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以下是一些适合肌肉腿女生的健身计划：
1.有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少肌肉量。建议每周进行3-5次，每次30-60分钟。例如跑步、游泳、骑车等。
2.重量训练：重量训练可以增加肌肉质量，使腿部线条更加明显。建议每周进行2-3次，每次30-60分钟。例如深蹲、硬拉、腿举等。
3.瑜伽：瑜伽可以帮助塑形身体，增加柔韧性和平衡感。建议每周进行2-3次，每次60分钟左右。例如树式、三角式、倒立式等。
女人和老人每周简易健身计划
研究发现力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力，对于女人和老人来说尤其重要。力量锻炼有利于营养代谢，可以保护人体关节、预防骨质疏松。然而，运动时应避免过度负荷和发力过猛。
女人和老人每周简易健身计划分为以下几个部分：
1.女人健身计划：
-周一练胸部：哑铃飞鸟8~12下。
-周三练腰背部：山羊挺身12~15下。
-周五练腿臀部：直腿硬拉10~15下。
2.老人健身计划：
-周一练胸部：仰卧哑铃推举8~15下。
-周三练背部：哑铃屈腿硬拉10~15下。
-周五练腿部：负重深蹲6~15下。
此外，女人和老人每周还可以进行以下类型的锻炼：
1.基础体力活动：包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议每次活动持续时间30分钟以上，每天都可进行。
2.伸展运动：包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作每次持续30秒，每天6~10个动作，每周进行3~7天。
3.有氧+休闲运动：包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。每次活动持续20分钟以上，每周进行3~5天。
4.力量锻炼：包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
5.静态活动：包括坐在办公室、看电视、打游戏等。要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。
中年人和老年人的健身方案也有所不同：
中年人一周健身方案：
1.有氧运动：建议每周至少4天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3~4天中等强度与较大强度结合的运动。每次持续20分钟以上，每周累积200~300分钟中等强度运动，或每周累积80~120分钟较大强度运动，或两者结合。
2.力量运动：建议每周至少2天，间隔1天以上。每次不少于20分钟，每周累积40~50分钟。
3.柔韧性训练：每周至少3天。每天不少于10分钟，可以分次进行，每次不少于5分钟。
4.平衡性训练：每周至少1天。每天不少于10分钟。
老年人一周健身方案：
1.有氧运动：建议每周至少5天中等强度，或每周3天较大强度，或每周3~5天中等强度与较大强度的结合。每次持续20分钟以上，每周累积150~250分钟中等强度运动，或每周累积60~100分钟较大强度运动，或两者结合。
2.力量运动：每周至少1天。中等强度或较小强度。
3.柔韧性训练：每周至少2天。中等强度，主观感觉达到5分、6分。
4.针对易摔倒或行动不便的平衡性练习：建议每周2~3天。每天不少于20分钟。
大腿是健身者们容易忽略的一个部位，但是大腿却是肌肉群最多的一个部位，腿部的锻炼对于健身者来说是非常重要的。但很多人仍然不知道大腿肌肉该怎么练！特别是健身小白，不是忽略锻炼，就是不知道怎么锻炼。
今天，小编就带领大家深入了解一下怎样锻炼腿部的肌肉，只需这4个动作，塑造有型的大腿。
首先，给大家介绍两种方便的方法。
方法一：伸展下蹲
方法二：仰卧腿弯举
这个方法需要准备一条毛巾，也可用布代替。躺在光滑的地面上，一开始的时候身体呈一个桥的形状，但是要保持膝盖，臀部，肩部在一条直线上，此时臀部是紧绷状态。双脚踩住毛巾，用腿部的力量收紧踩住的毛巾。双腿向前伸展，直到把腿伸直。然后屈膝，大腿用力，回到原来的桥的姿势。反复练习。需要注意的是毛巾是需要紧紧地夹在脚下的，这样才能有效锻炼大腿肌肉。
接下来小编给大家介绍一种在健身房里实用的锻炼腿部的方法。
方法三：杠铃深蹲
保持站立姿势，双脚略宽于肩，微微屈膝。在身后举杠铃到颈部位置。保持上半身不动，大腿腿部用力，慢慢蹲下至大腿与地面平行。然后缓慢站起，恢复到刚开始的在身体后面后举杠铃站立的姿势。然后接着重复锻炼几次。
上面介绍的杠铃深蹲适合在健身房里锻炼，如果没有办法去健身房那该怎么办，没关系小编教你一种方法，用这种方法不用去健身房，在家即可锻炼。
方法四：弹力带侧抬腿
这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带。将弹力带的两端绑在两个脚踝上，锻炼者躺在地面上，锻炼着先使身体左侧接触地面，左手托住头部，右手手掌着地，在身体前面支撑。左腿贴在地面上不动，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部，其他部位保持不动。
抬高退后保持十秒钟，然后恢复初始双腿并拢的状态。接着身体右侧着地，继续锻炼。每一侧锻炼10次左右。
对于腿部肌肉的锻炼，许多锻炼者都叫苦不迭，因为每次锻炼后，第二天你会感觉肌肉酸痛，感觉这双腿已经不是你的了。但是如果你坚持下来的话，真的会收获很多，因为锻炼腿部肌肉真的是一件益处多多的事情。小编简单列举几个好处。
好处一：增加力量
小编已经介绍过，腿部是肌肉群最多的一个部位，当你在锻炼的时候，会发现你总会不由自主的使用腿部的力量，如果我们练好了大腿肌肉，肯定会增加力量。
好处二：提高代谢率
腿部肌肉增多后，我们的相对体脂率就降低了，这样我们看起来身材变得更好了。腿部肌肉多了，我们的基础代谢率就提高了，这是一件好事情呢。
好处三：提高运动表现
锻炼腿部肌肉可以增强腿部的力量，腿部力量提高了，而支撑我们身体的力量大多是腿部提供的，如此一来就会提高我们的身体协调性，自然运动表现会变得越来越好更佳。
锻炼不练腿，早晚得后悔，听了小编的介绍，希望广大的锻炼者们不要再忽视锻炼大腿了，快点行动起来吧！
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