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1.相扑硬拉是一种力量训练动作，它以相扑运动员的训练方法为名。许多人对相扑硬拉感到困惑，以为只是站得宽便是，实际上它是一套完整的技巧动作。
2.为何要练相扑硬拉？因为它能全面锻炼背部肌肉、臀部和腿部力量，提高核心稳定性。相扑硬拉被赞誉为“健身房中的黄金动作”，它不仅能够增强冲枯余力量，还能减少受伤风险。
3.相扑硬拉之所以不易受伤，是因为它强调正确的姿势和发力方式。在动作过程中，注重脊柱的自然曲线，避免过度弯曲或扭曲，通过使用正确的肌肉群，确保关节在安全的范围内活动。
4.相扑硬拉常见错误包括站距过大或过小、躯干扭曲、过度借用腿部力量等。犯错不仅影响训练效果，还可能造成伤害。正确的站距是两脚与肩同宽，保持脊柱自然曲线，利用背部肌肉带动动作。
5.想要在7分钟内学会标准相扑硬拉，你需要关注以下几个关键点：站姿、握法、呼吸、发力顺序。正确的站姿是两脚与肩同宽，脚尖略外展，保持脊柱自然曲线。握法为正握，双手距离与肩同宽。吸气时准备，发力时吐气，确保背部肌肉主导动作。
6.通过这些关键点的学习与实践，你将能掌握相扑硬拉的标准动作。记住，练习相扑硬拉最重要的是保持安全与正确性。初学者应在有经验的教练指导下进行，确保动作质量。
如果说胸型受先天遗传因素影响较大，很难通过后天的锻炼改变形状。那么臀型是完全可以靠后天练出来的。风靡健身界的蜜桃臀主要通过日复一日的锻炼而成。
久坐办公室是臀部松垮，臀型下垂的元凶。很多女性对自己的宽臀大屁股感到烦恼，大部分臀部宽大，臀型不好看都是由于长期缺乏锻炼进而导致的臀部肌肉不紧致。典型的臀型有梨型，V型，O型等。
部分女性由于平时的不良习惯造成臀型难看。比如经常性跷二郎腿使臀部肌肉向一侧偏移，导致左右臀肌力不均衡。平时喜爱穿高跟鞋的女性，可能会导致骨盆前倾，臀部越变越宽。
你的臀部是什么样的？很多没有健身经验的小伙伴完全没有臀部锻炼的意识，更不懂如何通过合理的运动让身材更有型，比例更协调。
经过锻炼的臀部会增加身材的曲线美，凹凸有致也更能拉长腿部线条，增加个人的性感魅力。翘臀似乎是女性锻炼的标配，但是对于男性健身者来说，刺激臀肌也很有必要，臀肌与腿肌相连接，均衡的打造身体各部位的肌肉群才是提升身体综合体能的关键。
那么有哪些动作可以很好的刺激臀部的肌肉？如何能够不去健身房也能锻炼出紧致的臀肌呢？
1.臀桥
一个静态锻炼动作，主要针对臀肌与腘绳肌群进行锻炼。锻炼时依靠臀部收紧抬高的方式刺激臀部肌肉。
平躺仰卧于垫子上，小腿并拢与地面呈90度，头部中立位，绷紧臀部抬高，保持膝关节，腰腹核心，肩部在一条直线。让臀部抬起下放来刺激臀部发力。做到力竭为止。
2.保加利亚劈腿深蹲
找一把椅子，以箭步蹲的形式做练习。左腿弓字步，右腿微曲搭在椅子上，脚掌掌心朝上，上半身中立位挺直，核心收紧，双臂伸直，左腿向下压，同时右腿膝关节无限贴近地面。动作过程中收紧臀部，感受臀肌的刺激。
3.靠墙深蹲
背靠墙壁，使得上半身与髋部紧贴墙壁，大小腿并拢90度夹角撑地，脚掌踩实地面。
4.俯卧分腿
这个动作可放于系列深蹲后完成，可在床上完成。俯卧于床上，髋部以下在床的外部，臀部保持状态，双腿分开比肩稍宽，双膝微曲状态，抬高双腿进行画圈运动，尽量让双腿抬高至顶峰，慢慢下放。
这个动作可以让臀部充分放松。
5.相扑式深蹲
这是一个能够充分刺激臀部肌肉的深蹲动作。双腿分开，间距稍大，双脚脚尖朝外，膝盖与脚尖在同一方向，上半身保持挺直，核心收紧的状态，臀部收紧向后蹲，脚掌踩实地面。
如果有一定健身基础，建议深蹲时适度负重，增加训练强度。
以上是几个刺激臀部肌肉发力的简单动作，大部分刺激臀肌的训练动作都可以带动腿部训练，臀与腿的训练分不开。
导语：夏天到了，很多的靓妹因为自己的腿粗，不敢尝试穿短牛仔裤，担心大腿内侧的肉肉挤出裤外，让这些靓妹们烦恼很多，着急的想要减掉腿部内侧的赘肉，成为靓妹们时刻想要做的事情。
今天我们就来聊聊这个话题，通过这篇小文我们能够学到的知识有以下几方面
1、相扑式深蹲的优势
2、相扑式深蹲应该注意的问题
3、相扑式深蹲的种类
一、相扑式深蹲的优势1、这个动作依靠双脚之间的脚距增大，使大腿内侧的肌肉充分的被激活，相对普通深蹲来说，刺激度要高出很多倍，锻炼效果也会被很大的提高。
2、增大脚距会使髋部的屈曲角度增大，使髋部伸展范围变大，髋关节承受的压力增强，同时减小了膝关节所受的冲击力，降低了受伤的风险，使臀部肌肉变得更加紧致，臀线提高的同时改善了假胯宽现象。
二、相扑深蹲运动中应该注意的问题第1个问题：不要出现弓背的情况
在相扑式深蹲里最明显最常见的错误动作就是弓背，这样会增大背部脊椎的压力，长期练习的话，会损伤脊椎，影响其它的锻炼，所以为了很好的避免运动伤，我们要保证眼睛不要低头看地面，保持背部肌肉的绷直，脊椎处于中立位置。
第2个问题：膝盖内扣
一般在做相扑式深蹲的时候，训练者对于细节的掌握经常大意，造成膝关节出现内扣的情况，导致膝关节所受的压力增强，这样很容易伤到膝盖，所以在做相扑式深蹲的时候，要使膝关节所处的方向和脚尖一致，朝外呈外八字状。
第3个问题：注意重心的稳定
由于这个动作双脚之间的距离变大，这样就需要训练者有很强的柔韧性和平衡性，如果平衡力差就会导致重心出现不稳的情况，身体就会前倾，因此出现了以上的错误动作，所以稳定重心在相扑式深蹲锻炼中，是非常重要的。
三、相扑式深蹲的种类今天我们推荐6个相扑式深蹲的变形动作，希望大家注意以上常见的锻炼问题，不要因为自己的疏忽而影响了锻炼效果，这5个动作建议每周进行2-3次的练习，每个动作做4-5组练习，每组完成10-15组的练习，在2个月后，大腿内侧的赘肉逐渐减少，当然这些要在降低体脂率以后才有效果，大家不要着急，坚持才是硬道理。
动作一：标准式深蹲（相扑）
双脚分开2倍肩宽，脚尖和膝盖在同一个方向，身体挺胸抬头，双臂屈肘双手在胸前握拳，眼睛看着前方，收紧腹部肌肉，伸髋臀部向下运动，脊椎始终保持中立位，最低点保持动作1-3秒，最大化的收缩大腿内侧肌群，然后收缩髋部提臀站直身体，还原重复动作。
动作二：下压式深蹲（相扑）
身体站姿，双脚之间的距离大约2倍肩宽，双臂屈肘握拳在胸前，保持身体的稳定，挺胸抬头，收紧腹部肌肉，身体做深蹲动作，脊椎处于中立位，然后保持深蹲姿势，训练者做连续的三次下压，感受大腿内侧肌群的收缩，然后慢慢挺起身体，还原重复动作。
动作三：交叉跳深蹲（相扑）
身体呈相扑式深蹲预备姿势，双臂屈肘握拳在胸前，保持挺胸抬头，脚距2倍肩宽，收紧腹部肌肉，身体向下做深蹲动作，最低点保持动作几秒，最大范围收缩大腿内侧肌肉，然后慢慢抬起身体，当身体接近挺直的时候，双腿交叉跳起，接下来落地深蹲，重复动作。
动作四：踮脚深蹲（相扑）
身体站姿，挺胸抬头，眼睛看着前方，双脚之间的脚距比肩部宽出2倍，双臂屈肘握拳在胸前，收紧腹部肌肉，保持身体的稳定，伸髋臀部向下做深蹲动作，最低点保持姿势，然后双脚交替做踮脚尖动作，持续完成训练计划，然后还原重复。
动作五：侧弓步深蹲（相扑）
?身体保持正直站姿，双脚距离2倍肩宽，双臂屈肘握拳在胸前，背部绷直，收紧肌群，身体交替向两侧做侧弓步深蹲，最低点保持动作几秒，最大化的收缩大腿内侧肌群，然后还原重复动作。
总结：相扑式深蹲比普通深蹲锻炼效果好，并且对膝盖的伤害也是非常低的，所以大家不妨跟着上面的动作锻炼起来，从中你会有更好的锻炼感受，千万不要忘了分享。
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