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对,对于三分练,七分吃这句话的意思,可能并不指的是,在我们的训练效果中,训练占三分,饮食方面在七分。所谓的吃,应该还包括休息,并且那句话之所以要说七分吃,只是想告诉人们,健身不仅仅只要靠训练就行了,还要依靠我们的饮食才会有一个较好的效果。
一、增肌
一般来说,对于我们想增肌的来说,自己的吃的蛋白质量,应该是和自己的体重相关的,如果我们要想有一个比较好的增肌效果,就应该每天吃2g乘以自己千克体重的蛋白质量。
也就是说,我们每天每千克的体重需要大约2g的蛋白质,如果我们一味的多吃蛋白质,不仅仅不会有较好的增肌效果,而且还会对我们的身体造成较大的负担和伤害。
另外,我们还需要知道的是,增肌可不仅仅只需要吃蛋白质就足够了的,我们还应该去摄入足够的碳水化合物才行。
因为碳水化合物是打开我们肌肉吸收的大门的钥匙,如果没有这把钥匙,我们的肌肉吸收蛋白质的效率是比较低的。
一般来说,我们需要摄入两倍蛋白质量的碳水化合物,这样才能让自己的肌肉较好的去吸收蛋白质,另外,其他的各种身体所需的营养素,我们也是需要摄入的。
二、减脂
一般来说,我们在日常的饮食中,摄入的能量越少,运动中消耗的能量越多,那么自己的减脂效果在一定程度上就会越好。
饮食有着严格的把控,健身圈有句俗语:健身三分靠练,七分靠吃,可见饮食对于健身效果有着十分重要的作用,而正确的饮食就是要营养均衡,均衡的补充蛋白质、脂肪以及碳水化合物三大营养元素,也要摄入膳食纤维、维生素以及各类矿物质。
1、多补充蛋白质:想要拥有更好的身材,无论是增肌还是减脂,蛋白质都是必不可少的营养元素,蛋白质具有更高的饱腹作用,能帮助你减少热量的摄入,另外,蛋白质也是肌肉合成的必要营养元素。所以,补充蛋白质才能让你拥有更好地身材。
2、维持氮平衡:人体摄入蛋白质后,身体会将蛋白质分解为氨基酸与小分子,大部分用来修复肌肉并使其获得成长,成年人每天每公斤的体重都需要摄入一定的蛋白质含量,以维持正常的蛋白质代谢水平。若蛋白质摄入不足,人体就会出现“负氮”的状态,这将会导致肌肉分解,使肌肉流失。
3、尽可能的增加饱腹感:在食物的选择上,我们尽可能的选择热量低,饱腹感时间长的食物,比如前面提到的蛋白质,以及粗粮等食品。
摄入蛋白质也会使我们的身体产生食物热效应,提升身体的新陈代谢,在蛋白质摄入后,我们可以提升30%的基础代谢率,可维持10~20小时的时间。
蛋白质不仅仅来源于健身伴侣蛋白粉中,也来源于我们的日常饮食中,常见的肉类、鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质蛋白质的来源,这些食品也更容易被人体所吸收。
在饮食的选择中,我们也要尽可能的选择天然食材,加工程序越少的食物更健康,每天都需要补充一定量的水果蔬菜。把控好饮食这一方面,才能让我们的健身事半功倍,让我们更轻松的练出好身材。
参考资料来源:凤凰网-减脂和增肌期间,分别该如何安排自己的健身饮食
参考资料来源:凤凰网-都说健身三分靠练,七分靠吃,怎样饮食对健身更有效?
健身想要的就是能有个完美一点的身材,除了健身之外,还要合理的控制饮食。比如说合理的控制一日三餐,可以参考一下以下的这些食谱。不过具体的,还是应该按照自己的身体状态去补充营养。
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早上吃:早餐以营养为主,并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐,一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全杂粮粥等。
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中午吃:中午要吃饱,这样子一天的工作生活才能有动力去支撑。如果你健身是减肥的,那么减肥就多吃蔬菜,少补充告热量食品,午餐七分饱。健身的时候多做有氧运动,慢跑,出汗越多越好。
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下午吃:蛋白质+蔬菜/水果;蛋白质:各种肉类(瘦肉)鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等,以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。蔬菜/水果:任何青菜都可以,晚餐可以多吃点蔬菜。
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