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一、#健身和跑步真的有益于身体健康吗?

健身和跑步真的是有益身体健康。

跑步健身有这些好处

　　1.群跑有助于改善无聊心态：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。

　　2.肌肉越强壮，跑步越轻松：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。(举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。)，有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。

　　3.加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。

　　4.室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。

　　5.经常变换跑步的方式：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。

珍惜彼此的邂逅，就是对相遇最好的报答，公众号：“让往事随风而逝”??

二、跑步健身好吗

跑步健身运动是是一种比较健康的运动方式，它不仅不用到健身房锻炼，对于空间的选择也是比较简单的，而且跑步健身的效果也是很好的，所以我们建议大家在平时要适当的跑步。在平时跑步健身的时候，我们要调整自己的呼吸频率，并且注意运动的节奏以及运动量，这样可以提高我们的睡眠质量。

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。“通风”作用在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

“泵”力大增运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。促进健康跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。保持稳固经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

消除紧张感　　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。保持年轻经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。储存能量通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

以健身和锻炼为目的的跑步爱好者，如何才能健康无伤地跑到老？

绝大多数业余跑步爱好者都以减肥塑形、提升心肺功能、治愈或减缓慢性疾病、增强免疫力、延缓衰老为目的，这种跑步行为可称之为锻炼；而那些以挑战自我、磨练意志、参加马拉松等跑步赛事并追求成绩的跑者，其跑步行为则应称之为训练。

对于以健身和锻炼为目的的跑步爱好者，如何才能健康、无伤地跑到老呢？以下6条原则供参考。

保持合适的跑量，适时跑休建议每周跑3~5次，每次跑步时长30～80分钟，每月总跑量80～120千米。每次跑步时间低于30分钟，燃脂效果不明显，内啡肽和多巴胺的分泌也不够，难以让跑者“上瘾”而坚持跑下去。而长时间中高强度的运动后，体内的血管、肌肉等组织都会有一定的疲劳、损伤和乳酸堆积，需要一定时间的恢复和康复。所以每次跑步的距离和时长不要过量，而适时的跑休也是必要的，通常可以跑二休一或跑一休一。

有计划的跑步记录

降低心率，放慢速度，放松身体心率是衡量是否为健康跑的金标准。长期高心率跑步反而是有害身体健康的，甚至会造成心脏肥大、心律失调、心脏骤停、猝死等。健康跑的心率标准就是：让自己每次跑步的心率在绝大部分时间内都控制在燃脂和有氧区间。

简单通用的方法就是跑步时监测到的心率一般不要超过“180减去年龄”这个数值。当然，为提升心脏功能，可定期提升强度，让心率超过这个数值甚至达到个人最高心率（因人而异，通常在180左右，年龄越大则最高心率应越低），但只能是短时间的，以3～5分钟为宜。如果跑步的速度已经很慢了，但心率仍然很高，则应进一步放慢速度甚至可慢到快步走，同时控制饮食摄入、降低体重并加强力量训练，待体重下降、心肺功能恢复和下肢力量增强后再逐步提升配速。

平稳低心率的跑步，健身效果最佳

坚持跑休期间的力量训练长期跑步不仅会消耗体内脂肪，还有可能消解肌肉，造成肌肉流失，这也是很多长跑爱好者身形消瘦、力量不足、跑步水平难以提升的重要原因。

建议每周完成2~3次的力量训练，每次训练时间30分钟左右，重点锻炼腰腹力量和下肢力量，如平板支撑、负重下蹲、仰卧起坐、俯卧撑以及增强髋肌、腿肌，小腿肌和足肌的专项力量训练，以增强跑步时的爆发力、灵活性、协调性和身体稳定性。

下肢肌肉群

保持正确的跑步姿态一是小步幅、高步频。步幅过大，容易拉伤肌肉；步频过低，脚掌与地面接触时间过长，容易增加对下肢各关节的冲击。建议慢跑或健康跑的步频保持在175~185比较合适，此时身体的做功效率最高。

二是减少腾空、落地轻缓。腾空会使身体向上做无用功，且落地时对下肢各关节的冲击力会过大。

三是脚掌着地、膝关节微弯。这样既能保证身体的重心平稳前移，又能减轻膝盖所承受的压力。

四是腰部要直、躯干要稳。跑步时“腰要当家”，即腰腹的核心力量要发挥维持身体平稳的作用，确保上体正直或略前倾，避免左摇右晃。

五是臂肘摆动幅度越小越好。前后、上下方向的摆动幅度不要过大、过高，要做到：紧贴腰部、前不露肘、后不露手，通过臂肘摆动保持身体平衡即可。

跑步姿势正误对比

六是呼吸要有节奏，并与跑步的节奏相协调，尽可能利用腹部力量辅助横膈膜上提和下降完成深呼吸，此即为腹式呼吸。

腹式呼吸

跑前热身，跑后拉伸跑前花3~5分钟，活动身体各关节部位和韧带，慢慢提高心率。低温天气下，还要使身体尽可能先升温，跑步时可戴手套和帽子保温。跑后要做拉伸活动，舒展韧带，放松腿步肌肉，减少乳酸的堆积。

跑后拉伸

健康饮食，正常作息经常跑步的人要保证健康的营养摄入，既要防止营养不足、消耗过大，又要防止因跑步后食欲增加、摄入过多。不要为了减肥而过度节食。若要减肥，保持适当的热量缺口，入睡前有一定的饥饿感即可。饮食上要做到“四戒、两减少、两增加”：

“四戒”，即戒反式脂肪、戒糖、戒烟、戒酒；

“两减少”，即减少饱和脂肪和盐的摄入；

“两增加”，即增加优质蛋白和粗纤维食品的摄入。

此外，还要做到睡早起不熬夜、不久坐久卧。在感冒期间和女性生理期，要停跑，避免高强度运动。

健康饮食

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