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对于素食者来说，营养均衡至关重要。以下是六个关键营养素的建议摄入和食物来源:
1.蛋白质:蛋白质是肌肉生长和身体功能的重要组成部分。虽然豆类如豆腐和黄豆是素食蛋白质的主要来源，但它们的氨基酸并不完整。尝试多样化豆类摄入，如使用外国的Trealmeat（蛋白质丰富）或尝试不同国家的烹饪方法，如印度的扁豆咖喱。
2.铁质:素食者容易缺铁，因为铁质与维他命C相辅相成，但与咖啡不兼容。黑豆、海苔和红毛苔富含铁，女性应特别注意。Total麦片等食物也是便捷的铁质补充来源，但避免过量摄入，必要时可咨询医生。
3.钙质:优先从食物中获取钙，如乳酪（钙与蛋白质和盐分有关，过多肉食和盐分反而可能导致钙流失）。海带、豆腐和绿色蔬菜（如蘑菇）是钙的好来源。
4.油脂:选择单饱和脂肪，如橄榄油和酪梨，对心脏有益。避免过多的饱和脂肪，如花生油，并用它们在耐高温的烹饪中。亚麻籽油富含Omega-3，适合沙拉。
5.锌:蛋白质充足的素食者通常无需担心锌缺乏，扁豆类、南瓜子、姜和芝麻是锌的好来源。
6.维生素B12:如果不吃蛋，可从添加维生素B12的豆奶（如Total）获取，确保摄入量每日成人男性2.3微克。
记住，营养均衡需要多样化食物和适量摄入，确保在日常饮食中涵盖所有这些关键营养素。
素食者一般的定义是指不食用肉类，鱼类，禽类及其副产品的人，素食者根据避免动物制品的程度的不同可分为几种人，此类人群容易营养跟不上，所以应当注意。
随着素食主义的流行，人们需注意素食可能导致的营养缺乏问题。以下是素食主义者需要特别关注并补充的六种关键营养元素：
铁：植物食品中的铁不如动物食品易吸收，素食者容易贫血。推荐食物包括菌类、豆类、杂粮、水果（如葡萄干）、黑芝麻等。
锌：锌对生长发育和免疫系统至关重要。素食中锌含量较少，可从黄豆制品、核果和未精制谷物中获取。
维生素B12：对于纯素食者，维生素B12主要来源于发酵食品和菌类，以防止贫血和神经系统问题。
碘：长期不吃海产品可能引发碘缺乏，海带、紫菜和加碘食品是素食碘的好来源。
维生素D：对于素食者，可通过鸡蛋、奶制品、晒太阳或补充剂来补充，防止骨质疏松。
钙：全素者需从强化谷物、豆奶、杏仁奶等食物中获取钙，以预防骨质疏松。
不同阶段的素食主义者需要注意的事项如下：
孕妇与哺乳期：确保维生素B12、D、铁、钙等的充足摄入。
婴儿期：母乳为主，辅以适当添加营养的固体食物。
儿童期：均衡膳食，增加蔬菜和不饱和脂肪酸摄入。
青少年期：注意钙、铁、锌、维生素D等营养素的补充，保持健康饮食习惯。
老年人：关注钙、铁等矿物质的摄取，补充维生素B12。
运动员：合理安排素食饮食，以满足运动需求。
最后，选择健康素食至关重要，应以新鲜蔬果、坚果和低加工食品为主，避免高糖、高脂肪的加工食品。
素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。
根据统计，我国目前素食人群已超过5000万，其中女性较高。我们尊重基于信仰等因素而选择全素素食者。对于自由选择人群，建议选择蛋奶素。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。
素食人群有营养素缺乏的风险
膳食中缺乏动物性食物，膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。
素食人群要精心设计营养膳食
1.提高谷类食物摄入量并多样化
餐餐有谷物，主食中一半应该为全谷物。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。
大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样食物中的氨基酸之间可以互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。
2.合理利用大豆类食物
大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。
以普通青年女性为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。
此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克。
3.保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入
对于素食者来讲，要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类。
菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物质，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。
藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力极强，也含有十分丰富的矿物质和微量元素。
坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。
4.合理选用烹调油
合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
关于营养素补充剂
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂，要咨询医生，正确选择营养素。
补充剂要遵循以下原则：
1.选择的种类要有针对性，根据可能缺少的营养素种类进行补充。
2.补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，避免盲目补充。
3.阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
转自：全国卫生12320
来源：吉林12320
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