增加腹内压，从而提升稳定度和力传输。
再次重申“全身绷紧”的重要性：身体中的松弛处越少，就有越多的力直接传至重量，而不是填补松弛。
2卧推的夹肘
适当夹肘能帮助我们推起更大重量。通过夹肘增加肱三头肌募集，优化身体发力模式。
然而，如果过度夹紧肘部，使得手腕和手肘不在一条直线，会导致手肘和杠铃杆间不必要的力臂。
你只专注于杠铃在胸部的落点位置，那么必要的“夹肘”会自行到位。因为你的身体不会自发地制造不必要的力臂，而无需过分关注肘部夹紧是否到位。
步骤1：设置握距；
步骤2：拱背；
步骤3：绷紧身体：攥紧并掰杠铃杆，屏住呼吸；
步骤4：移出并降下杠铃，作短暂停顿；
步骤5：推起杠铃。
1一周三练计划。
训练日动作强度组数次数
周一杠铃卧推75%-85%4-68-10
上斜卧推75%-80%48-12
双杠臂屈伸自重412-15
哑铃飞鸟60%-65%48-12
周三哑铃卧推75%-85%4-68-12
暂停卧推70%-75%46-8
窄握卧推70%-75%48-10
绳索夹胸60%-65%48-12
周五杠铃卧推65%-75%4-68-12
上斜哑铃卧推65%-75%48-12
下半程卧推75%-80%48-10
双杠臂屈伸负重48-10
2一周两练计划。
训练日动作强度组数次数
周一杠铃卧推75%-85%4-68-10
上斜卧推75%-80%48-12
暂停卧推70%-75%46-8
双杠臂屈伸自重412-15
哑铃飞鸟60%-65%48-12
周四杠铃卧推65%-75%4-68-12
上斜哑铃卧推65%-75%48-12
下半程卧推75%-80%48-10
窄握卧推70%-75%48-10
绳索夹胸60%-65%48-12
3一周一练计划。
训练日动作强度组数次数
周一杠铃卧推75%-85%4-68-10
上斜卧推75%-80%48-12
暂停卧推70%-75%46-8
窄握卧推70%-75%48-10
双杠臂屈伸自重412-15
绳索夹胸60%-65%48-12
卧推是很好的发达胸肌和提升上肢力量的训练动作。很多人在训练时会遇到瓶颈，可能和动作技术不够优化有关，导致发力效率降低。
卧推的各个环节有许多技术细节需要把握和完善。
一是为了缩短杠铃行程，减少做功距离，如增大握距，起桥拱背等；
二是优化身体力学结构，提高稳定性和发力效率，如收缩下沉肩胛骨，收紧背阔肌，腿部驱动等；
三是为了提高动作安全性，如杠铃握法，肩膀收紧，大臂适当内收等。
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