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很多人对健身抱有浓厚兴趣,但往往是只看不练。对于没有健身基础的人来说,开始健身之路似乎存在不小的障碍:一方面不清楚应该锻炼什么,另一方面也不明白该如何进行锻炼。这些难题常常阻止人们迈出健身的第一步。今天,我们将探讨零基础人群如何着手进行锻炼。
1.锻炼流程
-热身(3-5分钟)
-力量训练(30-60分钟)
-有氧运动(30-60分钟)
热身的目的在于提升主要身体部位的温度,并增加血液流向肌肉,为接下来的剧烈运动做好准备。热身后的身体会更加灵活,有助于预防关节、韧带和肌肉损伤。建议先进行力量训练,再进行有氧运动,因为后者对身体的消耗较大,可能会打乱体内的纤维结构,降低神经纤维的募集能力和肌纤维的力量。如果一天内的训练计划包含力量训练和有氧训练,建议将力量训练放在有氧训练之前进行。
2.训练计划
遵循上述的健身步骤:热身-力量-有氧,即可制定出一个简单的训练方案:
-慢跑5分钟
-腹肌训练+俯卧撑
-5公里跑步或15分钟HIIT,隔天进行一次
这是一份较为基础的增肌减脂计划,适合大多数人的需求。
3.适度锻炼
锻炼时应注意劳逸结合,尤其是新手。首先,肌肉需要休息和恢复,肌肉增长实际上发生在恢复期。此外,过度训练会降低训练效率。新手阶段应隔天锻炼,或一周进行三次训练。避免一开始就过度劳累,健身应是一种逐渐培养的生活习惯。
4.基本健身知识
-肌肉增长:肌肉并非在锻炼时增长,而是通过锻炼破坏肌肉纤维,随后通过摄入蛋白质来修复这些组织,修复过程中肌肉纤维增大。因此,增肌时应保证蛋白质的摄入。
-重量训练:通常采用分组练习,每个动作4组,每组8~12次。分组练习已被科学研究证明能有效刺激肌肉增长。力竭是指在完成一组动作后,肌肉无法继续,如第十次动作后无法完成第十一次,这就算达到了力竭。
-增肌是局部,减脂是全身:很多人询问如何局部减脂,实际上减脂是全身性的,不存在局部健身。
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