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徒手健身，是一种相对于室内健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室内健身相比，不同之就在于，在健身房里面所进行的室内健身，是需要借助一定的器械，以及各种哑铃和杠铃才能够得以完成，但徒手健身就不需要很多的器械，徒手健身训练时依靠的基本都是自身的重量，从而去完成一种抗阻的训练效果。
但徒手健身和健身房的室内健身也有很多相同之处，就比如说，不管是什么样的健身方式，我们都需要在进行训练之前，有一个较为详细的训练计划，然后才能较为良好的开始自己接下来的健身训练。
对于被很多人所熟知的健身房室内健身，他们一般都会有自己的健身房训练计划。但对于一般人来说，徒手的健身训练相对于来说会比较难，很多人可能就没有比较详细徒手的健身训练计划，那么接下来，我就给大家介绍一个基本的徒手健身计划。
一，热身
首先，不论是徒手健身还是健身房的室内健身，开始训练的第一步永远都是热身，因为只有先把自己的身体热开了，肌肉和关节之间的缝隙打开了，关节的粘滞性有所降低时，我们才能更好的去让自己的肌肉发力，更好的让自己的关节活动，从而让我们有一个更好的训练效果。
如果我们热身没有做好的话，会对自己接下来的徒手健身造成很大的影响，一个很大的问题就是，没有经过热身就去进行比较大负荷的训练，很可能会让自己的关节造成一定的损伤，严重的会对关节造成特别严重的伤害，也就是说在以后的训练以及日常生活中，都会受到这个伤害的影响。
二，开始训练
对于徒手训练，和健身房的室内训练很大的一个不同就是，徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练，也就是很难有很大的重量训练。对于一般的徒手健身新手，我们可以做一些比较初级的徒手健身训练动作，比如徒手的俯卧撑，徒手的卷腹，有单杠的话，还可以进行引体向上之类的训练。
因为是徒手训练，负荷比较小，所以徒手训练的量，肯定是要比健身房的室内训练要大很多的。首先，俯卧撑推荐一组做20个以上，如果能力够的话，可以一组做40个左右，做6-8组即可，做完俯卧撑接下来可以进行卷腹训练了。
因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉，所以一组卷腹应该最少做30个以上，能力强者也可以做50个左右，组数在4组到6组即可，然后做完这些训练以后，我们就可以做一些静力性的拉伸，让我们的肌肉得到更好的恢复，从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。
三，在经过一段时间训练手，尽可能多尝试一些新的徒手动作
徒手健身训练中，有很多较为困难或者极其徒手的训练动作，比如倒立，人体旗帜，龙旗，立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说，一时间是很难以掌握的。所以，我们必须要进行大量的，长时间的基础训练以后才能够完成。
多数自重训练是可以不用任何器械完成的。
但有器械帮助的情况下，可以尝试更多动作，提升训练收益。
对于新手来说，如何从众多器械中选出最适合自己的呢？
本文内容：一位健身多年的练习者对各种器械的评价评价方式：按星级打分，1-3星最实用、最具性价比的器械。
一个吊环可以代替很多器械：单杠、健腹轮、平行支架、俯卧撑支架。
唯一的缺点是，如果没有室外场地，安装不太方便，不想打孔，可以配合室内单杠使用。
实用价值：3颗星
好处是可以增加俯卧撑的下降幅度，也能改变握法，使手腕处于中立位，减少手腕的压力。
也可以用来做一些有难度的动作，比如团身支撑、倒立撑等等。
但这类动作握距不能太近，而支架放得很开时，一般稳定性都不太好，新手使用更难控制。
实用价值：1颗星
性质与俯卧撑支架一样，但性能、实用性高出不少。
在支撑类动作中，除了能使手腕更舒适的发力，手柄更粗，更适合抓握，长度也更长，稳定性好。
练习倒立撑很实用，如果有条件可以自己制作。
实用价值：2颗星。
一般喜欢在家中锻炼的人都会准备。
理论上可以做很多动作，除了引体向上，还有双力臂、前后水平、顺风旗、龙旗。
但通常固定好之后不会再来回移动，所以大多是用来做引体向上或前水平。
不过由于这类动作十分综合，所以实用价值也算比较高，安装后不会占用太大空间。
实用价值：2颗星。
门上单杠家庭引体向上器家用双杆室内墙体免打孔体育用品健身器材￥39.9购买很多基础类动作想要提升难度，都可以使用加重背心，非常方便，比如引体向上、俯卧撑、臂屈伸。
加重背心也有不同重量，但一般不会用超过10kg的，不然太笨重。
实用价值：1颗星。
跟负重背心一样，用来增加难度，比如举腿、L型支撑，当然其他脚离地的动作也可以用。
实用价值：1颗星
在高强度训练前，用来热身非常合适，预热关节。
实用价值：2颗星。
对腹肌的锻炼效果毋庸置疑，也可以用来做静态支撑动作，对于前水平、龙旗等动作有帮助。
但健腹轮本身的使用难度有点高，磕掉门牙、拉伤腹肌、腰痛的情况也有出现。
健腹轮能做的动作，都可以用吊环完成。
实用价值：1颗星
被设计的目的是用来做倒立撑等动作，但也可以用来做双杠臂屈伸、前水平等动作。
实用价值：1颗星
总结
绝大多数器械都是用来尝试特定（更难）的动作，如果只想进行基础性训练，不用任何器材也没问题。
END.
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