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素食者如果未能妥善规划饮食，可能会导致营养不均衡。因此，确保摄入足够的营养素是至关重要的，特别是蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12和维生素D。以下是素食者一日三餐的建议：
1.早餐：应该充足并均衡。可以选择吃一个苹果，喝一些温水。此外，可以食用馒头或营养粥，确保早餐丰富且吃饱。
2.午餐：应该包含不同种类的食物，如根茎类、果实类、叶菜类和菌菇类。主食可以是馒头、面或米饭，搭配多样化的蔬菜，以确保色彩鲜艳、营养丰富。
3.晚餐：与午餐相似，可以选择不同的蔬菜，并适当更换主食类型，如若午餐食用了米饭，晚餐可以尝试面食。
4.宵夜：对于刚开始适应素食的人，如果晚上感到饥饿，可以准备一些小米粥作为夜宵。
5.牛奶：素食者应确保每天饮用一定量的牛奶，以满足身体对钙的需求。
6.补气血食物：应多吃红枣、莲子等补气血的食物。
7.蛋白质：可以通过豆制品如豆腐、豆浆，或者红豆粥等来补充蛋白质。
8.维生素：多吃富含维生素的蔬菜，如菠菜，以及富含铁的蔬果。
9.养生茶：适当饮用养生茶，如黄芪、蜂蜜等，有助于补充营养，保持身体健康。
10.蛋白质来源：全谷物类、豆类、坚果类和种子类都是素食者优质蛋白质的来源。
11.发酵大豆制品：如腐乳、豆豉等，是素食者获取维生素B12的重要来源。
12.杂豆：如绿豆、红豆等，含有较高的铁、锌和蛋白质。
13.食用菌：如香菇、木耳等，提供蛋白质和其他营养素。
14.海藻类：如紫菜、海带，含有维生素、矿物质和蛋白质。
15.植物油：如亚麻籽油或紫苏籽油，提供必需的欧米伽3脂肪酸。
对于素食者来说，有许多既营养又美味的素食料理可以尝试。以下是一些素食食谱：
彩椒口蘑：口蘑具有良好的营养价值，含有丰富的蛋白质和维生素，在制作过程中搭配彩椒，不仅色彩鲜亮，口感也较为丰富。
伊人乌冬：乌冬面作为日式料理中的一种，其独特的口感和丰富的汤汁让其在素食料理中独树一帜。再搭配各类蔬菜烹制，既美味又营养。
素蚝油双花：这道菜使用了素蚝油来调味，搭配两种不同的蔬菜，营造出独特的口感和味道。
番茄西葫芦：番茄和西葫芦的组合，酸甜可口，同时烹饪过程中减少油分的使用，更适合追求健康饮食的人群。
清炒山药木耳：山药含有丰富的膳食纤维和黏液蛋白，能够有效改善消化系统状况，而木耳则含有大量的植物胶质，有助于清除体内的杂质，两者搭配一起清炒，既清淡又营养。
青酱意面：这道菜以橄榄油、罗勒、松子等天然食材制成的青酱，为面条带来浓郁的风味。而且，橄榄油含有健康的单不饱和脂肪，有助于降低胆固醇水平。
番茄炖扁豆：扁豆是素食中良好的蛋白质来源之一，用番茄烹饪，可以增加菜肴的酸甜风味，同时还能提供丰富的维生素和纤维。
蒸香芋地瓜：芋头和地瓜都是低脂、高纤维的优质食材，蒸制后的香甜味道纯粹而天然。且蒸食能最大限度地保留食材的营养素。
给吃素的朋友提供一个营养食谱，缺什么就照着吃！吸收足够营养，提升生命力，最好多多吃：瓜菜（红萝卜、青瓜、菠菜），五谷（糙米、小米、小麦），水果（苹果、香蕉、梨），豆（芽菜、豆腐、红豆），同时也吃一些：果仁（腰果、杏仁、合桃），植物油（橄榄油、麻油），这样的话，绝对不用担心营养不足。
问：怎样吃出生命力？
答：多吃新鲜食品，少吃加工食品，多生食、多蒸、多煮，少煎炸、炒、焗，多吃当季果菜，多吃本地产品。
素食其实也具备我们每天必需的营养，大家不妨参考以下的素食营养成份表去准备你的膳食：
醣——一切谷类、豆类、蔬菜的花叶茎根、瓜果、核仁。
脂肪——一切豆类、核仁、植物油。
蛋白质——一切谷类、豆类、核仁、芽菜。
维他命：
维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。
维他命B1——米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子。
维他命B2——豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。
维他命B3——米及面、干果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子干、花生、小麦草。
维他命B12——紫菜、苜蓿、小麦草、维他命13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。
胆碱——各种豆类、酵母、小麦草。
泛酸盐——芝麻、糙米、瓜子等特别多。
全生酸——各种豆类、杏仁、全谷、小麦草。
肌醇——核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全谷。
烟草酸——小麦草、苜蓿、枣、酵母。
对苯胺酸——绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。
维他命C——所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。
维他命D——蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、苜蓿芽。
维他命E——各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。
蛋黄素——黄豆、黍米。
维他命F——植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。
维他命H——植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全谷、豆类。
维他命K——绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
生物黄碱化物——各种水果、荞麦。
矿物质：
磷——几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。
锌——绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。
铁——大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、干果、瓜子、小米。
镁——深绿色蔬菜、全谷类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
铜——核仁、豆类、蜜糖、提子干、各种水果、菜茎根。
钙——深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。
钼——豆类、全谷麦片、深绿色蔬菜。
钴——绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子干。
钾——全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
钠——盐、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
硫——卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
碘——紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐、洋葱。
氯——全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。
铬——全谷麦片、酵母、黍米油。
氟——多种蔬菜、茶、加氟的食水。
硒——全谷、椰菜花、小麦草、酵母。
硅——小麦草、蕃茄。
康内尔大学的金保教授公布的“金字塔式素食食谱”（图片来源：资料图片）
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