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锻炼胸肌的8个较有效健身方法如下：1、徒手俯卧撑2、平板哑铃飞鸟3、蝴蝶机飞鸟4、上斜杠铃或者哑铃推举5、杠铃或者哑铃平板卧推6、窄距卧推7、下斜俯卧撑8、龙门架绳索夹胸。
胸肌锻炼的8个较有效健身动作！新手必看
01
较有效的丰胸运动——俯卧撑
运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。
02胸部下垂阻击式
1、跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
2、将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3、双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。
这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
03胸部外扩收拢式
1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
3、保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。
04仰卧起坐
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
05曲膝抬腿
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
06平板卷腹
动作过程：聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。
07空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
08健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
09举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
10传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
随着世界杯的开幕，身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢？足球场上的球员们，拥有充沛的体力和强健的体魄，好看的肌肉线条更是让人移不开视线，男同志们是不是也觉得羡慕呢？那就从这个夏天开始改变吧！掌握一些简单的健身动作，坚持下去，很快就会见到自己的改变！
对于男性来说，胸肌和背肌是比较重要的，如果胸肌和背肌锻炼得较好，我们从整体来看，就会较为匀称得体，而且胸背部肌群强大了，对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的，所以接下来我们就来给大家介绍一下，如何训练你的胸背肌群！
胸肌训练：
动作一：平板卧推
动作要领：平卧于长凳，双脚着地保持稳定，双手持杠铃，双臂向上伸展，吸气使杠铃下降至胸部水平，呼气并将杠铃推举至原始位置。（该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌）
使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。
个数：共3组，每组10-12个
动作二：仰卧飞鸟
动作要领：上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，待到我们的双手伸直的时候就可以降下。
两臂张开使肘与肩同高，推举哑铃至初始位置，如此往复。（该动作主要锻炼胸大肌），需要提醒大家的就是，如果我们有条件的话，可以佩戴护腕和护肘，这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。
使用器械：合适重量的哑铃一对。
个数：共3组，每组10-12个
动作三：蝴蝶夹胸
动作要领：利用器械完成，注意胸部发力，身体挺直。（该动作主要锻炼胸大肌）
使用器械：坐式蝴蝶夹胸器
个数：共3组，每组15个
背肌训练：
动作一：引体向上
动作要领：利用引体向上的器械完成，双手正握手柄，身体上拉至眼睛高于单杠，注意上身挺直。（主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、）
使用器械：引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。
个数：共3组，每组10-12个
动作二：单臂哑铃划船
动作要领：掌心向内，单手持哑铃，动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃，注意的是不要直上直下，而是应该像划船的一样，有一定的弧度，这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。
使用器械：合适重量的哑铃一对。
个数：共4组，每组10-12个
动作三：俯立杠铃划船
动作要领：腰背收紧，两手心向前握住横杆，握距比肩稍宽，使横杆贴身提起至小腹位，稍停再回到原位。（该动作主要锻炼背阔肌）
使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。
个数：共3组，每组10-12个
我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作，这些动作中有可以在家完成的，也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练，掌握了这些动作，你也能成为拥有完美肌肉线条的人，赶快收藏起来训练吧！
胸肌没有轮廓？也许你忽视了双杠臂屈伸这一被低估的动作。胸大肌的生长，不仅仅依赖于卧推、引体向上等传统动作，也需要一些细小的、但却极其重要的动作来刺激。
双杠臂屈伸，简单来说，就是将双手放在横杠上，利用双臂的屈伸来完成动作。它可以说是三角肌、肱三头肌、胸大肌的“亲密战友”，但真正能让人们看到它的效果还是在于胸肌的线条！
第一章、胸肌训练套路多，这个动作你试过吗？
【01】双杠臂屈伸的正确执行方式
双杠臂屈伸的原理很简单：在下沉的过程中，胸肌得到充分的拉伸；在推起时，则刺激胸肌的生长。而正确的执行方式则是：手肘自然弯曲，身体微微前倾，下沉至肩膀低于双杠，自然回到初始状态～
【02】为什么选择双杠屈伸作为雕刻胸肌的主要动作？
很多人会问，为什么不选择其他动作来雕刻胸肌线条呢？原因很简单：卧推等动作对肩膀和手臂的压力更大，容易造成受伤；而俯卧撑等动作对核心的要求更高，初学者可能难以坚持下去。
相较之下，双杠屈伸则更为友好，不仅能够有效地刺激胸肌生长，同时也能够锻炼到肩膀和手臂，是雕刻胸肌线条的“秘密武器”。
第二章、双杠屈伸雕刻胸肌线条要注意什么？
注意一：手肘不要过度伸展
在双杠屈伸中，手肘的伸展程度非常关键。如果手肘过度伸展，会导致肩膀前倾，从而影响到胸肌的发力。
而正确的做法是让手肘保持微微弯曲，这样可以更好地保护关节，同时也能够更好地刺激胸肌。
注意二：身体不要前倾太多
在进行双杠屈伸时，一些人可能会因为害怕受伤而过度后仰，这样会导致身体重心不稳，更容易造成腰背的伤害。
事实上，双杠屈伸并不需要身体后仰，反而要保持身体直立，这样可以更好地激活胸肌，并减少腰背的负担。
注意三：尽量充分幅度的去做动作
在健身房里，经常会看到一些健身爱好者为了追求速度或者是为了让动作看起来更好看而忽视了幅度。
这其实是一个很大的误区。动作幅度太小，不仅不能有效地刺激肌肉，反而可能带来伤害，因此，在进行双杠屈伸时，要尽量充分幅度地去做动作，尽量的去刺激肌肉。
注意四：要忽视呼吸
在健身时，呼吸常常被我们忽视，但其实呼吸也是影响训练效果的重要因素之一。在进行双杠屈伸时，要注意要有节奏地呼吸。在下沉时吸气，在推起时呼气，这样可以更好地增强胸肌的力量，提高训练效果。
同时，呼吸也能够帮助我们放松身心，让我们更好地进入训练状态。
注意五：别只做了双杠屈伸，就忽略别的动作了
双杠屈伸作为雕刻胸肌的主要动作，当然非常重要，但同时，我们也不能忽视其他的动作，比如卧推、俯卧撑等。
这些动作不仅能够帮助我们锻炼到其他肌肉群，还能够提升我们的整体力量和协调性。
第三章、双杠屈伸适合什么人群？如何入手？
方面⑴.适合新手的阶段：带辅助做双杠屈伸
对于刚开始进行健身的人来说，双杠屈伸可能会有些难度。但不用担心，我们可以通过一些辅助的方法来逐渐适应，比如，可以借助弹力带等辅助器材来进行训练，逐渐增加难度。
方面⑵.进阶阶段：双杠屈伸负重训练
当我们逐渐适应了普通的双杠屈伸后，就可以开始尝试一些进阶的训练方法，比如负重训练。在双杠屈伸的过程中加入一些重量，比如可以选择负重带、哑铃等器材来增加肌肉的负荷，这样能够更好地刺激胸肌生长。
注意不要过快增加重量，以免给肌肉带来过大的压力。
方面⑶.根据体型和肌肉发展周期定制周期
针对不同的体型和肌肉发展水平，可以制定不同的训练周期，比如，对于刚开始健身的人来说，可以选择一个相对较短的训练周期，每周进行2-3次训练，每次15-20分钟左右；对于想要快速增长肌肉的人来说，可以选择一个相对较长的训练周期，每周进行3-4次训练，每次30分钟左右。
方面⑷.动作执行后可以记录自己的动作
在进行双杠屈伸训练后，可以利用视频记录自己的训练动作，这样可以更好地分析和改进自己的技巧，比如，记录下自己的手肘和身体的角度、动作的幅度和呼吸的节奏等，根据视频记录来调整自己的训练方式，才能够更好地提升训练效果。
在健身的过程中，我们常常会忽视一些小细节，认为只要完成动作就可以达到训练目的，但事实上，正确的姿势和技巧才是训练成功的关键。无论是在健身房还是在户外进行训练，我们都应该始终注意自己的身体姿势和技巧。
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