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跆拳道锻炼力量计划
力量训练是跆拳道练习的基础。力量的提升能够帮助你更好地完成各种动作，增强抗击打能力。以下是一套分门别类的训练计划，帮助你在家中进行力量锻炼。
一、力量训练
1.上肢：俯撑、单杠垂体引体向上、双杠支撑臂屈伸等动作可以锻炼上肢力量。
2.躯干：仰卧起坐、俯卧挺身、侧卧起坐等动作能够锻炼核心力量。
3.下肢：蛙跳、单脚跳、深蹲等动作可以强化下肢力量。
二、速度训练
短距离跑、快速俯撑、听声音跑或是做出反应等动作有助于提高你的反应速度和动作速度。
三、耐力训练
长跑、持久运动等可以帮助你提高耐力，为长时间的训练和比赛打下基础。
四、柔韧训练
各种关节的压、横叉、下腰、俯腰等动作能够提升身体的柔韧性，减少受伤风险。
五、协调训练
急跑急停、蛇形跑、折返跑等复杂运动能够锻炼身体的协调性，使你的动作更加流畅。
双杠臂屈伸是一种锻炼胸大肌和肱三头肌的有效动作。在准备姿势中，双手握住双杠，两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体保持放松状态。通过双臂屈肘，使身体降至最低点，然后深吸气，利用呼吸调整力量，双臂用力将身体撑起。下落时同样吸气，反复进行练习。若要重点锻炼胸大肌的下部，可使胸大肌的下部位垂直于地面，保持身体垂直放松。若目标是增强肱三头肌的力量，则需抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜，这样力量会转移到肱三头肌上。
在练习过程中，应注意控制好重心，将练习胸大肌和肱三头肌的动作区分开来。由于动作要领相似，初学者可能会感到困难，但通过不断练习和用心体会，可以逐步掌握正确的动作要领。如果可以连续做15个以上的臂屈伸动作，可以尝试在腰部负重后再进行练习，进一步提升肌肉力量。
每天早上5点起床，10公里负重45公斤越野跑，15分钟洗漱、早餐时间，400米负重障碍跑20趟，单双杠1-8套5次，射击训练，30分钟午餐、休息时间，格斗训练两小时，俯卧撑、仰卧起坐、兔子跳50×5组。30分钟晚餐、休息时间。5个100，含100个俯（拳）卧撑；100个（负重）深蹲；100个仰卧走坐；100个引体向上（单杠一练习）；100个单腿深蹲。高压水枪冷水浴，5分钟洗漱，睡觉。
每周一医疗知识、电子侦察器材、通讯器材学习。
每周二外语学习。
每周三武器常规学习、外军武器实习。
每周四野外生存训练，野外生存常识学习。
每周五负重泅渡5公里×2，潜水训练，高低台跳水训练，操舟训练，近岸武器、格斗训练。
每周六识图、绘图，野外定位定向、侦察知识学习。
每周日地理知识学习、各地风俗、习惯学习。
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