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跑30分钟才刚开始燃烧脂肪呢，所以需要40到1个小时之间，天天跑就不要了，一周5次左右为宜。其实跑步减肥是很笨的办法，下面运动方式如果在早上空腹运动，效果比纯粹的跑步好上2到3倍：
1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟
2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟
5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟
10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。
如何缓解这些让许多人无可忍受的跑步反应呢？至少让人不要那么难受，则跑步自然就会轻松许多。下面的建议和总结，都是一些实践经验，供诸位爱跑步的朋友参考。
第一类办法：跑步技术上的调整
（1）最笨的办法，跑得更多。
肯定有人说，“跑得更多”算什么技术！注意哦，我说的跑得更多，并不是盲目地增加跑量，而是需要有许多前提，比如循序渐进、避免过度训练、更正确有效的跑姿等。在保证这些训练原则得到贯彻的基础上，尽可能多地增加跑量，才是有意义的。
当你能够跑得更多时，比如当你能够轻松跑10公里时，跑5公里总体上会轻松不少。这种轻松固然建立在“大量跑量积累”的基础上，同时也建立在你的跑步技术、心肺和体能的改善等诸多方面。
（2）多进行提升心肺能力的运动。
提升心肺能力的运动也分为许多，比如：如果平时总是匀速跑，那么变速跑、爬坡跑、计时跑、冲刺跑等，就可以更好地锻炼心肺功能。
再比如，参加动感单车训练，其中冲刺、加速、快慢变速转换等训练，对于心肺的刺激也很大。
另外，高强度间歇训练（HIIT），能够在极短的时间内，将心跳提升到一个可承受的上限。能够坚持一段时间的HIIT，心肺功能的改善也会比较明显。
心肺功能好、能力强，自然跑步时会感觉更轻松。
（3）将跑步方案调整为“前慢后快”。
没有经验的跑者，跑5公里会很“随性”。刚开始体能好，就跑得快，运动反应也大（5公里跑时，往往第1、2公里最难受）。中后程体能衰减很快，速度就急剧下降，跑步“累”的感觉和程度随之更重、更深，结果是跑不动。不妨这样跑：
第1公里慢跑，能多慢、跑多慢；
第2至第3公里，适当提速，这是每一次提速；
第4公里时，再略微提速，这是第二次提速，有人此时已经没有能力提速了，那就保持当前速度就好了；
到了第5公里时，许多人会发现，自己居然体能很不错，最后几百米还能冲刺呢！
跑步是最具有性价比的健身运动。它简单、有效，还不限时间空间，随时可以锻炼。
通过跑步我们可以改善我们的身材，降低我们的脂肪。让我们身材更加挺拔；跑步后，让身体变得协调匀称，不瘦不壮，刚刚好。这样让自己有许多好看的衣服可以穿，简直就是一个无惧岁月行走的衣架子，而不跑步的人，他们身材佝偻驼背含胸还低头，不仅穿衣不好看，而且也没有一点精神。
同时跑步，让我们保持年轻，皮肤紧致，脸色红润，让我们抗衰老的能力变强。不用涂过多的护肤保健品，自身脸蛋就是有最好气血支撑。同时跑步让我们身体骨密度更高，有效防止骨质疏松；而不跑步的人，动辄会患上老寒腿，腿脚不方便，走路很慢。似乎岁月在她的身体上，摧残许久。
跑步的人精气神会更好。一般健身锻炼的人往往会比较豁达快乐，抗压能力也比较强，健身的人也知道瓶颈期和赚钱感受，所以他们往往会更加有耐性，耐力也更强。不会推脱，不会懒惰，不会拖延，更加勤奋；
相反，不锻炼不跑步的人，他们觉得现代社会这么方便，不出门也可以知道世界发生了什么。再加上快捷的快递，随处不在的外卖，似乎在家躺着，也可以过得很好；其实年轻的时候可以有这样的想法，因为年轻耗得起；但是如果不健身的话，几年十多年下去，可以很明显的看到此人和同龄健身的人对比，无论是身体还是精气神，压根就不是同一个年纪的人。
身体健康是性价比最高的投资。千万不要年轻的时候，浪费了青春好身体，而老了的时候，用钱再去买身体健康。
跑步让我们自律，也让我们能和自己长久的相处。健身跑步，让我们在30分钟到两个小时之内，可以专注于倾听自身呼吸、心跳，感受自己身体每一块肌肉在拉伸挤压刺激。虽然疼痛甚至很累，但是可以而且的感觉到自己一点一点比之前变得更好。
缓解压力的同时，还能有这种成就感，可以转化成我们平时工作生活的自信心，在生活中让自己更加受人尊敬，更有气质，做事更自信能举重若轻。
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