电话+V：159999-78052，欢迎咨询健身爱好者臀桥计划，[小程序设计与开发]，[小程序投流与推广]，[小程序后台搭建]，[小程序整套源码打包]，[为个体及小微企业助力]，[电商新零售模式]，[小程序运营推广及维护]
分享一位健身博主给自己制定了30天每天坚持臀桥100个计划，开始前，她的臀围大概是34英寸多一点。
博主是有健身基础、身材也很完美啦。但她依然坚持了臀桥30天打卡，期间选择了7种不同的臀桥，每天做一种臀桥，每天做100下，分两组进行，循环4周。坚持30天后，她的臀围是这样的：35英寸。相比之前增加了1英寸（约为2.54cm）。
接下来就是再回答一些热评问题吧：
臀桥每天做肌肉不用休息？
这里说的臀桥大部分都是用自重训练，对我们肌肉刺激并不是很大，100个臀桥只要7分钟左右的时间，所以每天并没有太大问题。如果你实在感到肌肉非常酸痛，休息一两天也不会有太大影响。
一次性做100个，中间休息多久？
这个也需要根据个人的身体状态，做臀桥时你的感受。可以做到力竭，休息20~50S再进行。也可以分为2组，一次50个；分4组，一次25个；每组间休息不要超过1分钟。
生理期能做吗？
因为我本身就是身体底子比较好的，生理期间基本木有不适感，所以做自重臀桥也OK的。如果你生理期不舒服，当然是停下休息做个安静的小女子，结束再战！
能瘦臀吗？最后真的会有效果？
很多小伙伴在下面留言：臀围大了，那就是臀部更大了，我是缩臀瘦臀不想让臀长大，臀桥拜拜~~~
臀桥以及其他臀部训练的动作，是会让你原本扁塌的臀更加紧实圆翘，视觉效果也就很瘦啦。
另外就是效果，同一个动作、同一种训练也会根据每个人的发力、肌肉结构、身体状态、日常饮食等等综合因素，结果呈现的状态会有很大不同。
最后就是大家不要急切，不要把健身减肥塑形当成某一个时间的间歇性努力，这样你会觉得运动是一种负担容易吃不消而放弃，试着把健身当成一个长期持续性的生活习惯，就好像洗澡刷牙一样自然的行为，好结果当然就是自然而然啦。
以上就是我第二轮的打卡结果和一些反思，相信很多小伙伴会比我做得更好。PS：和第一期一样哦，想组队相互监督打卡的小伙伴们，私信我一起打卡臀桥，每天不到7分钟，养成运动习惯、提臀瘦腿！一起fighting~
臀桥是很火的一个健身动作，这个动作可以帮助我们把屁股练的非常性感，对线条的塑造特别好。下面我给大家讲讲臀桥是练哪的？臀桥的正确做法是什么样的？
臀桥是练哪的
臀桥主要是练臀部，大腿和腰腹的，效果非常好。
臀桥可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上，脚和头都接地到地球，但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后，这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处，其中包括增加放松，精神平静和恢复活力。
臀桥姿势为上身和前身-胸部，肩膀，颈部，脊柱，前腿提供了一个很好的舒展，并且是背部身体背部，臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官，有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转，心脏高于头部，可以使你的大脑和中枢神经系统平静，促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子，膝盖或背部受伤，请小心练习。
臀桥的正确做法
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。
起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
动作过程：
吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，
然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
臀桥练习心得
臀桥是一个很入门但是也有重要的动作，算是一个孤立动作，但是如果脚的位置放不对可能就是股四或者股二在发力了(那就是没有练到臀了)
视频中的我加了一个弹力带在大腿那里，更加感受臀大肌的紧张感。
你们可以加可以不加。
臀桥这个动作特别注意：
1、髋部驱动，不是腰动
2、注意顶峰收缩，就是屁股夹紧菊花夹紧的感觉
3、下放速度不要太快，控制住(看视频速度)
这个动作可以放在你安排的练臀动作里，不是只练这一个动作就是变成蜜桃臀了。
是可以加入你的练臀计划里。也可以作为激活臀部动作。
现在越来越多人由于工作原因，每天需要久坐数个小时，导致臀部无力甚至扁平，从形态上来看很不美观。还有一部分女生想要练出好看的臀部形状，但是又不知道如何训练。甚至训练过程中常常练错，导致发力的地方没找对。
当然，臀部不是只有女生需要训练的，男生更需要锻炼，因为锻炼臀部不仅可以美观，还有很多好处，有哪些好处呢，具体给大家罗列几个练臀的好处。
练臀的好处
1、可以改善腰背部疼痛，很多动作需要用到腰部和臀部，臀部练好了，自然给腰部减少压力啦
2、可以改善膝关节疼痛，有很多人存在骨盆后倾的问题，骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲的时候膝关节压力会变大，练好臀部可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。
3、可以提高骨盆的稳定性，很多久坐人群骨盆的稳定性是很差的，臀中肌的作用就是帮助骨盆的稳定，使得在一只脚支撑时，骨盆不会向下旋转。
在健身房里训臀部的方法有很多，最常见的就是深蹲、硬拉、臀桥，但是很多人很难控制好臀部的肌肉发力感觉，今天为大家安排了一些适合在健身房里训练臀部的方法，请往下看。
动作一：史密斯负重保加利亚蹲，每组20次，做4组
动作二：宽距深蹲，每组做15次，做4组
动作三：腿外展，每组做20次，做4组
动作四：杠铃片深蹲，每组20次，做4组
动作五：史密斯后抬腿，每组40次，做4组
动作六：负重臀桥，每组做15次，做4组
动作七：绳索站姿后抬腿，每组30次，做4组
动作八：负重蹬哑铃提膝，每组30次，做4组
动作九：哑铃直腿硬拉，每组做15次，做4组
这个九个臀部训练动作不需要每次都全部练，大家可以挑选4-5个动作来练习，每次练完记得要做臀部的拉伸运动喔。
?私人健身王，做您身边的私人健身教练，有任何健身问题可以私信我们或者在下方评论留言。
电话+V： 159999-78052
专注于小程序推广配套流程服务方案。为企业及个人客户提供了高性价比的运营方案，解决小微企业和个体拓展客户的问题
