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一、双杠臂屈伸练哪里

胸肌、肱三头肌和三角肌。

双杠臂屈伸是一个非常经典的肌肉与力量训练动作。在健美体系中，它被认为能刺激胸部，尤其是下胸部肌肉的发达，同时还能刺激肱三头肌、肩部，乃至小臂的肌肉，还有三角肌，是调动肌群最多的几个上身动作。

三角肌前束的主要功能是肩关节的屈曲和肩关节的内旋；胸肌的主要功能是肩关节的屈曲、肩关节内收、肩关节水平屈曲以及肩关节的内旋；肱三头肌的主要功能是肘关节的伸展。

如何做双杠臂屈伸？

在做双杠臂屈伸时，如果双腿向下伸直，身体会前后晃动，容易出现借力的现象，很难保证动作质量。为了稳定身体，可以将两侧小腿向后交叉，同时向上屈膝45度角，小腿不要过度上抬。

双手握杠之后，小腿向后交叉，将身体略微前倾，同时收紧腹部，此时头部、背部和大腿在一条直线，整体呈现上斜的角度。在这种姿势下训练，不仅可以锻炼手臂和肩部肌肉，还能练到胸肌下部、背部、腰腹部肌肉，整体训练会更全面。

在屈肘下压的过程中，需要将上臂略微向外打开，向上起身时再向内回收。在握距不变的前提下，屈肘下压时通过肩部的外展，可以充分拉伸胸肌，当伸直手臂时，通过肩部内收收缩挤压两侧胸肌。同时还完成了肩部后伸和前屈，肘部屈曲和伸展的动作。

屈肘下压至底部时，以肩部与肘部平齐，此时上臂与地面平行，同时前臂接近竖直向下的姿势，以这个标准为结束位置。如果屈肘下压幅度不够，相当于在做半程动作，只能锻炼到手臂和肩部肌肉，无法练到胸肌。如果屈肘下压幅度过低，会增加肩关节的压力，容易造成肩部损伤，直接影响整体训练计划。

二、锻炼双杠项目时，有哪些好的技巧呢?

练习双杠项目时，有哪些好的技巧呢？

1.小腿向后交叉

在做双杠臂屈伸时，假如双腿向下伸直，身体会前后晃动，简单出现借力的现象，很难保证动作质量。为了安稳身体，能够将两边小腿向后交叉，一起向上屈膝45度角，小腿不要过度上抬。

2.身体要稍微前倾

双手握杠之后，小腿向后交叉，将身体稍微前倾，一起收紧腹部，此刻头部、背部和大腿再一条直线，全体出现上斜的视点。在这种姿态下练习，不仅能够练习手臂和肩部肌肉，还能练到胸肌下部、背部、腰腹部肌肉，全体练习会更全面。

3.上臂要向外翻开

在屈肘下压的过程中，需要将上臂稍微向外翻开，向上起身时再向内回收。在握距不变的前提下，屈肘下压时经过肩部的外展，能够充沛拉伸胸肌，当伸直手臂时，经过肩部内收收缩揉捏两边胸肌。一起还完结了肩部后伸和前屈，肘部委曲和扩展的动作。

4.底部肩肘平齐

屈肘下压至底部时，以肩部与肘部平齐，此刻上臂与地上平行，一起前臂接近竖直向下的姿态，以这个标准为完毕方位。假如屈肘下压起伏不够，相当于在做半程动作，只能练习到手臂和肩部肌肉，无法练到胸肌。假如屈肘下压起伏过低，会添加肩关节的压力，简单造成肩部损害，直接影响全体练习方案。

5.添加负重练习

在徒手动作熟练掌握的前提下，能够添加负重练习。能够挑选负重腰带，下面勾住杠铃片，如此便能添加自身分量。添加负重时，对上肢力量要求更高，在力竭时能够借助身体向后摇摆完结动作，也能够时间短休息3-5秒，再进行练习，直至练习完毕。

双倍增长效益，抑制肌肉分解！简直无敌的组合训练

常规的训练计划一般都是这样子：

动作一第一组xx重量xx次休息xx秒/分

动作一第二组xx重量xx次休息xx秒/分

动作一第三组xx重量xx次休息xx秒/分

动作二第一组xx重量xx次休息xx秒/分

动作二第二组xx重量xx次休息xx秒/分

动作二第三组xx重量xx次休息xx秒/分

你是不是已经这样周而复始的练习了很久？有没考虑过做些改变？比如这样：

动作一第一组xx重量xx次不休息

动作二第一组xx重量xx次休息xx秒/分

动作一第二组xx重量xx次不休息

动作二第二组xx重量xx次休息xx秒/分

动作一第三组xx重量xx次不休息

动作二第三组xx重量xx次休息xx秒/分

看到这里有些读者会说：“哦，你说超级组啊，我也这样练过”没错，这就是今天我们要谈论的主题。但为什么我不直接说超级组这个词呢？解释一下，这种把不同训练动作组合在一起的方式在英文中有多种说法：superset超级组，compoundset复合组，还有不那么常见的alternativeset交替组，pairedset配对组等等。

有人说这些词不一样，也有人说其实一样，各执一词。

但效果才是王道，名字并不重要。本文统一将这些连续完成两个动作的训练方式称为组合训练。

为什么要做组合训练呢？

组合训练一个显而易见的好处就是节省时间，看看文章开头的例子你就会发现，如果用传统方式安排训练，两个动作每个3组你一共要休息6次，而采用组合训练的话，同样的训练量你只要休息3次，减少了一半的休息时间。

对于大部分人来说，每天的时间很宝贵，在不影响训练效果的前提下能节省更多时间何乐而不为呢？而且较短的训练时间还能带来一些激素优势：

1.将同等训练量压缩至更短的时间内，可有效刺激更多生长激素分泌(生长激素是典型的肌肉合成激素、也是脂肪分解激素。)

2.压缩训练时间，将激烈训练控制在40-50分钟。可以避免皮质醇分泌过高分解肌肉。

但如何选择动作来组合则大有学问，我们先将其分为两大类：一类是相同肌群不同训练动作的组合，一类是不同肌群不同训练动作的组合。

首先来谈谈针对同一肌群的组合：

我们都知道基本动作(卧推深蹲硬拉等)在增肌训练中的重要地位，基本动作虽然有主要的目标肌群，但也有很多辅助肌群会参与发力。

比如卧推主要是训练胸肌，但是三角肌前束，三头肌也会参与，以及背部/核心肌群也要维持躯干稳定。这就可能造成一个问题：虽然胸肌还有力气，但是辅助肌群比如三头肌提早没力气了，导致一组下来胸肌并没有得到充分的训练。

解决方法之一就是采用组合训练。我们可以先做一组胸肌孤立动作，比如飞鸟，给胸肌预先积累一定的训练量，紧接着来一组卧推。如果重量选择合适的话，这一个组合下来胸肌就积累了足够的训练量，不会发生三头肌力竭的时候胸肌还有余力的问题。

这种方式也被称为“预疲劳”。

另外一些常见预疲劳组合举例：坐姿腿屈伸加深蹲，三头臂屈伸加窄距卧推，侧平举加直立划船，直臂下压加引体向上...

当然也有人将孤立动作放在复合动作之后做，并称之为“后疲劳”：这样的好处是在做复合动作的时候所用的负荷与常规训练更接近。而在预疲劳中，因为孤立动作已经消耗了一定的力量，后续复合动作所用的重量要适当减轻。

还有将不同的孤立动作组合在一起的做法，比如同为二头肌的孤立动作，有的侧重长头，有的侧重短头，将两个动作合成一组就可以全面锻炼二头肌。

进行这种组合时建议将针对薄弱部位的动作放在前面，比如你的二头肌长头更弱，那就先做长头动作，使其以最佳状态被优先刺激，然后再练短头动作。

但孤立组合方式对于新手来说没有意义，因为新手基础肌肉量不足，不应该划分得这么精细。此时用多角度孤立刺激肌肉是愚蠢的，应该把大量精力投入到多关节基本动作之中。

接下来再谈谈不同肌群之间的组合训练：

比如将互不冲突的上肢和下肢动作组合在一起训练，或将互为拮抗肌的胸/背，二头/三头等组合在一起。但这里的动作选择并没有那么简单，很多看起来好像互不相干的肌群其实也有一些相互影响。

比如俯身划船，T-杠划船这些动作都是练背的上肢动作；

而深蹲，分腿蹲，箭步蹲等则是以股四头肌和臀大肌为主的下肢训练动作。

那么你可以把一背一腿两个动作组合在一起吗？答案是不建议。因为这两类动作都会对下背部造成压力，组合起来有可能导致下背部过劳甚至损伤脊柱。

如果你想将背部和腿部搭配，其中一个动作必须是对下背部无压力的，比如俯身划船和腿弯举的组合。

而如果要选择一个上肢动作与划船搭配的话地板卧推、或坐姿推胸是不错的选择，它们不需要背部肌群提供很大的支撑，在练胸的同时使得背部得到充分休息。

至于常规平板卧推，你的腰背部必须要发力来稳定身体。这有可能会妨碍到同组中背部的运动表现。

下表列出了一些常用动作对脊柱压力的对比：

对脊柱压力较大的运动

对脊柱压力较小的运动

各种蹲

引体向上

硬拉

高位下拉

俯身划船

双杠臂屈伸

站姿过顶推举

悬垂举腿

仰卧起坐

仰卧上拉

负重行走（如农夫行走）

反向山挺身

跳跃

腿弯举

将表格左侧动作与右侧动作进行组合搭配是比较合理的，而列于左侧的动作之间则不宜组合，否则脊柱压力太大。所以我们不能因为站姿过顶推举和俯身划船一个是推一个是拉，就简单粗暴的把它们组合在一起。

其次要注意组合的顺序，如果两个动作能互相促进就是极好的。比如在常用的胸背组合方式中，一般建议先练背再练胸，先来一组器械划船可以使肩胛部位的肌肉收紧，在接下来的胸部训练中有助于稳定肩袖关节，同时划船动作的后半程会对胸肌做出拉伸，有助于提高后续胸部训练的表现。

在安排下肢组合训练时，最好先做后链主导动作比如硬拉、体前屈、反向山羊挺身等，将臀大肌腘绳肌先训练，再搭配股四头肌主导动作，比如腿屈伸，哈克深蹲，腿举等。如果反过来先练股四头肌，髋屈肌和股直肌的紧张会暂时降低髋关节活动度，不利于后链肌肉的募集，容易弓背并产生不良代偿。

另外还需要强调一下恢复。即便是不同肌群的组合训练，也要考虑总体的疲累程度，比如最近比较流行的农夫行走或者土耳其起立之类的动作就不要与多关节负重动作组合了，很容易造成恢复问题。

依据以上这些基本原则，再结合自身情况进行一段时间的摸索，相信大家都能找到适合自己的组合动作。你需要优先学会恰当地将两个动作组合起来，才能进一步去尝试更复杂的三合组、巨人组等等。

最后，在商业健身房进行组合训练必须提前收集器材，确保两个动作能在同一空间内完成。你不能练完一个动作后跑到健身房的另一头去练第二个，这个过程中器械早已被别人占用了。

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