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1、悬挂举腿。双手正握单杠，身体自然悬垂，上身保持正直，手肘不要弯曲。以腹肌之力直腿上举，尽量使双腿平行地面或超过平行。到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。
锻炼效果：其目标锻炼肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。是腹肌训练中比较高级的动作，对于下腹部有比较好的效果。
2、倒挂式仰卧起坐。所谓的倒挂式仰卧起坐，即倒挂在单杠上做仰卧起坐，用双脚或双腿勾住单杠，然后进行仰卧起坐的运动。
锻炼效果：对于腹部肌肉有比较大的刺激作用。
你还停留在躺着练腹肌的阶段吗？其实用单杠也能练腹肌，下面带来三个练习，帮助你在单杠上，就能造就钢铁般的腹部！
腹部的锻炼方式很多多样化，但是许多人的腹部训练过于单调，就只是反复的做那几个动作，所以我们要学会更多的动作，来让我们的腹部变的更加强大！
你的腹部训练中，应该加入一些悬吊的腹部训练动作，因为悬吊的练习动作都具有一定的挑战性，这样的动作会让你产生改变。
我们的身体仅仅悬挂在单杠上就很辛苦了，尤其是当你的腹部还没准备好，光是悬挂在上面就需要保持身体的稳定，我们的手臂和其他部位都要参与进来。
如果你是初学者的话，你就要尝试这样做，悬挂在单杠上坚持一分钟的时间，来训练腹肌的收缩，并稳定住你的身体，这将会为你接下来的动作，打好身体的基础。
你想要接受更多挑战的话，你就要用悬挂的姿势尝试完成更多的动作。上到单杠上之后，你要先稳定骨盆，在这样的情况下让肌肉收缩，这样会更困难，但同一时间，我们的姿势可以用很多，针对下腹部的动作，因为我们是在由下往上。
所以你要尝试进行悬挂的锻炼，这将会为你的身材，做出很大的贡献。并且身体的悬挂能力也是很重要的，还能提高你的心肺能力。
动作一：悬垂举腿
这个练习可以带给下腹部很好的锻炼，还会加强自身对于髋部的感受度。
首先双手握在单杠上，手臂保持紧绷并下垂，接着下腹部收紧，双腿伸直并拢用脚尖指地，上抬双腿并微微弯曲，让你的双腿和地面几乎垂直，同时注意髋部的变化，应该略微向下方倾斜，并感受腹部的肌肉的紧张。
在单杠上面保持身体的稳定，尽量避免前后的晃动，保持稳定的完成这个动作。
动作二：悬垂侧提膝
这个练习能够让腹部两侧的腹斜肌，受到很好的刺激。
开始的时候和上个动作一样，悬挂在单杠上之后，夹紧你的双腿，向一侧抬起你的大腿，同时弯曲你的双腿，让你的外侧腹肌得到挤压，然后打开放下双腿，回到垂直悬挂的状态，然后不断的交替方向抬起双腿。
膝盖的位置上去之后，在身体的侧方，记住要挤压你的腹斜肌！
动作三：悬垂抬腿画圈
这个动作对你的腹部力量要求较高，新手要在有保护的情况下练习。
同样的将身体悬垂，然后完成第一个练习，腿部上抬之后不放下来，然后双腿并拢伸直，围绕你的臀部，向两侧画出一个半圆，所以双手一定要抓稳，动作缓缓的完成，不要让晃动的幅度过大，以免跌落造成危险。
想象自己的臀部就是时钟的中心，而双腿则是指针，围绕着中心在转动。
单杠是一个很常见的器材，你可以经常用其来锻炼你的腹部，在得到很强的腹部力量的同时，还会让你的身材得到很好的优化。
悬垂举腿，一个优质腹部训练动作，可以锻炼腹部肌群。这是一个被低估的动作，你只需要一根单杠，就能开启锻炼。
坚持悬垂举腿，究竟有哪些令人心动的好处呢？
其一，悬垂举腿能够深度刺激腹直肌、腹斜肌等核心肌群，让您告别松弛的腹部，拥有紧致有型腰腹线条，夏天也能展现好看的马甲线、腹肌线条。
其二，悬挂举腿能增强核心力量。这个动作要求极高的身体控制能力，它不仅仅是腹部肌肉的锻炼，更是对整个核心区域力量和稳定性的深度锤炼。
而一个强大的核心不仅能够保护脊椎，改善腰酸背疼等亚健康问题的出现，让您在日常生活中，在各类运动中提供稳定的支撑，减少受伤的风险。
第三，悬垂举腿可以改善体态，提升臂力跟握力，同时纠正因长期久坐或不良姿势导致的脊柱侧弯等问题，提升自身气质跟形象，让您拥有优雅的身姿。
第四，悬垂举腿可以锻炼身体肌群，提升自身的新陈代谢率，这意味着您的身体能够更高效地燃烧脂肪，达到减脂塑形的效果。
如何做一个标准的悬挂举腿动作？我们一起来学习动作标准：
首先，找到一个稳固的单杠，双手紧紧握住，双手的间距与肩同宽或略宽，让身体稳定地悬挂在空中。
然后，保持双腿伸直并拢，保持背部挺直，核心收紧，慢慢地将双腿向上抬起，利用腹部肌肉的力量带动腿部。
当双腿抬至与地面平行或者略高于平行的位置时，保持短暂的停顿，充分感受腹部肌肉的收缩。
最后，缓慢地放下双腿，回到起始位置，但不要完全放松，保持腹部肌肉的紧张感。
注意，不是依靠惯性或者腿部的摆动，而是纯粹的腹部发力。
专家建议，初学者如果无法做到直腿训练，可以降低难度，从膝盖弯举开始，慢慢提升核心力量后再尝试直腿训练，这样才能更好地刺激到腹部肌肉。每次进行4-5组，每组8-10次，随着能力的提升，再逐步增加组数和次数。
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