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一、去健身房每天健身部位顺序

去健身房每天健身部位顺序去健身房每天健身部位顺序，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解去健身房每天健身部位顺序好处。去健身房每天健身部位顺序11、去健身房每天健身部位顺序1.1、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所喊锋以手要留到后面练同理。1.2、上半身做完再做下半身下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。1.3、核心(腰腹部)留到最后因为所有的动作都需要核心稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响後面训练动作的稳定性。2、健身锻炼误区有什么2.1、只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。2.2、只有出汗才算运动有效出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。3、男女健身有什么差别一般地说，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃，拉弹簧，俯卧撑;有别于男性的.线条美，女性特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。锻炼男性背部肌肉的健身动作有什么1、转椅坐到前三分之一，双脚自然地平放地面，双手叉腰，背部稍微弓起，收腹，头垂下，看肚脐位置，坚持15秒，重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。2、端坐在椅子上双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90°，缓慢深呼吸，吐气时上半身往前倾但不低头，保持5秒再慢慢归位，是坐班族用来伸展背肌的好办法。3、两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，掌心相对，然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练，其实三角谈渗消肌后束的大部分肌肉都在背部，强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。4、俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体，呼气时手臂向前伸直再回到原位。去健身房每天健身部位顺序2第1步：准备碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。第2步：伸展运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。第3步：力量练习初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时含知左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。第4步：整理运动以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。第5步：洗浴更衣训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。第6步：营养餐一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

二、女生健身房锻炼顺序

女生健身房锻炼顺序：热身准备→无氧力量锻炼→持续有氧运动→瑜伽/普拉提。

1.热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

2.肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次，托臂弯举2组每组10--20次，肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次，曲臂下压2组每组10--20次。

肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次，哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次，侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次，俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次。

3.有氧练习（每次可选一种），跑步机40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车，一堂课胸部：平板卧推3组每组10--15次，俯卧撑2组每组10--20次，蝴蝶机夹胸2组每组10--20次，哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次。

4.瑜伽或者普拉提

练肩｜最好的3个动作（新手中手版）

2023-12-13 20:08·超爱忘词儿的吕一今天来盘点一下最好的三个练肩动作。

·排名第一的我给到哑铃坐姿推举。哑铃的运动轨迹决定了它对于三角肌的增肌效果会非常好，甚至可以说是一等一的。但这也仅限于三角肌，也就是平常说的前束、中束和后束，并不包括斜方肌和其他的肩袖小肌群。相对于实力推更容易上手是我把它排在第一的主要原因。

然后就是安全，没劲了可以直接扔，别砸着人家就行。

·第四个原因，它对于核心能力的需求比较低，也就更容易上重量。

缺点方面我觉得它没有什么硬性的缺点，如果一定要说一个就是它太容易上重量，很容易去迷惑爱好者，导致自己的三角肌和其他的稳定肩袖的小肌群脱节，两者的肌力差距越来越大，训练中就容易引发深层肌肉的拉伤。

·排名第二的我给到实力推，它是对整体效果最好的一个。这里的整体并不只是说增肌效果，而是肌肉的力量、围度还有功能性全部加在一起的一个综合效果，它是最好的。是整个上半身，包括肩部、胸部、腰背部甚至是腹部。

如果单论三角肌肌肉围度的增长，那它确实不如哑铃坐姿推举。但是对于广大爱好者而言，长线的发展不才是最大的需求吗？健康和功能性排在首位，力量和围度次之。当然它的缺点也非常明显，就是太难上手。如果想做出一个完美的实力推对于爱好者而言是非常难的，如果不是出于这个原因，我会把它毫不犹豫的排在第一位。

·排名第三的动作我给到哑铃俯身提拉。对于三角肌而言，前两个动作对后束的刺激是有的，但是也是非常少的。可是很多人不知道的是，三角肌的后束其实并不比前束小，所以它同样需要大重量的刺激，而哑铃俯身提拉就很好的满足了这个要求。

不同于俯身侧平举，哑铃提拉在顶峰的力臂是更小的，也就更容易上重量，同时更容易控制，更容易上手。这对于大多数爱好者而言是非常好的一点，越简单才越容易进步。

缺点方面就是俯身动作的通病，很容易背部代偿。但是只要你能不断提高自己的控制能力，这个缺点也就不复存在了。

以上就是我认为最好的3个练肩动作，我知道你们一定会说为什么没有侧平举，我会把我的理由打在评论区。顺便问一句你们觉得第4应该给谁？把你们的想法留在评论区或者进群讨论。下集视频来说说最好的3个练腿动作。

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