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在健身房锻炼时，若要改善圆肩驼背的姿势，主要应以扩胸运动和脊柱后仰的动作为主。扩胸运动可以帮助增强胸部肌肉，改善胸部的外扩现象。脊柱后仰则有助于拉伸脊柱，使其保持自然的曲线，避免过度前倾，从而达到矫正圆肩驼背的效果。
推荐使用第二代床垫，可以在夜间睡眠时辅助矫正圆肩驼背。这类床垫又被称为昂首床垫或护脊床垫，其设计能有效支撑脊柱，保持脊柱的自然曲线，进而纠正驼背现象。与传统床垫相比，第二代床垫更加注重脊柱的健康，可作为日常睡眠的选择，达到改善姿势的效果。
我认为改善圆肩体态可以通过使用以下健身房的器材来进行有效的锻炼。
1.哑铃：适合进行精确的肌肉训练，特别是肩部和背部的肌肉。可以通过哑铃推举、侧平举等动作来增强肩部肌肉的力量和稳定性。
2.壶铃：由于其重心远离握持点，壶铃可以有效地锻炼全身的平衡和协调性，适合进行开胸和提肩的训练。
3.划船机：划船机是锻炼背部肌肉的有效工具。通过划船动作，可以增强背部和肩部的肌肉力量，帮助改善圆肩和驼背的体态。
圆肩纠正最快速有效的5个动作
动作一：弹力带
弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻鍊两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效，具体训练方法如下：
直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴著身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。
两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点，如此反复40-50下。
除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。
不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。
动作二：往后挤肩胛骨
这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。
不管坐着还是躺着，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。
动作三：脊椎矫正
这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢复平衡，让脊椎找回原来的正常位置也很重要，方法如下：
将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上
把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试着把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，脊椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次
动作四：伸展胸肌
除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放松，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。
基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。
动作五：仰睡
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