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一、瑜伽可以纠正肩内扣吗

谁没有僵硬的脖子、背部或者肩膀？不管是因为整天坐着办公，或者走路，都不自觉的含胸驼背肩膀内扣。也许你不知道，脖子酸痛罪魁祸首就是肩膀紧张！所以，要打开肩膀，释放压力，

你的脖子就能放松啦！

开肩方式足够正确，能使肩膀柔韧又有弹性；锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节自然顺畅。

在瑜伽中，总有很多方式帮助打开胸腔，让我们一起跟随#线上导师指导营#把这些体式加入你的日常练习当中，避免肩膀内扣，保持心轮的打开，感受生活的爱与祝福。

练习前须知：

除了辅具支撑的打开胸腔的体式，其他体式要在热身之后练习，可以用拜日式、站立体式热身。深入后弯的体式，比如骆驼式、弓式一般在序列的后面，在建立了身体内在的热之后。

亦可利用瑜伽砖去练习后弯体式，从简单的开始，慢慢加大难度但不要强迫自己超过极限。记住，后弯体式需要注意做反向体式来平衡！

弓式

功效：伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度，减轻肩部僵硬。

1.俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地；

2.弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝；

3.吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒；

4.吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。

骆驼式

功效：这个体式可以很好的打开胸腔，展开身体的前侧。梳理甲状腺。

1.保持跪姿，双膝分开，脚趾指向身体的正后侧。如果脚背贴地用不上力的话，可以选择让大脚趾压住地面来代替；

2.双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去，大腿前侧延伸，呼气，进入后弯，双手依次向下去找脚；

3.双手回髋两侧，慢慢把身体带回，回到大拜式或婴儿式放松。

二、肩膀内扣怎么开肩

1、新月式

练习要点：

手臂向上伸展，双肩向下沉，肩胛骨后收下沉。

功效：

有利于扩展胸腔，收紧背部后侧斜方肌、背阔肌、三角肌，加速颈部后侧肌肉的血液循环。

2、蝴蝶式：

练习要点：胸腔的向前推可以很好的伸展背部，打开胸腔，脊柱纵向伸展，膝关节力量向下沉。

功效：扩展胸腔，加大脊柱的纵向延伸，防止塌腰、驼背，同时双腿的打开促进骨盆区域的血液循环。

3、眼镜蛇式：

练习要点：

后湾时要脊柱一节一节地向后弯曲，如此方法还原回地面，切记不要把压力集中在腰椎上。

功效：灵活到每一节脊柱，加速脊柱区域的血液循环，扩展胸腔，
有效的打开胸腔，放松滋养双肩。

4、骆驼式：

练习要点：要根据自身的柔韧度去完成体式，不可急功近利，防止过度后弯造成脊柱的损伤。

功效：这个体式可以很好的打开胸腔，展开身体的前侧。梳理甲状腺。

上面四个瑜伽体位都可以很好地打开胸腔，有效改善含胸驼背的体形。持之以恒的不间断练习，将会收获更多！

打开肩膀和髋部？练这2套瑜伽序列就够了（动图示范）

原创2018-12-14 15:43·瑜伽解剖学由于生活、工作习惯长期久坐，我们的肩部和髋部容易变得越来越紧张。

肩膀紧张会带来肩颈酸痛、富贵包等问题，髋部紧张会限制大腿的活动范围。另外，肩膀和髋部的僵硬还会成为我们瑜伽进阶的绊脚石。

所以说，开肩开髋很重要！

今天给大家推荐两套经典的体式，10个瑜伽动作——打开肩部，12个瑜伽动作——打开髋部。建议每周练习3次以上，每个动作保持5-8个呼吸。

一：打开肩部

1、站立前屈+十指反向交扣

山式站立，双脚分开与髋同宽双手体后十指交扣，肩胛骨内收吸气脊柱延展向上，呼气，直背向前向下保持背部延展，脖子放松

2、海豚式

四角跪姿在垫子上，脚尖回勾双手互抱手肘测量手肘距离小臂、手肘撑地，指尖朝前臀部抬高，双腿伸直，脚后跟向下踩肩膀远离耳朵，给脖子创造空间

3、金刚跪+反祈祷式

金刚跪坐立于垫子上，手撑地让身体立直双手来到体后合十，反祈祷式双肩向后向下，肩胛骨相互靠拢胸腔打开，尽可能将双手相互贴靠

4、鹰式

山式站立，抬左腿向上，与右腿相互缠绕双手侧平举，右手在上，左手在下互抱肩头保持大臂不动，小臂相互缠绕，指尖朝上保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、弓式

俯卧在垫子上，双手放于胸腔两侧屈膝，脚跟靠近臀部，双手抓脚踝或脚背呼气时大腿根向上抬，脚跟远离臀部抬头挺胸，打开肩膀前侧

6、金刚跪+牛面手

金刚跪，右手体侧上举，屈手肘左手向下，来到体后与右手交扣肩膀向下沉，手肘向中间靠拢保持5-8个呼吸，换反侧练习

7、穿针式

四角跪姿，膝盖在髋部正下方吸气，右手向上延展侧腰呼气时从身体下方穿过，指尖指向左侧解开左手向前，举过头顶，眼睛看向大臂内侧保持髋部中正，重复练习反侧

8、8字扭转

俯卧在垫子右侧，左手侧平举，掌心朝上推身体向右侧扭转，头垫在砖上右手来到体后，与左手十指交扣双腿屈膝，脚踩地，做不到可保持右侧卧

9、俯卧十字交叉式

俯卧在垫子上，双手垫在额头下方左手在上右手在下，相互交叉呼气时，尽可能将手指向两边延展拉长保持5-8个呼吸，换反侧练习

二：打开髋部

1、睡鸽式

下犬式准备迈左腿向前一大步，屈膝落于两手之间落后方膝盖脚背贴地，髋部保持中正吸气脊柱向上延展，呼气俯身向前向下手臂向前伸直，胸腔贴地保持一分钟，换反侧练习

2、方块式

坐立在垫子上，脊柱立直左小腿放在右小腿上，脚踝与膝盖对齐呼气时身体向前向下，手肘贴地保持一分钟，换反侧练习

3、骑马式

下犬式准备迈左腿向前，来到两手之间前方大小腿90°，落后方膝盖脚背贴地吸气，手推大腿立直脊柱，呼气沉髋向下保持一分钟，换反侧练习

4、蜥蜴式

下犬式准备，吸气，抬左腿向上呼气，迈左腿向前，来到左手外侧前方脚内侧踩实，后方膝盖脚背贴地屈手肘，小臂贴地，胸腔打开，脊柱延展保持一分钟，换反侧练习

5、战士二式

下犬式准备，吸气迈右腿向前到两手之间前方大小腿90°，后方脚内扣，后腿伸直吸气双手侧平举，身体立直向上呼气，转头看向右手指尖方向保持一分钟，换反侧练习

6、幻椅式变体

山式站立，双脚分开与髋同宽抬左腿，将脚踝放在右膝上方吸气手臂上举，呼气时屈髋屈膝向下手指向上延展，臀向后向下坐保持一分钟，换反侧练习

7、蹲坐式

山式站立，双脚分开略比髋宽脚尖外展45°，双手胸前合十呼气时屈膝向下蹲，身体嵌在大腿内侧手肘推膝盖向旁侧打开，臀向下坐低

8、坐角式

坐立于垫子上，双腿打开到适合自己的程度双脚回勾，吸气手推地向上立直脊柱呼气时，身体向前向下，手肘贴地吸气延展背部，呼气再次向前向下，额头贴地

9、趴青蛙

四角跪姿，大腿垂直地面右膝向旁侧打开，放在毛毯上膝盖脚踝保持90°，俯身向下手肘撑地或胸腔贴地，保持一分钟

10、半快乐婴儿式

仰卧在垫子上，屈右膝，大腿靠向腹部右手抓右脚，慢慢伸直小腿垂直地面右腿向旁侧打开，保持一分钟，换反侧

11、仰卧牛面式

仰卧在垫子上，双腿交叉靠向腹部双手分别抓双脚外侧，向两侧延展保持一分钟，换反侧练习

肩和髋不是一天两天变僵硬的

所以要给身体一点耐心

这两套动作经典的开肩开髋动作

每天坚持，非常有效哟

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